Jak ścigać się jak olimpijczyk

Technika olimpijskiego ścigania jest bardzo specyficznym typem chodzenia. W przeciwieństwie do biegania czy regularnego chodzenia, nie jest to naturalny styl ruchu ciała i trzeba nauczyć się tej techniki. Oto podstawy stylu od trenera wyścigowego Judy Heller, dzięki czemu możesz zacząć na prawej stopie.

Oprócz czytania tych lekcji i oglądania filmów, skonsultuj się z trenerem lub skorzystaj z kliniki wyścigowej, aby upewnić się, że robisz to poprawnie. Zła technika oznacza mniejszą szybkość i wydajność. Rywalizacja jest względnie wolna od kontuzji, ale jeśli zostanie wykonana niepoprawnie, może powodować bóle mięśni, naprężenia lub ból pleców, jak wskazano w tej lekcji. Możesz szukać trenera wyścigowego przez LinkedIn.

Podane informacje mają na celu pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub z pytaniami lub wątpliwościami dotyczącymi stanu zdrowia.

1

Przygotowanie do nauki na Racer

Rozpocznij każdą sesję treningową od rozgrzewki od 5 do 10 minut łatwego chodzenia. Jako że wyścigi na rasę będą kierowane na różne mięśnie od regularnego chodzenia, możesz chcieć zrobić 5 do 10 minut rozciągania i ćwiczeń elastyczności po rozgrzewce.

Zakończ swój trening pięciominutowym schłodzeniem łatwego chodzenia i znów pięć do 10 minut delikatnego rozciągania.

2

Technika racewalking: Head and Posture

• Głowa, oczy patrzą około 20 jardów przed ciałem.
• Zrelaksuj się i unikaj napięcia w szyi. Twoja szczęka powinna również pozostać zrelaksowana.

3

Technika racewalkingu: Arms

• Ramiona powinny być zawsze zgięte pod kątem 85 do 90 stopni na łokciach.
• Rozluźnij ramiona luźno i energicznie, wychylając się z ramion.
• Trzymaj dłonie blisko ciała, z obcasem ręki szczotkującym przy kości biodrowej.
• Ręce nie powinny przekraczać pionowej ani poziomej linii środkowej tułowia.
• Po zakończeniu huśtania do przodu ramię powinno być równoległe do tułowia. W przód, ręce nie są podnoszone do góry.
• Podczas backswingu wyobraź sobie, że sięgasz po chusteczkę do kieszeni na biodrze. Unikaj przedłużania ramienia poza obecny zakres ruchu - może to prowadzić do pochylenia się nad postawą i ograniczonego oddychania.
• Rozluźniaj ręce - luźna zaciśnięta pięść z kciukiem na wierzchu to najskuteczniejsza technika.
• Prawidłowe działanie ramion jest bardzo ważne w osiąganiu i utrzymywaniu potężnej techniki torsu i nóg, co skutkuje szybszym, kontrolowanym tempem.

4

Technika racewalkingu: Torso

• Utrzymuj postawę ciała zrelaksowaną i wyprostowaną. Innymi słowy, chodź wysoko.
• Unikaj pochylania się zbyt daleko do przodu lub siedzenia. Może to spowodować utratę mocy.
• Trzymaj mięśnie brzucha mocno, aby utrzymać neutralną krzywiznę dolnej części pleców. Zbyt mocne dokręcenie brzucha może powodować dyskomfort w dolnej części pleców. Nadmierne rozluźnienie brzucha może odwrócić ".
• Ramiona muszą pozostać zrelaksowane. Unikaj "wznoszenia" ramion, ponieważ spowoduje to napięcie w okolicy karku i ramion.

5

Technika racewalkingu: Stopy

• Jedna stopa musi stale stykać się z ziemią. Ołówkowa stopa musi stykać się, zanim tylna stopa straci kontakt.
• Lądowanie zbyt daleko przed tułowiem jest zbyt krępujące i nieskuteczna technika, która spowolni tempo, spowoduje "miękkie kolano" i prawdopodobnie doprowadzi do urazu mięśni biodrowych (pachwiny) i podkolanowych (za kolanem). Na wzniesieniu ścięgna ścięgna i mięśnie pośladkowe mogą doznać obrażeń.
• Wyląduj na pięcie, kostka zgięta w zasięgu twojego ruchu. Przeturlaj się prosto do przodu przez środek przodostopia i od końca palców. Podczas zginania kostki nie należy podnosić palców - może to spowodować naciągnięcie ścięgien w górnej części kostki.
• Gdy stopka wysunięta z palców u nogi, utrzymuj kostkę rozluźnioną, a palce u nóg skierowane w stronę ziemi, aż miną podporową nogę, w tym czasie kostka zacznie się zginać w przygotowaniu do pięty.
• Na początku może pojawić się ucisk, pieczenie lub bolesność przedniego piszczeli (goleniówki), więc nie przejmuj się, dopóki te mięśnie nie staną się kondycjonowane.

6

Technika racewalkingu: biodra

• Wygiąć (obrócić) miednicę do przodu i do tyłu w poziomie. Akcja jest podobna do tańca "Twist" z początku lat sześćdziesiątych.
• Skośne (boczne mięśnie brzucha) są głównymi zginaczami dla tego działania.
• Unikaj nadmiernego ruchu bocznego (z boku na bok) biodra, ponieważ może to prowadzić do obrażeń mięśni pośladkowych i mięśni mimicznych (bocznych).
• Naprowadzanie kolan do przodu i do linii środkowej ciała pomoże przynieść miednicę dookoła. Wygiąć (obrócić) miednicę do przodu i do tyłu w poziomie.

7

Technika ścigania: Nogi i krok

• Kolano wysuniętej nogi należy wyprostować, gdy stopka dotknie ziemi.
• Opuścić kolano nisko, gdy noga przesuwa się do przodu.
• Najpierw przesuwaj nogi powoli, a następnie stopniowo zwiększaj szybkość nóg (rytm).
• Właściwym sposobem na osiągnięcie szybszego tempa jest zwiększenie prędkości nóg, a nie przesuwanie się. Utrzymaj naturalną długość kroku dla ciała i zwiększ liczbę kroków na minutę. Stopniowo pracuj nad osiągnięciem 160 kroków na minutę. Z czasem możesz osiągnąć od 180 do 200 kroków na minutę. Jednak długość kroku może się skrócić początkowo wraz ze wzrostem kadencji.

8

Poznaj zasady ścigania się

Teraz, gdy masz podstawy tej techniki, musisz przestrzegać dwóch zasad, jeśli zamierzasz oficjalnie ścigać się na torze:

• Jedna stopa musi być zawsze na ziemi. Jeśli sędzia zauważy, że oba są poza ziemią, dostaniesz naruszenie dźwigu.
• Twoje kolano musi być proste od momentu, w którym stopka dotyka ziemi, dopóki nie przejdzie pionowo pod ciałem. Jeśli sędzia widzi zgięte kolano, chodzik zostaje zdyskwalifikowany.