Największe zagrożenia dla zdrowia od siedzenia przez cały dzień

Siedzenie może cię zabić, nawet jeśli otrzymasz dzienną dawkę umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń. Coraz więcej badań wskazuje na to, że godziny siedzenia stanowią jego własny czynnik ryzyka dla zdrowia.

Siedząc wciąż istnieje ryzyko

• Siedzenie podnosi ryzyko cukrzycy typu II, choroby sercowo-naczyniowej i wczesnej śmierci: Kompendium badań opublikowanych w 2012 r. Wykazało, że przebywanie przez dłuższy czas zwiększało względne ryzyko cukrzycy typu II i chorób sercowo-naczyniowych o ponad 100%; związek ten był najsilniejszy w przypadku cukrzycy. Badania wykazały ten efekt niezależnie od tego, czy opiekun dostał zalecaną ilość umiarkowanej i energicznej intensywności ćwiczeń przez resztę dnia.
• Siedzenie spowalnia metabolizm: Dr Marc T. Hamilton twierdzi, że badania pokazują, że spalanie tłuszczu jest spowolnione przez przedłużone siedzenie, więc spalasz mniej tłuszczu, kiedy w końcu wstajesz i ćwiczysz. "W badaniach epidemiologicznych powiązano czas siedzenia i aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami z częstością występowania zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych" - podsumowuje dr Hamilton.
• Siedzenie zwiększa ryzyko cukrzycy u kobiet: Badanie wykazało, że więcej godzin siedzących dziennie zgłaszanych przez kobiety w wieku powyżej 40 lat, tym więcej ich markerów insulinooporności i stanu zapalnego wzrasta. Wskazuje to na zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Było to prawdą, bez względu na to, czy codziennie wykonywali umiarkowane ćwiczenia fizyczne.

• Dwugodzinne przerwy na piesze poprawiają kontrolę glikemii i odpowiedź insulinową: Zerwanie czasu siedzenia z dwuminutowymi przerwami na spacery co 20 minut poprawiło reakcję organizmu na posiłek o 30% w badaniu z 2012 roku. Badanie symulowało środowisko biurowe z osobami w średnim wieku, z nadwagą. Zwiedzanie lekkiego lub umiarkowanego nasilenia przez dwie minuty po każdych 20 minutach siedzenia pomagało utrzymać kontrolę glukozy i odpowiedź insulinową. Mogą pojawić się dobre zalety w rozwijaniu nawyków częstszego wstawania w ciągu dnia pracy i w domu podczas gier wideo, oglądania telewizji lub korzystania z komputera.
• Czas ekranu jest zagrożeniem dla zdrowia: Dwie godziny dziennie przed telewizorem lub komputerem może podwoić ryzyko zawału serca lub innego zdarzenia sercowego. Cztery godziny dziennie na ekranie zwiększa ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 50%, wynika z ustaleń z badań ponad 4500 mężczyzn w średnim wieku w Szkocji.
• Usiądź więcej - umrzyj młodszy: Badanie Cancer II Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego przeprowadzone na ponad 100 000 zdrowych osób śledzonych od 1992 r. Wykazało, że kobiety, które każdego dnia spędzają więcej niż sześć godzin dziennie, miały o 37% większe szanse na śmierć niż kobiety, które siedziały przez trzy godziny lub krócej. Mężczyźni mieli 18% większą szansę na śmierć. Ustalenie to było niezależne od tego, czy ludzie dostali dobrą dawkę ćwiczeń każdego dnia. Jednak dobrą wiadomością jest to, że ci, którzy również ćwiczyli, mieli mniejsze ryzyko śmierci niż ci, którzy tego nie robili - po prostu nie dość, aby przezwyciężyć domniemane skutki godzin siedzenia.

• Dźwięk alarmu o siedzeniu: Artykuł wstępny w British Journal of Sports Medicine stwierdził, że "ostatnie badania obserwacyjne sugerują, że długotrwałe ataki czasu siedzenia i brak ruchu mięśni całego ciała są silnie związane z otyłością, nieprawidłowym metabolizmem glukozy, cukrzycą, zespołem metabolicznym, ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i rakiem, jak również całkowitą śmiertelnością niezależną od umiarkowana do intensywnej aktywności fizycznej "- mówią autorzy.

Sposoby, dzięki którym można zmniejszyć czas siedzenia

Zmniejsz ilość czasu, w którym siedzisz przez cały dzień, stosując te taktyki:

• Nosić krokomierz: Celuj nie tylko w zwiększanie całkowitej liczby codziennych kroków stopniowo do 10.000 kroków dziennie, ale także zapisuj 500 kroków na godzinę, aby nie siedzieć spokojnie przez dłuższy czas. Jeśli nosisz telefon przy sobie przez cały dzień, możesz potrzebować tylko aplikacji krokomierz.
• Monitory aktywności i aplikacje z alertami czasu siedzącego: Niektóre monitory aktywności i aplikacje można ustawić tak, aby ostrzegały o zbyt długim okresie nieaktywności.
• Alerty ekranowe: Osoby z zadaniami komputerowymi mogą chcieć zainstalować program, taki jak RSIGuard, który wyskakuje, aby powiadomić ich, aby poruszali się co godzinę. Dla tych, którzy są przywiązani do szafki, może to oznaczać, że stoją i chodzą w miejscu, rozciąga się biurko, krąży podczas rozmowy telefonicznej itp.
• Biurko na bieżni: Zbuduj lub kup biurko na bieżnię, abyś mógł chodzić powoli podczas pracy przy komputerze, czytaniu, graniu lub oglądaniu filmów.
• Przejdź na Aktywne gry wideo: Zamiast grać w gry komputerowe na siedząco, przełącz się na Wii lub inne urządzenie do gier, które obejmuje aktywne gry, w których stoisz i się poruszasz.
• Walk on Your Breaks: Wykorzystaj czas przerwy i lunch, aby uzyskać szybki spacer.