Piłki treningowe zwiększają równowagę i stabilność

Jeśli chodzi o elastyczność i równowagę, piłka do ćwiczeń jest doskonałym narzędziem do kierowania obu. Tym, co sprawia, że ​​piłka jest tak wszechstronna, jest to, że może być używana jako wsparcie, jak w niektórych ćwiczeniach rozciągających pokazanych poniżej, lub może być używana do kwestionowania równowagi.

Za każdym razem, gdy znajdujesz się na niestabilnej powierzchni, pracujesz nie tylko nad równowagą, ale także innymi ważnymi rzeczami, takimi jak koordynacja, mięśnie stabilizatora i, co najważniejsze, rdzeń.

Ten trening jest skierowany do wszystkich obszarów fitness z pewnymi wyjątkowymi i czasami wymagającymi ruchami, które wymagają, aby całe ciało działało jak stabilizator.

Otworzymy ciasne miejsca, takie jak biodra i klatkę piersiową, a jednocześnie zachowamy równowagę i stabilność.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Potrzebny sprzęt

Piłka do ćwiczeń i mata.

Jak

• Po treningu, rozgrzewce lub gdy twoje mięśnie są ciepłe, wykonuj każde ćwiczenie co najmniej 1 powtórz, trzymając każdy odcinek przez 15-30 sekund.
• Aby uzyskać więcej korzyści w zakresie elastyczności, rób ten trening 3 razy w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie 2-3 razy.
• Zrelaksuj się w każdym odcinku i unikaj odbijania się lub wysiłku.
• Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort

1

Pierś Stretch

Usiądź na piłce i powoli wyjdź nogami, aż będziesz leżał na piłce z plecami całkowicie podpartymi.

Jeśli chcesz, trzymaj się ściany, żeby zachować równowagę.

Rozluźnij biodra i uderz piłkę, a ramiona delikatnie opadają na boki i na podłogę. Poczuj głębokie napięcie w klatce piersiowej i rdzeniu.

Trzymaj przez 3-5 oddechów.

2

Rozciąganie całego ciała

Cały ten odcinek ciała jest idealny do rozciągania zarówno przedniej, jak i tylnej części ciała za pomocą piłki.

Stań przed piłką z szerokimi nogami. Połóż ręce na piłce i trzymając lekko ugięte kolana, potocz piłkę do przodu.

Wciśnij klatkę piersiową, staczając piłkę, aby rozciągnąć ścięgna i łydki.

Trzymaj przez 3-5 oddechów.

3

Back Stretch

Ten odcinek boczny jest idealny do celowania w łaty i plecy ramion.

Stań z szerokimi stopami i piłką bezpośrednio przed tobą. Weź prawą rękę i połóż ją na piłce. Obróć go tak, aby strona dłoni znalazła się na kuli, kciukiem do góry.

Korzystając z boku dłoni, przeturlaj piłkę w lewo, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej. Rzuć piłkę tak daleko, jak możesz, aby poczuć rozciągnięcie w ramieniu i plecach.

Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i przejdź na drugą stronę.

4

Jedna noga równowagi

Do tego ruchu będziesz trzymał piłkę w równowadze.

Zacznij od stania na lewej nodze z prawą nogą opartą na palcach za sobą.

Trzymaj piłkę prosto nad głową. Teraz przechyl z bioder, jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie, opuszczając piłkę, aż będzie równoległa do podłogi.

Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do pięt.

Odłóż piłkę na podłogę i połóż na niej ręce, trzymając prawą nogę za sobą. Spróbuj trochę wywinąć piłkę, aby wydłużyć ciało od stóp do głów.

Przytrzymaj przez 5 oddechów i powtórz na drugiej nodze.

5

Zmodyfikowany półksiężyc

To ćwiczenie jest zmodyfikowanym półksiężycem, wykorzystującym piłkę jako wsparcie i wyzwanie dla twojej równowagi.

Zacznij od poprzedniej pozy, balansując na jednej nodze z piłką na podłodze i dłońmi spoczywającymi na piłce.

Teraz obróć ciało na bok tak, aby klatka piersiowa i biodra były skierowane w stronę przedniej ściany, nadal balansując na drugiej nodze.

Jeśli możesz, zmień górne ramię w górę i bezpośrednio na ramieniu, trzymając drugą rękę na kuli, aby zachować równowagę.

Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.

6

Lunge Stretch

W tym przypadku użyjesz piłki, aby usiąść w pozycji lonży, aby rozciągnąć zginacze biodrowe i górną część ciała.

Zacznij od odpoczynku na piłce i robienia jednej nogi do przodu (zgięcie do 90 stopni), wyprostuj tylną nogę i balansuj na palcach.

Powinieneś odpoczywać na piłce.

Wyciągnij ręce przed siebie lub nad głową i poczuj rozciąganie w biodrach.

Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz na drugiej nodze.

Jeśli to wydaje się niestabilne, spróbuj wykonać ruch bez piłki.

7

Warrior II

Ten ruch jogi odbywa się za pomocą piłki do ćwiczeń dla dodatkowego wsparcia.

Zacznij od Lunge Stretch w poprzednim ćwiczeniu, siedząc na piłce z jedną nogą do przodu i zgiętą, a drugą prosto za sobą, opierając się na palcach.

Teraz, jeśli twoja prawa noga jest do przodu, skręć w lewo w kierunku przodu pokoju. Powinieneś odwracać stopy tak, aby prawa stopa była zwrócona twarzą do bocznej ściany, a lewa noga, która jest prosta, skierowana jest na przednią ścianę, tak jak w Warrior II.

Wyciągnij prawe ramię z przodu na wysokości ramion, lewe ramię z powrotem. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.

8

Rozciąganie piłki wewnętrznej uda

Usiądź na piłce do ćwiczeń i wyjmij nogi w szerokiej postawie, opierając się pod niewielkim kątem.

Pochyl się do przodu, utrzymując tył płasko i umieść łokcie na wewnętrznej stronie kolan.

Zrelaksuj się w odcinku, używając łokci, aby delikatnie wypchnąć kolana, aby uzyskać głębszy odcinek. Powinieneś poczuć to w wewnętrznych udach.

Trzymaj przez 3-5 oddechów.

9

Stały tył Stretch

Ten stojący odcinek jest idealnym sposobem na rozciągnięcie pleców.Może to być trudne z większą piłką, ale nadal działa.

Zacznij od stanięcia i przytulenia piłki do klatki piersiowej z rękami udrapowanymi na kulce.

Pochyl się do przodu tak, abyś odpoczywał piłkę na udach, pozwalając ramieniu zwisać w kierunku podłogi.

Rozluźnij ciało, pozwalając nogom podeprzeć się i otwórz przez plecy. Trzymaj przez 3-5 oddechów.