Top 10 sekretów sukcesu treningu wagi

Wszyscy osiągamy ten etap w naszym życiu treningowym na pewnym etapie. Wydaje się, że nic więcej się nie dzieje, nie ma więcej utraty tłuszczu ani przyrostu masy mięśniowej. Dla niektórych wydaje się to niekończącym się postępem z powodu niskiego poziomu początkowego; inni szybko osiągają ten postęp. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci uruchomić zatrzymany silnik fitness.

Ustal rozsądne cele i oczekiwania

Może się to wydawać oczywiste, ale nie wszystkim. Dziewczęta, nie możesz dostać zgranego brzucha w ciągu kilku miesięcy od porodu; i chłopaki, dziesięć lat alkoholu nie jest szybką sześciopakową. Realizuj się, pracuj, ucz się kochać małe zyski i loguj, loguj się, loguj.

Zanotuj swoje postępy, aby dokładnie wiedzieć, kiedy utrata wagi, wzmocnienie mięśni lub zmniejszenie obwodu talii zaczynają nabierać tempa. Jest to ważne, ponieważ jeśli go nie zanotujesz lub nie zaznaczysz, łatwo sobie wyobrazić, że rzeczy są lepsze lub gorsze od nich.

Użyj przyzwoitego zestawu skal

Użyj wagi z możliwością pomiaru tkanki tłuszczowej. Abyś naprawdę mógł ocenić, jak duży postęp robisz przy traceniu tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni, uzyskaj dostęp do zestawu wag elektronicznych, które pokazują Twoją masę ciała i masę tłuszczu. Często całkowita masa ciała nie ulegnie zmianie, ale mięsień wzrośnie, a masa tłuszczu spadnie. Wagi firmy Omron i Tanita są dobrej jakości, a wybrane modele zawierają tę funkcję. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na taką skalę, spróbuj znaleźć siłownię, klub zdrowia, placówkę medyczną lub miejsce publiczne, które zapewnia taką usługę.

Uważaj na swoją dietę i odżywianie

Trzymaj nasycony tłuszcz i rafinowane węglowodany W DÓŁ! Nie więcej niż 25 procent tłuszczu ogółem, i bez łuszczących się, sypkich, tłustych ciast, rafinowanych cukrów, coli, herbatników, ciast, słodyczy i śmieci takich. Po prostu się go pozbyć, kropka. Żaden.

Do przybierania na wadze, niskotłuszczowego białka, głównie mięsa drobiowego, beztłuszczowej nabiału, ryb, takich jak tuńczyk i łosoś, a także fasoli i wielu świeżych owoców i warzyw. Upewnij się, że jesz wystarczająco. Zobacz artykuł Dieta kulturystów trenera wagowego. Najbardziej podstawowym błędem, który przynosi nadzieja na wadze i przyrosty mięśni, nie jest spożywanie żywności o odpowiedniej jakości, a to niekoniecznie oznacza białko.

Załaduj te mięśnie

Aby przyłożyć mięśnie i stracić tłuszcz, należy odpowiednio obciążyć mięśnie, aby pobudzić wzrost mięśni. Oznacza to wykonywanie wszystkich grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, a najlepiej trzy razy w tygodniu.

Teraz, jeśli znajdziesz się na płaskowyżu po kilku miesiącach tego programu, spróbuj wycisnąć inną sesję, wykonując 3 lub 4 sesje każdego tygodnia, jeśli uważasz, że twoja konstytucja może wziąć dodatkowy trening. Pamiętaj, że w tym momencie powinieneś ćwiczyć do porażki lub w tym miejscu, w 12 powtórzeniach dla 3 zestawów dla ustalonej liczby ćwiczeń w programie. Możesz dostosować obciążenie do góry, aby uwzględnić przyrosty siły.

Jedz i pij według swojego treningu

Czas posiłków w zależności od intensywności ćwiczeń i czasu treningu jest jednym z najważniejszych aspektów każdego trybu ćwiczeń, a trening siłowy nie jest wyjątkiem.

• Weź "strzelankę" przed ćwiczeniami białkowymi z około 20 gramami białka. Mógł zrobić to mleko odtłuszczone.
• Weź trochę napoju sportowego z węglowodanem, jeśli ćwiczysz przez ponad godzinę z dużą intensywnością. Białka nie są obecnie potrzebne.
• W ciągu 30 minut po solidnym treningu, jedz lub pij 20 gramów białka z co najmniej taką samą ilością węglowodanów i więcej, jeśli trening był długotrwały i intensywny i zawierał trening kardio.
• Nie marnuj węglowodanów, jeśli ciężko trenujesz 4 lub więcej dni w tygodniu. Potrzebujesz go, aby chronić białko mięśni przed rozpadem i aby zastąpić zapasy glikogenu.

Odpoczywaj i odzyskuj

Co 4 do 6 tygodni należy zrobić łatwy tydzień, w którym wykonuje się około połowy normalnego treningu lub pełnego treningu przy połowie intensywności. Zapewnia to "okno", w którym ciało może się uzupełniać i budować jeszcze mocniej. Zasady treningu siłowego i budowy mięśni to postępujące przeciążenie, uszkodzenie mięśni, naprawa i nowy wzrost. Daj szansę temu procesowi.

Zrób trochę Cardio

Niektórzy trenerzy i kulturyści żyją w strachu, że ćwiczenia aerobowe spowodują opóźnienie, a nawet zahamowanie wzrostu mięśni. Ćwiczenia aerobowe są dobre dla twojego zdrowia, spalają kalorie i tłuszcz, a nawet wspomagają wzrost mięśni. Trzymaj go mniej niż 50 minut w sesji o niskiej lub umiarkowanej intensywności i nie spowoduje to problemu z rozwojem mięśni. Właściwie, dobra sesja cardio może pomóc w wyczerpaniu mięśni glikogenu (glukozy) i zapewnić jeszcze większy "pośpiech" anaboliczny, kiedy insulina, hormon budujący mięśnie, jest wywoływana w celu odbudowy tkanki za pomocą nowych czynników wzrostu, białka i glukozy..

Spróbuj zmiany intensywności

Jeśli po wielu miesiącach nie będziesz już więcej, spróbuj zmienić. Ciało reaguje na zmiany intensywności i programu. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, wypróbuj program obwodowy, taki jak Circuit Fit. Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni i sprawność fizyczna, a Ty jesteś nieco przestarzały, to przełącz się z 3 zestawów po 12 powtórzeń na 4 zestawy ośmiu powtórzeń, lub spróbuj piramidy lub upuszczaj zestawy, w których zmieniasz ciężary i powtórzenia w górę lub w dół dla każdego zestawu. Aby uzyskać szczegółowe informacje, zapoznaj się z Najlepszym przewodnikiem treningu siłowego.

Zmień czas treningu

Bio-rytmy mogą być różne dla ludzi, co może wpływać na sposób treningu i wyniki. Na przykład, kortyzol, naturalny hormon łamiący mięśnie, jest najwyższy wczesnym rankiem dla większości ludzi. Te wzorce mogą się różnić w zależności od osoby, więc być może uda ci się uzyskać lepszy wynik dzięki znalezieniu najlepszego czasu treningowego dla ciebie, rano lub po południu.

Uzyskaj dużo odpoczynku, relaksu i snu i nie przetrenuj

Ponownie, może to nie brzmieć krytycznie, ale tak właśnie jest. Hormony stresu, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol mogą powodować spustoszenie z rozwojem mięśni i utratą tłuszczu. Podkreślanie powoduje kataboliczne lub "załamujące się" wewnętrzne środowisko ciała, które prowadzi do degradacji mięśni, w niektórych przypadkach do nagromadzenia tłuszczu i podatności na infekcje. Przetrenowanie może stworzyć podobne środowisko wewnętrzne. Odpoczywaj i rośnij mocno.