Jak opracować skuteczny trening z powrotem

Plecy mogą być najlepszymi częściami ciała, jeśli wiesz, jak zbudować odpowiedni trening. To nie tylko robienie kilku powtórzeń i zestawów z jednym lub dwoma ćwiczeniami, aby stworzyć powrót, który warto popisać.

Anatomia pleców

Jeśli nie wiesz, jak powstaje grzbiet, nie możesz zaprojektować treningu, który by był najlepszy.

Twoje plecy składają się z trzech głównych grup mięśni. Latissimus dorsi znajduje się po obu stronach pleców i pomaga rozciągać, obracać i przyciągać ramiona do ciała. Spinae erektor, znany również jako dolnej części pleców, składa się z trzech mięśni, które biegną długości pleców od szyi do swojej cipki. Spinae erektor jest zaangażowany w zginanie i wyprostowanie górnej części ciała, a także rotację.

Są też mięśnie zwane mięśniami "postawy". Są to romboidy (duże i drobne) i są umieszczone między łopatkami i pomagają w obrocie, elewacji i wciągnięciu łopat.

Dlaczego wymyślić swoje plecy

Twoje mięśnie grzbietu są zaangażowane w niemal każdą czynność wykonywaną każdego dnia, więc ważne jest, aby były wystarczająco silne, aby poradzić sobie z całą tą pracą. Trening siłowy mięśni pleców doda masie mięśniowej do górnej części ciała, co może pomóc w zmniejszeniu talii. Podobnie jak Twoja klatka piersiowa, plecy są zbudowane z dużych mięśni, które mogą wytrzymać duży ciężar, a zatem pomagają spalić więcej kalorii.

Jak często trenować

Podobnie jak wszystkie mięśnie twojego ciała, możesz wykonywać ćwiczenia z powrotem do trzech kolejnych dni w tygodniu. Jeśli podnosisz ciężki ciężar - wystarczy, że możesz wykonać od sześciu do ośmiu powtórzeń - będziesz potrzebować dwóch lub więcej dni odpoczynku przed ponownym wykonaniem ćwiczenia. Z tego powodu możesz pracować tylko raz lub dwa razy w tygodniu.

Jednakże, jeśli twoim celem jest uzyskanie wytrzymałości i siły, trzymaj się od jednego do trzech zestawów po 12-16 powtórzeń, podnosząc ciężar, który zmęczy twoje mięśnie w tym zakresie powtórzeń. W takim przypadku, przed wykonaniem ćwiczeń należy się upewnić, że przynajmniej jeden dzień odpoczynku upłynął. Robić więcej i nie pozwalać swojemu ciału leczyć się po treningu może prowadzić do przetrenowania, które w końcu zanegować jakiekolwiek zyski treningowe, które robisz.

Sugerowane ćwiczenia

Podobnie jak zestawy i zakresy powtórzeń są określane przez twoje cele, tak też wybierasz ćwiczenia. Wybierz mieszankę różnych ćwiczeń, aby dotrzeć do pleców z różnych kierunków i upewnij się, że zmieniasz rutynę co 4-6 tygodni, aby uniknąć płaskowyżów.

Ćwiczenia z tyłu są podzielone na ruchy złożone, ruchy wielozłączowe i ruchy izolacyjne. Ćwiczenia złożone aktywują wszystkie głowy mięśnia, podkreślając szczególną głowę w zależności od rodzaju ruchu. Na przykład ćwiczenia pullup i lat pulldowns pomogą budować szerokość pleców, podczas gdy ruchy wiosłowania, takie jak w rzędzie siedzącym, rzędzie hantli i tylnym rzędzie delt, będą budować grubość środka.

Ćwiczenia izolacyjne, takie jak przedłużenie pleców i odwrotne muchy, zapewnią najmniejszy bodziec dla mięśni pleców. Nie należy ich jednak unikać, ponieważ tego typu ćwiczenia mogą pomóc w nakierowaniu na obszary, które nie rosną równo na pozostałych mięśniach pleców. Pomagają utrzymać równowagę, gdy mięśnie są opóźnione. I pamiętaj, że równie ważne jak wypracowanie swoich pleców jest, nie zaniedbuj swoich innych grup mięśniowych.