Tygodniowy zdrowy plan posiłków: przykład zdrowej diety

Planowanie codziennego menu nie jest trudne, o ile każdy posiłek i przekąska zawierają trochę białka, błonnika, złożone węglowodany i odrobinę tłuszczu.

Oto, co musisz wiedzieć o każdym posiłku.

• Jeść śniadanie pomoże Ci rozpocząć dzień z dużą ilością energii. Nie zrujnuj swojego śniadania wysokotłuszczowymi i wysokokalorycznymi potrawami. Wybierz trochę białka i błonnika na śniadanie, a jest to dobry czas na zjedzenie świeżych owoców.
• Poranna kolacja jest całkowicie opcjonalna. Jeśli jesz większe śniadanie, możesz nie czuć się głodnym aż do pory obiadowej. Jeśli jednak czujesz się trochę głodny, a lunch jest nadal oddalony o dwie lub trzy godziny, lekka, poranna przekąska przekona cię o tym, nie dodając zbyt wielu kalorii.
• Obiad to często coś, co jesz w pracy lub w szkole, więc jest to świetny czas, aby spakować kanapkę lub resztki, które możesz podgrzać i podgrzać. Lub, jeśli kupisz obiad, wybierz zdrową zupę lub świeżą sałatkę z warzywami.
• Popołudniowa przekąska również jest opcjonalna. Miej niską kalorię i jedz tylko na tyle, żeby nie poczuć się zbyt głodnym, bo obiad jest zaledwie o kilka godzin drogi.
• Kolacja to czas, kiedy łatwo jest przełknąć, szczególnie jeśli nie jadłeś dużo w ciągu dnia, więc obserwuj wielkość porcji. Mentalnie podziel swój talerz na cztery ćwiartki. Jedna czwarta przypada na mięso lub źródło białka, jedna czwarta na skrobię, a ostatnie dwie czwarte na zielone i kolorowe warzywa lub zieloną sałatkę.

• Lekka, bogata w węglowodany przekąska wieczorna może pomóc Ci spać, ale unikaj ciężkich, tłustych potraw lub pokarmów bogatych w rafinowane cukry.

Tydzień zdrowych planów posiłków

Studiowanie kilku przykładów może ułatwić planowanie całego posiłku, więc warto poświęcić cały tydzień. Nie musisz przestrzegać dni w kolejności; możesz wybrać dowolny plan posiłków, pominąć jeden lub powtórzyć, jak chcesz.

W tym tygodniu plan posiłków został opracowany dla osoby, która potrzebuje od 2100 do 2200 kalorii dziennie i nie ma żadnych ograniczeń dietetycznych. Twój dzienny cel kalorii może być różny. Dowiedz się, co to jest poniżej, i możesz zrobić poprawki do planu, aby dopasować się do konkretnych potrzeb.

Każdy dzień obejmuje trzy posiłki i trzy przekąski oraz ma zdrową równowagę między węglowodanami, tłuszczami i białkami. Dostaniesz również dużo błonnika z całych ziaren, owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Każdy plan obejmuje trzy posiłki i trzy przekąski, abyś czuł się zadowolony przez cały dzień. Niektóre dni zawierają nawet szklankę piwa lub wina. Możesz dodać więcej wody, kawy lub herbaty ziołowej na każdy dzień, ale pamiętaj, że dodanie śmietanki lub cukru dodaje również kalorii.

Można wymieniać się podobnymi elementami menu, ale należy mieć na uwadze metody gotowania. Zastąpienie steku polędwicą z grillowanym kurczakiem jest w porządku, ale zastąpienie go smażonym kurczakiem stekem nie zadziała, ponieważ panierka zmienia ilość tłuszczu, węglowodanów i sodu - i kalorii.

Wreszcie, możesz dostosować spożycie kalorii, eliminując przekąski, jeśli chcesz schudnąć lub jeść większe przekąski, jeśli chcesz przytyć.

Dzień pierwszy

Dzisiejszy plan posiłków zawiera około 2250 kalorii, z czego 55 procent pochodzi z węglowodanów, 20 procent tłuszczu i 25 procent z białka. Ma również około 34 gramów błonnika.

Śniadanie

• Jeden grejpfrut
• Dwa jajka w koszulce (lub smażone na patelni non-stick)
• Dwa plasterki tostów pełnoziarnistych z jednym posmarowanym masłem
• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
• Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: około 555 kalorii z 27 gramami białka, 63 gramy węglowodanów i 23 gramy tłuszczu)

Przekąska

• Jeden banan
• Jogurt z jednego kubka, z dwoma łyżkami miodu
• Szklanka wody

(Makroskładniki: 360 kalorii, 14 gram białka, 78 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)

Obiad

• Pierś z kurczaka (część 6 uncji), pieczona lub palona (niepoddana obróbce w panierce lub smażona)
• Duża sałatka ogrodowa z pomidorami i cebulą z grzankami z jednego kubka, z dodatkiem jednej łyżki oleju i octu (lub sosu sałatkowego)
• Szklanka wody

(Makroskładniki: 425 kalorii, 44 gramy białka, 37 gramów węglowodanów, 9 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna szklanka marchewki
• Trzy łyżki hummus
• Półtora kawałka chleba pita
• Szklanka wody lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: 157 kalorii, 6 gram białka, 25 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu)

Obiad

• Jedna filiżanka na parze brokułów
• Jedna szklanka brązowego ryżu
• Halibut (porcja 4 uncje)
• Mała sałatka ogrodowa z jedną filiżanką liści szpinaku, pomidorem i cebulą z dwoma łyżkami oleju, octu lub sosu sałatkowego
• Jedno szklane białe wino (zwykłe lub z ząbkami)
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki

(646 kalorii, 42 gramy białka, 77 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna filiżanka borówki
• Dwie łyżki bitej śmietany (prawdziwe rzeczy - ubij swoje własne lub kup w puszce)
• Szklanka wody

(Około 100 kalorii, 1 gram białka, 22 gramy węglowodanów, 2 gramy tłuszczu)

Dzień drugi

Jeśli zjesz to całe menu, otrzymasz około 2150 kalorii, z czego 51 procent pochodzi z węglowodanów, 21 procent z tłuszczu i 28 procent z białka. Plan posiłku ma również 30 gramów błonnika.

Śniadanie

• Jeden pełnoziarnisty angielski muffin z dwoma łyżkami masła orzechowego
• Jedna pomarańcza
• Duże szklane (12 uncji) odtłuszczone mleko
• Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: około 521 kalorii z 27 gramami białka, 69 gramów węglowodanów i 18 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Dwa ciasteczka owsiane z rodzynkami
• Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa

(Makroskładniki: 130 kalorii, 2 gramy białka, 21 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)

Obiad

• Kanapka z indyka (sześć uncji mięsa z piersi indyka, duży plasterek pomidora, zielona sałata i musztarda na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego
• Jedna szklanka niskosodowej zupy jarzynowej
• Szklanka wody

(Makroskładniki: 437 kalorii, 59 gramów białka, 37 gramów węglowodanów, 6 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna szklanka (około 30) winogron
• Szklanka wody lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: 60 kalorii, 0,6 grama białka, 12 gramów węglowodanów, 0 gramów tłuszczu)

Obiad

• Stek z polędwicy pięć uncji
• Jedna filiżanka tłuczonych ziemniaków
• Jedna szklanka gotowanego szpinaku
• Jedna szklanka zielonej fasoli
• Jedno szklane piwo (regularne, lite lub bezalkoholowe)
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki

(671 kalorii, 44 gramy białka, 63 gramy węglowodanów, 18 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z dwoma łyżkami stołowymi dżemu (dowolna odmiana owoców)
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka
• Szklanka wody

(Około 337 kalorii, 14 gramów białka, 66 gramów węglowodanów, 3 gramy tłuszczu)

Dzień trzeci

Dzisiejszy posiłek ma około 2260 kalorii, z czego 55 procent pochodzi z węglowodanów, 20 procent z tłuszczu i 25 procent z białka. Ma również 50 gramów błonnika.

Śniadanie

• Jedna średnia babeczka z otrębami
• Jedna porcja kiełbasy śniadaniowej z indyka
• Jedna pomarańcza
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka
• Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: około 543 kalorii z 26 gramami białka, 84 gramów węglowodanów i 15 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna świeża gruszka
• Jedna szklanka o smaku mleka sojowego
• Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa

(Makroskładniki: 171 kalorii, 6 gramów białka, 34 gramy węglowodanów, 2 gramy tłuszczu)

Obiad

• Niskosodowa rosół z makaronem z sześcioma solonymi krakersami
• Jedno średnie jabłko
• woda

(Makroskładniki: 329 kalorii, 8 gramów białka, 38 gramów węglowodanów, 17 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedno jabłko
• Jeden kawałek szwajcarskiego sera
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki

(Makroskładniki: 151 kalorii, 5 gram białka, 21 gramów węglowodanów, 6 gramów tłuszczu)

Obiad

• Ośmio-uncjowa porcja mięsa z piersi indyka
• Jedna filiżanka pieczonych fasoli
• Jedna filiżanka gotowanej marchwi
• Jedna filiżanka gotowanego jarmużu
• Jeden kieliszek wina

(784 kalorii, 84 gramy białka, 76 gramów węglowodanów, 3 gramy tłuszczu)

Przekąska

• Jedna szklanka mrożonego jogurtu
• Jedna szklanka świeżych malin

(Około 285 kalorii, 7 gramów białka, 52 gramy węglowodanów, 7 gramów tłuszczu)

Dzień czwarty

Do końca dzisiejszego dnia zużyjesz około 2 230 kalorii, z czego 54 procent pochodzi z węglowodanów, 24 procent z tłuszczu i 22 procent z białka. Dostaniesz także około 27 gramów włókna.

Śniadanie

• Jedna szklanka płatków pełnoziarnistych z jednym szklanym beztłuszczowym mlekiem i jedną łyżeczką cukru
• Jeden banan
• Kromka tostów z pełnego ziarna z jedną łyżką masła orzechowego
• Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: około 557 kalorii z 18 gramami białka, 102 gramów węglowodanów i 12 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna szklanka winogron i jedna mandarynka
• Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa

(Makroskładniki: 106 kalorii, 1 gram białka, 27 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)

Obiad

• Tuńczyk zawijany z jedną tortillą z mąki pszennej, połowa może zawierać tuńczyk z wodą (odsączony), jedną łyżkę majonezu, sałatę i plasterki pomidora
• Jeden plasterki awokado
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka

(Makroskładniki: 419 kalorii, 27 gramów białka, 37 gramów węglowodanów, 19 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jeden kubek twarożku (1-procentowy tłuszcz)
• Jeden świeży kawałek ananasa
• Cztery krakersy graham
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki

(Makroskładniki: 323 kalorie, 29 gramów białka, 38 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu)

Obiad

• Jedna porcja lasagne
• Mała sałata ogrodowa z pomidorami i cebulą zwieńczona jedną łyżką sosu sałatkowego
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka

(585 kalorii, 34 gramy białka, 61 gramów węglowodanów, 23 gramy tłuszczu)

Przekąska

• Jedno jabłko
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka

(Około 158 kalorii, 9 gram białka, 31 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)

Dzień piąty

Ten pyszny plan posiłków obejmuje trzy posiłki i trzy przekąski i zawiera około 2250 kalorii, z których 53 procent pochodzi z węglowodanów, 25 procent z tłuszczu i 21 procent z białka. I dużo włókien - ponad 40 gramów.

Śniadanie

• Jednoczęściowy francuski tost z jedną łyżką syropu klonowego
• Jedno jajecznica lub jajko sadzone
• Jedna porcja bekonu z indyka
• Jedna szklanka soku pomarańczowego
• Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: około 449 kalorii z 16 gramami białka, 57 gramów węglowodanów i 18 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna filiżanka plastry marchewki
• Kawałki kalafiora po jednym kubku
• Dwie łyżki sosu ranczo
• Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa

(Makroskładniki: 223 kalorie, 4 gramy białka, 18 gramów węglowodanów, 16 gramów tłuszczu)

Obiad

• Veggie burger na bułce z pełnego ziarna
• Jedna filiżanka północnej (lub innej suchej) fasoli
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka

(Makroskładniki: 542 kalorii, 38 gramów białka, 85 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedno jabłko
• Jeden pita z dwoma łyżkami hummus
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki

(Makroskładniki: 202 kalorie, 5 gram białka, 41 gramów węglowodanów, 4 gramy tłuszczu)

Obiad

• Jeden filet z pstrąga
• Jedna szklanka zielonej fasoli
• Jedna szklanka brązowego ryżu
• Jedna mała sałatka ogrodowa z dwoma łyżkami sosu sałatkowego
• Jedna szklanka piwa
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki

(634 kalorii, 27 gramów białka, 78 gramów węglowodanów, 13 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jeden kielichowy ser
• Jedna świeża brzoskwinia

(Około 201 kalorii, 29 gramów białka, 16 gramów węglowodanów, 2 gramy tłuszczu)

Dzień szósty

Dzisiejsze posiłki i przekąski mają około 2200 kalorii, z czego 55 procent pochodzi z węglowodanów, 19 procent z tłuszczu i 26 procent z białka. Dostaniesz także około 31 gramów błonnika.

Śniadanie

• Jedna filiżanka płatków kukurydzianych z dwiema łyżeczkami cukru i jednym szklanym odtłuszczonym mlekiem
• Jeden banan
• Jedno jajko na twardo
• Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: około 401 kalorii z 18 gramami białka, 72 gramów węglowodanów i 6 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jogurt w jednym kubku z jedną łyżką miodu, pół szklanki czarnych jagód i jedną łyżkę migdałów
• Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa

(Makroskładniki: 302 kalorie, 15 gramów białka, 46 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu)

Obiad

• Jeden kubek pełnoziarnistego makaronu z pół-szklanym sosem z czerwonego makaronu
• Średnia sałata ogrodowa z pomidorami i cebulą i dwiema łyżkami sosu sałatkowego
• Szklanka wody

(Makroskładniki: 413 kalorii, 11 gramów białka, 67 gramów węglowodanów, 12 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Półtora szklanki twarogu
• Jedna świeża brzoskwinia
• Szklanka wody

(Makroskładniki: 303 kalorie, 43 gramy białka, 23 gramy węglowodanów, 4 gramy tłuszczu)

Obiad

• Cztery i pół uncji porcja schabu wieprzowego
• Mała sałata ogrodowa z pomidorami i cebulą z dodatkiem dwóch łyżek oleju i octu (lub sosu sałatkowego)
• Jeden mały pieczony słodki ziemniak
• Jedna szklanka szparagów
• Jedno szklane wino (zwykłe lub z alkoholem)
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
• (500 kalorii, 46 gramów białka, 35 gramów węglowodanów, 10 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Pięć grahamowych krakersów
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka
• Jedna szklanka truskawek

(Około 279 kalorii, 10 gramów białka, 50 gramów węglowodanów, 3 gramy tłuszczu)

Dzień siódmy

Dzisiejsze menu zawiera około 2200 kalorii, z czego 54 procent pochodzi z węglowodanów, 22 procent z tłuszczu, a 24 procent z białka. Jest także 46 gramów błonnika.

Śniadanie

• Jedna filiżanka gotowanego płatka owsianego z pół szklanki borówek, pół szklanki beztłuszczowego mleka i jedna łyżka migdałowych pasków
• Dwa plasterki bekonu z indyka
• Jedna szklanka beztłuszczowego mleka do picia
• Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

(Makroskładniki: około 442 kalorii z 26 gramami białka, 59 gramów węglowodanów i 14 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jogurt w jednym kubku z jedną łyżką miodu, pół szklanki truskawek i dwie łyżki migdałów
• Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa

(Makroskładniki: 343 kalorie, 17 gramów białka, 41 gramów węglowodanów, 13 gramów tłuszczu)

Obiad

• Sześć uncjowa pieczona pierś z kurczaka
• Duża sałatka ogrodowa z pomidorami i cebulą oraz dwie łyżki sosu sałatkowego
• Jeden upieczony słodki ziemniak
• Jedna bułka z masłem pełnoziarnistym.
• Szklanka wody

(Makroskładniki: 498 kalorii, 47 gramów białka, 63 gramy węglowodanów, 6 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna szklanka surowych brokułów różyczki
• Jedna filiżanka surowej marchewki w plasterkach
• Dwie łyżki wegetariańskiego dipu lub sosu sałatkowego
• Jedna świeża brzoskwinia
• Szklanka wody

(Makroskładniki: 112 kalorii, 3 gramy białka, 25 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)

Obiad

• Trzy uncje porcji pieczonego lub grillowanego łososia
• Jedna połówka czarnej fasoli
• Jedna szklanka szwajcarskiego boćwina
• Jedna szklanka brązowego ryżu
• Jedna bułka pełnoziarnista z masłem
• Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki

(671 kalorii, 38 gramów białka, 91 gramów węglowodanów, 19 gramów tłuszczu)

Przekąska

• Jedna pomarańcza

(Około 62 kalorii, 1 gram białka, 15 gramów węglowodanów, 0 gramów tłuszczu)

Słowo od DipHealth

Planowanie zdrowych posiłków nie jest trudne, ale jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, planowanie może zająć trochę praktyki. Podane przez nas przykłady powinny dać Ci dobry początek.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie będziesz trzymać się planu dokładnie tak, jak to opisano - możesz tworzyć odmiany dostosowane do Twojego stylu życia i potrzeb. Po prostu zrób wszystko, aby włączyć zdrowe wybory do warzyw, owoców, chudego białka, fasoli i roślin strączkowych, a całe ziarna zawsze są mądre.