Trening siłowy dla rzucania sportami

Jak zbudować więcej energii wybuchowej do rzucania sportów, takich jak olimpijskie sporty terenowe oszczepu, shot shot, rzut młotem i dyskiem? Poza treningiem technicznym, rzucanie może być zwykle wzmocnione przez trening siły i mocy za pomocą odważników.

Naturalna zdolność szybkiego rzutu i mocy zależy głównie od konkretnego rodzaju mięśni, struktury stawu i biomechaniki. Świetni miotacze mają niesamowitą szybkość ramienia. Oznacza to zdolność do pchania ramienia do przodu z dużą prędkością, jednocześnie zapewniając rzut oszczepem, strzałem, dyskiem, młotkiem, baseballem i tak dalej. Ramię jest jednak tylko jednym aspektem procesu dostawy. Nogi, rdzeń, ramiona i elastyczność muszą działać wspólnie, aby wywierać maksymalny nacisk.

Ponieważ wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, ogólny program taki jak ten będzie wymagał modyfikacji ze względu na wiek, płeć, cele, wyposażenie i tak dalej. Rozważmy ten podstawowy program, na podstawie którego można stworzyć indywidualny program szkoleniowy. Certyfikowany trener siły i kondycji będzie dodatkowym atutem. Konieczna może być korekta poszczególnych wydarzeń sportowych.

Trening wagowy w ogólnym przygotowaniu do rzucania

Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronną kondycję mięśni i siły we wczesnym okresie przedsezonowym. Prawdopodobnie będziesz również ćwiczyć w rzucaniu, więc będziesz musiał dopasować go do swojej pracy w terenie. Zasadniczo i dla wszystkich poniższych programów nie należy wykonywać treningów wagi przed rzuceniem treningu. Zrób sesję w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności uprawiania rzucania w wybrany sport.

• Częstotliwość - 2 do 3 sesji tygodniowo
• Rodzaj - ogólne kondycjonowanie
• Ćwiczenia - 9 ćwiczeń, 3 zestawy po 12, a także rozgrzewka i schładzanie w programie Basic Strength and Muscle.
• Reszta między zestawami - 60-90 sekund

Trening siłowy w specyficznym przygotowaniu do rzucania

W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres, późniejszy przed sezonem, prowadzący do rozpoczęcia zawodów.

• Częstotliwość - 2 do 3 sesji tygodniowo
• Rodzaj - siła i moc - 60-70% 1RM
• Ćwiczenia - 5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg, pochyłej wyciskaniu, prasowanie w stanie nieużywanym, przysiady pojedynczych nóg, przysiady z tyłu, latanie w dół, podciąganie, plus chrupie kombinowane
• Reszta między zestawami - 2-3 minuty

Trening siłowy podczas fazy zawodów

Celem tej fazy jest konserwacja siły i mocy. Powinna dominować praktyka i rywalizacja. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkich ćwiczeń pod koniec Konkretnego przygotowania, zachowując przy tym pracę z rzucaniem. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.

• Częstotliwość - 1 do 2 sesji tygodniowo
• Rodzaj - moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
• Ćwiczenia - 3 zestawy po 10, szybki ruch, 40% do 60% 1RM. Przysiady, moc powiesić czysto i naciśnij, rumuński deadlift, lat pulldown, incline wyciskaniu, crunches.
• Reszta między zestawami - 1-2 minuty

Wskazówki dotyczące treningu siłowego w rzucaniu sportów

• Przed treningiem siłowym należy rozgrzać się i ochłodzić.
• Nie trenuj przy urazach, ostrych lub przewlekłych.
• Nie poświęcaj sesji rzucania na sesję wagi - chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
• Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
• Spędź co najmniej kilka tygodni pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po ciężkim sezonie treningu i rywalizacji.
• Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?