Używanie płyty wagi do ćwiczeń i aktywnego siedzenia

Dysk równowagi jest poduszką, która może być używana w treningu fitness jako podstawa do ćwiczeń podstawowych, równowagi i rozciągania. Jest również znany jako dysk stabilności, tarcza wahania i poduszka równowagi. Te napompowane dyski są również wykorzystywane w ćwiczeniach rehabilitacyjnych, aby pomóc ludziom odzyskać poczucie ruchu i pozycji, znane jako propriocepcja i ćwiczenia dla seniorów, którzy chcą utrzymać lub poprawić swoją równowagę. Trzecim zastosowaniem tarczy równoważącej jest poduszka siedziska do aktywnego siedzenia, podobnie jak używanie piłki do ćwiczeń jako fotela.

Funkcje dysku wyrównawczego

Tarcza balansowa jest wypełnioną poduszką o średnicy 13 do 14 cali. Zazwyczaj są one wykonane z tworzywa sztucznego lub gumy. Dyski często mają jeden gładki bok i jeden guzowaty bok, lub jedna strona może mieć dołki, a druga strona ma małe gałki. Możesz wybrać jedną ze stron stojąc lub siedząc na dysku. W zestawie znajduje się pompa powietrza, dzięki czemu można dodać więcej powietrza według potrzeb.

Koniecznie sprawdź limit wagi poduszki balansowej. Większość będzie miała limit wagi ponad 350 funtów, a niektórzy będą wspierać 450 funtów.

W porównaniu z innymi przedmiotami, które zapewniają niestabilność podczas ćwiczenia lub siedzenia (np. Trener równowagi BOSU, deska drgań lub piłka do ćwiczeń), dysk wagi jest niedrogi i przenośny. Łatwo jest wyczyścić i przechowywać, czy używasz go do ćwiczeń lub do siedzenia.

Korzyści z dysku równowagi do ćwiczeń

Wielu trenerów sportowych i fizjoterapeutów kieruje swoich klientów do ćwiczeń na tarczy wagi lub podobnej niestabilnej powierzchni. Ponieważ są niedrogie i przenośne, mogą być idealne do wykonywania ćwiczeń w domu.

Gdy wykonujesz ćwiczenia na tarczy wagi, zarówno twoje mięśnie tułowia, jak i mięśnie kończyn będą musiały pracować ciężej niż podczas wykonywania tych samych ćwiczeń na stabilnej powierzchni. Możesz uzyskać tę samą aktywację mięśni przy niższym obciążeniu (unoszenie lżejszej masy lub wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń). Poza tym będziesz musiała stawić czoła swoim mięśniom na nowe sposoby, co może pomóc w ponownej aktywizacji starego rytuału ćwiczeń.

Wadą jest to, że badania pokazują, że nie będziesz w stanie uzyskać tej samej mocy, prędkości lub zakresu ruchu, jak tylko możesz, wykonując ćwiczenie ze stabilnej powierzchni. Nie oczekuj, że będziesz w stanie unieść taką samą wagę stojąc na poduszce chwiejnej, kiedy możesz stać na solidnej podłodze.

Ćwiczenia rehabilitacyjne z użyciem tarczy wyrównawczej mogą być zalecane w przypadku zapalenia stawów, skręconej kostki i po operacji kolana lub wymiany stawu. Pomaga to poprawić twoją propriocepcję jako mózg, a stawy odzyskują poczucie, gdzie twoje ciało znajduje się w kosmosie.

Ćwiczenie rutynowe na dysku wagi

Zanim wykonasz jakieś ćwiczenia na dysku, powinieneś być w stanie wykonać to samo ćwiczenie z odpowiednim formularzem stojąc lub siedząc na stabilnej powierzchni. Typowym postępem dla osób początkujących w ćwiczeniach lub w rehabilitacji byłoby móc wykonywać ćwiczenia siedząc, następnie stojąc, a następnie stojąc na niestabilnej powierzchni.

Poziomy wyzwania:

• Możesz napompować dysk bardziej, aby uzyskać większe wyzwanie dla równowagi.
• Stanie z dyskiem pod każdą stopą jest najmniej wymagające.
• Stanie z dwiema stopami na jednym dysku jest większym wyzwaniem.
• Stanie na jednej nodze na dysku stanowi największe wyzwanie.

Ćwiczenia:

• Saldo: Stań na jednej stopie na tarczy wagi przez 30 sekund, następnie przełącz stopy i powtórz. Pracuj do 60 sekund. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zamknij oczy.
• Uzupełnienia ramion: Użyj hantli, aby wykonać typowy zestaw ćwiczeń ramion, stojąc na tarczy wagi. Sugerowane ćwiczenia: napowietrzna prasa, zwijanie ramion bicepsów, wydłużanie tricepsów i podnoszenie z przodu.
• Przysiady: Stojąc na dysku, zegnij kolana i opuść ciało do przysiadu, aż kolana ugną się pod kątem 90 stopni. Możesz przytrzymać przysiad przez 15 lub 30 sekund lub podnieść i opuścić się na przysiad przez 20 powtórzeń. Dodaj zwiększoną intensywność, wykonując ważone przysiady z hantlami lub sztangą.
• Odwróć rzuki: Obiema stopami na dysku, wycofaj się z jedną nogą. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz z tą samą nogą lub naprzemiennie nogami, od 8 do 10 powtórzeń na nogę.
• Pompki: Obiema rękami na dysku wagi (lub na dwóch oddzielnych dyskach), wykonaj pompki z dobrą formą.
• Chrupnięcia: Usiądź z poduszką pod pośladkami i pośladkami, kolana zgięte stopami na podłodze. Opuść tułów do podłogi. Zaciągnij mięśnie brzucha i przyłóż tułów do kolan. Opuść tułów z powrotem na podłogę. Wykonaj 20 powtórzeń. Kiedy już je opanujesz, możesz robić brzuszki, które zaczynają się od wysuniętych nóg i stóp od podłogi, przynosząc kolana do klatki piersiowej, gdy przysuwasz górną część ciała do przodu w chrupnięciu.
• V-Sit: Usiądź na dysku z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Podnosić jedną nogę na raz, aż będą około 90 stopni (kolana nadal zgięte). Możesz wyciągnąć ramiona, aby pomóc utrzymać równowagę. Przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund. Powtórz dwukrotnie. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, wyciągnij nogi tak, aby kolana były proste, a nogi były ustawione pod kątem około 45 stopni od podłogi.
• Przedramię deski: Uklęknij przed dyskiem i opuść ciało, aby przedramiona były usztywnione na dysku łokciami pod ramionami. Rozciągnij nogi, tak aby plecy były proste, a nogi są podparte tylko palcami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Powtórz dwukrotnie.

Używanie dysku równoważącego jako poduszki siedziska

Możesz martwić się o ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem przez dłuższy czas. Atrakcyjne jest myślenie, że siedzenie na niestabilnej powierzchni może aktywować twoje mięśnie rdzeniowe w sposób ciągły, gdy twoja pozycja zmienia się i wymaga korekty. Używanie piłki do ćwiczeń jako krzesła było taktyką przyjętą przez wiele osób, zwłaszcza przez fizjoterapeutów. Przejście do poduszki stabilizacyjnej jest mniej natarczywym sposobem na dodanie tego wyzwania równowagi podczas siedzenia.

Jednak kontrowersje budzi wymierna korzyść. Przegląd badań stwierdza, że ​​większość nie wykazuje zwiększonej aktywacji mięśni tułowia, gdy siedzi na niestabilnej powierzchni. Zamiast tego uzyskasz takie same wyniki siedząc na stabilnym stołku, który nie miał oparcia.

Jeśli zdecydujesz, że chcesz użyć tarczy wagi jako poduszki do siedzenia, pamiętaj, aby stopniowo zwiększać czas siedzenia. Zacznij od zaledwie 10 lub 15 minut na raz. Jeśli wystąpi jakikolwiek ból w odcinku lędźwiowym, skonsultuj się z lekarzem i zastanów się, czy nie użyć go jako poduszki do siedzenia.

Dysk stabilności jest już nadmuchany do punktu, który dobrze nadaje się na poduszkę siedzenia. Możesz nadmuchać go dalej, aby zapewnić pożądany poziom niestabilności.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Ćwiczeń Stanowisko: Wykorzystanie niestabilności w treningu rdzenia w Athletic i Nonathletic Conditioning. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Niestabilne siedzenie w miejscu pracy - czy są jakieś zalety aktywności fizycznej? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Trening równowagi dla kontroli nerwowo-mięśniowej i poprawa wydajności: systematyczny przegląd. Journal of Athletic Training. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Szkolenie odporności na niestabilność dla zdrowia i wydajności. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017; 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.