Co powinienem jeść po biegu?

Z długiego, ciężkiego biegu można wiele zyskać. W zależności od celów możesz oderwać dodatkowe kilogramy, poprawić zdrowie serca i płuc, wzmocnić mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe, zbudować wytrzymałość, aby rywalizować w wyścigu (jeśli masz taki cel) i poprawić nastrój poprzez stymulację uwalniania hormonów dobrego samopoczucia i chemii mózgu.

Jest też wiele do stracenia, przynajmniej na krótki okres. Intensywne ćwiczenia zjada glikogen - źródło energii, które ciało przechowuje do aktywności paliwowej. Kiedy się pocisz, tracisz zarówno płyn, jak i minerały, takie jak sód i potas. A ćwiczenia fizyczne rozbijają komórki mięśniowe i włókna, które trzeba będzie naprawić.

Wszystkie te rzeczy muszą zostać uzupełnione. Po krótkich biegach o niskiej intensywności można to osiągnąć, po prostu powracając do swoich normalnych, zdrowych nawyków żywieniowych - zakładając, że przestrzegasz zrównoważonej diety. Ale po długich lub bardzo intensywnych biegach (lub innych rodzajach aktywności fizycznej), powrót do zdrowia będzie zależał od wymiany zapasów energii tak szybko, jak to możliwe i skupienia się na określonych kombinacjach składników odżywczych. Ważne jest również zastąpienie płynów utraconych przez pot. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, co powinieneś jeść po długim lub intensywnym bieganiu, ile i kiedy.

Czas posiłku regeneracyjnego

Badania sugerują, że mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę zapasów glikogenu w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku. Teoria mówi, że jeśli jesz zaraz po długim biegu lub intensywnym treningu, możesz zminimalizować bolesność mięśni.

Węglowodany i białko

To, co jesz, jest równie ważne jak podczas jedzenia. Cel dla kombinacji węglowodanów i białka. Węglowodany zastąpią glikogen, który został zużyty podczas biegu. Białko pomaga odbudować rozerwane i uszkodzone włókna mięśniowe.

Nie ma twardych i szybkich zasad określających, jak duża część każdego składnika odżywczego jest idealna do posiłku po ćwiczeniach, chociaż istnieją pewne ogólne wytyczne. Według International Society of Sports Nutrition, na przykład, idealnym rozwiązaniem jest osiągnięcie od 0,14 do 0,23 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli na przykład ważysz 130 funtów, po ciężkim treningu powinieneś jeść od 18,2 gramów do 29,9 gramów białka.

Kolejny powód do konsumpcji białka po biegu: będzie najbardziej skuteczny w ograniczaniu głodu po przejściu. Ale eksperci i inne źródła uważają, że ważniejsze jest zwracanie uwagi na to, ile pokarmu odczuwa się po wysiłku, a co do jedzenia. Czy jednak dokonywać zdrowych wyborów.

Węglowodany w postaci glukozy są najłatwiejsze do rozbicia i służą jako paliwo. Z pewnością możesz wybierać żywność o wysokim indeksie glikemicznym, na przykład słodkich ziemniaków, pełnoziarnistych makaronów lub pieczywa oraz ryżu, ale świeże owoce lub warzywa będą zdrowszym wyborem. Połącz jedno z tych pokarmów z białkiem-3 uncji kurczaka lub piersi indyka, łososia lub dużego jajka, a otrzymasz solidny posiłek po posiłku.

Quick Recovery Snacks

Oczywiście nie zawsze masz czas i energię na przygotowanie posiłku po biegu. Starannie dobrane batony proteinowe mogą być wygodnymi, zdrowymi opcjami. Poszukaj kostek o stosunku węglowodanów do białka 3: 1.

Innymi przykładami szybkiej wymiany składników odżywczych byłaby bajgiel z masłem orzechowym lub masłem migdałowym, wstrząs białkowy i kawałek owoców, taki jak banan i zwykły jogurt grecki - prosto lub zmiksowany w koktajl po posiłku. Wrzucić trochę świeżego imbiru lub cynamonu: obaj okazali się zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku.

Niektórzy biegacze odczuwają mdłości po długim biegu. Jeśli po długim okresie nie możesz znieść stałego pokarmu, wypij zimne czekoladowe mleko. Poza tym, że jest orzeźwiające, mleko czekoladowe zapewnia idealną ilość białka i węglowodanów, a także zawiera witaminy z grupy B, dzięki czemu jest doskonałym napojem regeneracyjnym.

Rehydration for Recovery

Pamiętaj, aby po biegu ponownie nawodnić wodą lub napojem sportowym. Zwykła woda jest w porządku, jeśli biegasz krócej niż 90 minut, ale po super długim okresie, napój sportowy ma dodatkową korzyść z uzupełniania glikogenu.

Aby upewnić się, że odpowiednio nawadnisz, zwróć uwagę na kolor moczu, gdy następnym razem siusisz. Jeśli jest to jasno żółty odcień (jak lemoniada), jesteś dobry; ciemnożółty oznacza, że ​​musisz dalej pić.

Nie przesadzaj

Myślenie, że to jest w porządku, aby przesadzić po intensywnym wysiłku, spalanie kalorii jest częstym błędem. Ale ważne jest, aby uzupełnić składniki odżywcze i płyny po energicznej aktywności, uważaj, aby nie przesadzić. Prawdą jest, że podczas biegu spaliłeś dużo kalorii, ale nie jest to dobry powód, aby jeść więcej, niż być zdrowym, nawet jeśli próbujesz włożyć kilka kilogramów.