Czym jest dieta oparta na roślinach? Przepisy, porady, wskazówki

Dieta roślinna to taka, która obejmuje rośliny, takie jak owoce, warzywa, nasiona, rośliny strączkowe i ziarna. Dieta oparta na roślinach może również zawierać pokarmy pochodzące z roślin, takie jak zupy, koktajle, pewne wypieki, pizza, bezmięsne hamburgery i wiele innych. Zwykle nie jesz mięsa ani ryb na diecie opartej na roślinach, a także unikasz produktów mlecznych i jaj.

Niektórzy zdrowi zjadają pewne zamieszanie na temat dokładnej definicji diety opartej na roślinach. Chociaż nie ma "oficjalnego" źródła lub zestawu reguł, które należy przestrzegać, te wskazówki pomogą ci odróżnić styl odżywiania od innych popularnych diet i dadzą ci kilka sugestii menu opartych na roślinach do spróbowania na własną rękę.

Wskazówki dotyczące diety

Jeśli zdecydujesz się na przyjęcie stylu życia opartego na roślinach, nie musisz rezygnować z mięsa, ryb i nabiału na dobre. Diety oparte na roślinach są bardziej stylem życia niż zbiorem ścisłych zasad.

Niektóre diety (takie jak dieta bezglutenowa dla osób z celiakią) wymagają, aby unikać jakichkolwiek śladów pewnych składników odżywczych w celu utrzymania zdrowia i bezpieczeństwa. Inne diety wymagają, aby unikać pewnych pokarmów (takich jak mięso) z powodów etycznych.

Plan żywieniowy oparty na roślinach po prostu prosi o nadanie priorytetu pokarmom pochodzenia roślinnego w stosunku do mięsa, ryb i nabiału.

Różne rodzaje

Wiele diet, które prawdopodobnie już znasz, można uznać za diety oparte na roślinach, ponieważ podkreślają one żywność pochodzenia roślinnego i minimalizują mięso i produkty mleczne.

• Dieta wegetariańska: Na tej diecie unikasz mięsa, owoców morza i drobiu. Niektórzy wegetarianie jedzą jajka i produkty mleczne (lakto-ovo wegetarianie), a ci ludzie niekoniecznie będą uważani za konsumentów jedzących na bazie roślin, chyba że ograniczą konsumpcję.
• Dieta wegańska: Na tej diecie unikasz mięsa, owoców morza, drobiu, jajek i produktów mlecznych lub żywności wyprodukowanej z tych składników. Dieta nie ogranicza przetworzonej żywności, dodanych cukrów ani tłuszczu. Nie wymaga spożycia całej żywności.
• Żywność dietetyczna na bazie całej żywności: Unikasz mięsa, owoców morza, drobiu i nabiału i jesz żywność roślinną w całej jej postaci, szczególnie warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.
• Dieta śródziemnomorska: Ta dieta kładzie nacisk na jedzenie na bazie roślin, ale zachęca do spożycia ryb i pozwala na niewielkie ilości kurczaka, produktów mlecznych, jaj i czerwonego mięsa.
• Dieta Flexitarian: Znany również jako dieta "elastyczny wegetarianin", ten plan żywieniowy kładzie nacisk na pokarmy pochodzenia roślinnego, ale pozwala na okazjonalne spożywanie pokarmów, które zazwyczaj nie są uważane za wegetariańskie.

• Dieta surowej żywności: Zwykle dietą wegańską, unikałbyś wszelkich pokarmów, których unikasz na wegańskim planie żywieniowym, oraz wszelkich potraw gotowanych w temperaturze wyższej niż 118 ° F.
• Dieta frutariańska: Dieta wegańska, która jest głównie owocowa.
• Dieta makrobiotyczna: Zazwyczaj jest to dieta wegańska, która kładzie nacisk na naturalną, organiczną żywność, która jest uprawiana lokalnie. Podkreśla się żywność pochodzenia roślinnego, ale mięso i owoce morza mogą być spożywane sporadycznie.

Czy to jest zdrowe?

Można założyć, że jedzenie diety pełnej sałatek, koktajli i zup warzywnych jest zdrowsze niż w przypadku innych stylów jedzenia. W niektórych przypadkach tak jest. W rzeczywistości opublikowany niedawno artykuł sugerował, że "lekarze powinni rozważyć zalecenie diety opartej na roślinach wszystkim swoim pacjentom, szczególnie tym z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, chorobami układu krążenia lub otyłością". Ale nie wszystkie diety oparte na roślinach są zdrowe.

Na przykład badanie opublikowane w Internecie Journal of American College of Cardiology zbadali różnicę między zdrową dietą roślinną (taką, która obejmowała głównie całą żywność) i mniej zdrową dietą roślinną (taką, która obejmowała więcej przetworzonej żywności). Autorzy badania doszli do wniosku, że zdrowe diety roślinne były związane ze znacznie niższym ryzykiem choroby wieńcowej, podczas gdy niezdrowa dieta roślinna wiąże się z wyższym ryzykiem.

Tak więc, jeśli masz nadzieję poprawić swoje zdrowie dzięki diecie opartej na roślinach, ważne jest, aby pamiętać, że jakość diety ma znaczenie, jeśli chodzi o ogólne wyniki zdrowotne. Jeśli chcesz zmniejszyć swoje ryzyko związane z pewnym stanem, przeprowadzono badania dotyczące związku między dietą opartą na roślinach a twoim ryzykiem wystąpienia określonych chorób.

Diety oparte na roślinach dla zdrowia serca

Dowody wskazują, że diety oparte na roślinach wiążą się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Oprócz powyższych badań, przeprowadzono liczne badania łączące dietę wegetariańską, dietę wegańską i inne plany żywieniowe oparte na roślinach z określonymi wynikami związanymi z sercem.

Na przykład, badania wykazały, że kiedy ludzie stosujący dietę niskotłuszczową również wybierają żywność pochodzenia roślinnego, skuteczniej obniżają poziom cholesterolu.

Diety roślinne i cukrzyca

Kilka badań wykazało, że jedzenie diety opartej na roślinach może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet może pomóc w leczeniu choroby po zdiagnozowaniu. W rzeczywistości, w artykule dla NutritionFacts.org, dr Michael Greger, FACLM, stwierdził, że "diety oparte na roślinach nie tylko wydają się chronić przed zachorowaniem na cukrzycę, ale mogą z powodzeniem leczyć chorobę lepiej niż pacjenci z cukrzycą zazwyczaj są umieszczani włączone, przynoszące korzyści zarówno pod względem wagi, jak i cholesterolu."

Jak jeść dobrze zrównoważoną dietę wegetariańską z cukrzycą typu 2

Diety oparte na roślinach i rak

Badania wykazały, że osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską mają niższy odsetek zachorowań na raka, a niektórzy badacze wskazują na 10-12-procentowe zmniejszenie ogólnego ryzyka zachorowania na raka. Ponadto spożycie niektórych produktów mięsnych (takich jak przetworzone mięso) wiąże się z wyższymi wskaźnikami raka.

Diety oparte na roślinach do odchudzania

Jak wynika z badań, według diety opartej na roślinach może pomóc ci schudnąć. Niektóre z utraty wagi mogą wystąpić po prostu dlatego, że zmiana schematu żywieniowego wymaga bardziej świadomego wyboru posiłku i pomaga nauczyć się praktyk żywieniowych, które są pomocne przy odchudzaniu, takich jak planowanie posiłków i zwiększanie spożycia owoców i warzyw. Z tego powodu wielu lekarzy zaleca spożywanie pokarmów roślinnych pacjentom, którzy muszą odchudzić się.

Wskazówki do rozpoczęcia

Jeśli dopiero zaczynasz wegetariański styl życia, nie musisz być zastraszany. Bezmięsne diety są łatwiejsze niż kiedykolwiek. Kluczem jest zaopatrzenie kuchni w zdrową żywność roślinną, aby nie czuć się pozbawionym.

• Wykonaj jeden krok na raz: Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy na pełne zaangażowanie, zrób małe kroki, aby jeść mniej mięsa. Skorzystaj z Meatless Mondays lub rzuć sobie wyzwanie, spożywając od dwóch do trzech posiłków w tygodniu, które nie zawierają mięsa ani produktów mlecznych.
• Zdrowe swapy: Nadal możesz jeść prawie wszystkie swoje ulubione potrawy, gdy stosujesz dietę roślinną. Trzeba tylko dokonać kilku sprytnych zamian. Uwielbiam hamburgery? Grilluj grzyby portobello i umieść je na bułce z ulubionymi dodatkami. Ciesz się pizzą z kolorowymi warzywami zamiast mięsa i sera. Dodaj jogurtu sojowego do twoich smoothies zamiast jogurtu.
• Naucz się kochać rośliny strączkowe: Fasola to twoi przyjaciele, kiedy zaczynasz program oparty na roślinach. Rośliny strączkowe dostarczają białka i błonnika, które dają poczucie pełności i sytości, które można spożyć, gdy jesz mięso. Zasiej zapasy fasoli w puszkach lub, jeszcze lepiej, ugotuj własne, aby obniżyć zawartość sodu.
• Idź całe ziarno tak często, jak to możliwe: Wybierz chleb pełnoziarnisty i makaron, kiedy możesz. Podobnie jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste zapewniają również białko i błonnik, dzięki którym łatwiej można trzymać się nowego planu żywienia.
• Zjedz tęczę: Podobnie jak każdy plan jedzenia, możesz utknąć w rutynie z jedzeniem roślinnym. Wychodząc z dala od mięsa i produktów mlecznych, staraj się jeść kolorowe owoce i warzywa, aby promować różnorodność diety.Ciesz się jasną pomarańczową papryką, jagodami, zielenią liściastą, purpurowym bakłażanem, czerwonymi ziemniakami lub różowym męczennikiem jadalnym.
• Zdobądź całą rodzinę: Może to być trudne do przejścia do jedzenia roślinnego, jeśli zrobisz to sam. Postaraj się, aby twoje dzieci i małżonek na pokładzie. Jeśli to konieczne, spróbuj przez tydzień i zobacz, jak to działa.
• Oszczędź pieniądze dzięki żywności mrożonej i luzem: Jedzenie na bazie roślin nie musi być drogie. Świeże owoce i warzywa są aromatyczne i mają najlepszą teksturę. Ale żywność mrożona jest zwykle tak samo pożywna. Trzymaj mrożone jagody, groch, kukurydzę i inne warzywa, aby wrzucić je do przepisów. Kupuj nasiona i orzechy luzem, aby zaoszczędzić pieniądze.
• Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem: Będziesz odnosił większe sukcesy przy każdej zmianie diety, jeśli planujesz posiłki z wyprzedzeniem. W ten sposób, gdy będziesz głodny, nie powrócisz do starych nawyków. Odcinaj warzywa i świeże owoce gotowe do schłodzenia w lodówce i przygotuj posiłki na tydzień w niedziele.
• Użyj usługi posiłek: Jeśli masz bardzo mało czasu na planowanie i przygotowywanie posiłków, rozważ skorzystanie z usługi dostarczania zestawu lub programu członkostwa. Ponieważ diety oparte na roślinach stały się bardziej popularne, oferuje je wiele popularnych programów do posiłków. Usługi członkostwa, takie jak Forks Over Knives, również są inteligentnymi zasobami.

Przykładowy plan posiłków

Więc co kładziesz na stole, gdy unikasz mięsa i nabiału? Istnieje wiele opcji. To tylko kilka rodzajów posiłków, które możesz zjeść.

Pomysły na śniadanie oparte na roślinach

• Poniedziałek: Owsianka z orzechami i bananami
• Wtorek: Tosty z awokado z miską jagód
• Środa: Chleb wegetariański z cukinią
• Czwartek: Tofu mieszać z smażonymi warzywami
• Piątek: Koktajl owocowy z dodatkiem białka sojowego w proszku

Pomysły na lunch oparte na roślinach

• Poniedziałek: Kremowa zupa brokułowa (kremowa z białą fasolą zamiast nabiału)
• Wtorek: Bezmleczna chowderka kukurydziana
• Środa: Sałatka z mieszanych ziaren z grillowanymi warzywami
• Czwartek: Kanapka z pełnego ziarna z awokado i plastry warzyw
• Piątek: Grzyb burgera Portobello

Pomysły na kolacje na bazie roślin

• Poniedziałek: Trzy Bean Chili
• Wtorek: Cukinia makaron z oliwą z oliwek i pomidorami
• Środa: Spaghetti i klopsiki z grzybami
• Czwartek: Lasagna z oberżyny z serem bezmlecznym
• Piątek: Załadowane słodkie ziemniaki

Więcej planów kulinarnych na bazie roślin znajdziesz w witrynach takich jak Forks Over Knives (za opłatą członkowską) lub Center for Nutrition Studies (za darmo).

Receptury na bazie roślin

Gotowy na mięso i bez nabiału? Wypróbuj niektóre z tych pysznych receptur na bazie roślin.

• Vegan Red Curry Zupa z soczewicy z przepisu Kale
• Chili i wapna palona bezmięsna miska Buddy
• Wegańskie śródziemnomorskie quinoa faszerowane papryki
• Pełnoziarniste mini chrupki jagodowe
• Słodkie i pikantne warzywa z korzeniami klonowymi
• Obfite wegańskie ziemniaki i soczewica wegetariańska z ryżem basmati

Słowo od DipHealth

Diety oparte na roślinach zyskały popularność nie tylko w środowisku medycznym i zdrowotnym, ale także wśród fanatyków fitness, sportowców i ekologów. Jeśli przyjmiesz plan jedzenia, prawdopodobnie zauważysz poprawę w sposobie patrzenia lub odczuwania. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest jakość twojej diety.

Dieta na bazie roślin, pełna przetworzonej żywności, dodanych cukrów i sodu, prawdopodobnie nie przyniesie pożądanych rezultatów. Najlepsza dieta dla Ciebie to zdrowa dieta, na którą możesz sobie pozwolić przez długi czas. Dokonuj stopniowych zmian i skorzystaj z pomocy zarejestrowanego dietetyka, jeśli to konieczne, aby przygotować plan, który zapewni Ci zdrowie i satysfakcję.

Żywność wegetariańska o niskiej zawartości węglowodanów i wysokobiałkowych