Ekscentryczny trening siłowy: przykłady i korzyści

Ekscentryczne działanie mięśni to wydłużenie mięśni podczas skurczu. Jest to siła hamowania lub jest w opozycji do działania, które skraca mięśnie. Jeśli masz zgięte ramię w bicepsie i wyprostujesz rękę z pozycji zwiniętej, ruch jest ekscentryczny. Kiedy zwijasz rękę, ruch jest koncentryczny, co oznacza skrócenie pod naciskiem mięśnia docelowego, w tym przypadku bicepsu.

Znany również jako: Negatywne szkolenie, negatywna praca. Mięsień pochłania energię mechaniczną przez wydłużanie pod obciążeniem. Ta energia jest uwalniana przez sprężystą odrzut i ciepło, podnosząc temperaturę ciała.

Ekscentryczny skurcz mięśni był pierwotnie nazywany ekscentrycznym (przez Erlinga Asmussena w 1953 r.), Co oznacza oddalenie od środka mięśnia. To przekształciło się w ekscentrycznego.

Przykłady mimośrodowych skurczów w ćwiczeniach

• Obniżanie wagi podczas zwijania
• Ruch kucający w dół
• Ruch w dół pompki
• Obniżanie ciała podczas chrupania lub zwinięcia
• Obniżanie ciała podczas podciągania

Dlaczego warto wykonywać ekscentryczny trening siłowy?

Niektórzy zwolennicy treningu siłowego twierdzą, że trening ekscentryczny może pomóc w budowaniu wielkości i siły mięśni, w porównaniu ze standardowymi ruchami koncentrycznymi i ekscentrycznymi. Uzasadnieniem tego jest to, że ekscentryczny skurcz mięśni jest silniejszy niż koncentryczny skurcz, co pozwala na zaciągnięcie cięższych ciężarów. Aby to osiągnąć, konieczne może być zatrudnienie pomocnika lub obserwatora, aby pomóc w koncentrycznej części windy, a następnie wykonasz sam ekscentryczną część.

Podczas gdy ekscentryczny skurcz zużywa mniej energii i wymaga mniejszego zużycia tlenu niż koncentryczny skurcz, ekscentryczny nacisk może zwiększyć energię spoczynkową. Naukowcy odkryli 9% wzrost metabolizmu spoczynkowego przez trzy dni po ekscentrycznym treningu z naciskiem na całe ciało. Może to być spowodowane procesami naprawy mięśni wywołanymi takimi treningami.

Ćwiczenia ekscentryczne są często wykorzystywane w rehabilitacji i fizjoterapii. Rehabilitacja po uszkodzeniu więzadła krzyżowego przedniego (ACL) wykorzystuje ćwiczenia ekscentryczne. Ćwiczenia ekscentryczne mogą być również zalecane osobom starszym, aby budować siłę mięśni, nie obciążając serca i płuc. Można zastosować wzmocnienie mimośrodowe w nadziei na zmniejszenie ryzyka zapalenia ścięgna Achillesa i ucisku łydki.

Ekscentryczny trening kładący nacisk

W tej wariacji treningu oporu koncentryczna część ćwiczenia jest wykonywana z jednosekundowym obciążeniem, takim jak podnoszenie ciężaru przez dwusekcję. Następnie rozładunek trwa od trzech do pięciu sekund, aby maksymalnie podkreślić ruch ekscentryczny. Na przykład, powoli obniżaj skręt bicepsa przez trzy do pięciu sekund.

Opóźniona początkowa bolesność mięśni z ekscentrycznym ćwiczeniem

Ból mięśni po treningu może zostać zwiększony przy większej objętości ekscentrycznej pracy. Badania kontynuują to, co powoduje to. Ćwiczenia ekscentryczne mogą rozciągać i nadwerężać sarkomery, powodując zarówno kurczliwe, jak i niesprężyste uszkodzenie tkanki oraz niepohamowane uwalnianie jonów wapnia w sarkomerach. Naukowcy i ćwiczący odnotowują powtarzający się efekt: wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych może powodować opóźnione bóle mięśni, ale powtarzanie ćwiczenia tydzień później powoduje mniej bolesności.

• Więcej: Ból mięśni i bolesność po wysiłku