Zapobieganie zespołowi cieśni nadgarstka

Możesz zmniejszyć ryzyko zespołu cieśni nadgarstka na kilka sposobów, zapobiegając powtarzającemu się naprężeniu i ucząc się utrzymywać nadgarstki w bezpieczniejszej pozycji neutralnej. Jednak możesz być bardziej podatny na zespół cieśni nadgarstka z powodu leżących u podstaw schorzeń, czynników anatomicznych lub urazu nadgarstka.

Czynniki zdrowotne

Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka dla zespołu cieśni nadgarstka. Jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 30 lub więcej, jesteś bardziej zagrożony. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego nadwaga zwiększa ryzyko. Zmniejszysz także wiele innych zagrożeń dla zdrowia, jeśli możesz utrzymać masę ciała poniżej BMI 30.

Reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca i niedoczynność tarczycy zwiększają ryzyko zespołu cieśni nadgarstka. Te warunki i inne, które powodują stan zapalny lub zatrzymanie wody, zawężają przestrzeń w tunelu nadgarstka. Wysoki poziom cukru we krwi w cukrzycy niszczy nerwy. Leczenie tych stanów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.

Wiek jest czynnikiem ryzyka; występowanie jest najwyższe u osób w wieku powyżej 40 lat i rzadko występuje u dzieci. W miarę jak się starzejesz, ważne jest, aby dbać o swoje nadgarstki.

Giętkość nadgarstka i powtarzalne naprężenie

Świadomość położenia nadgarstka może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Neutralna pozycja nadgarstka jest najbardziej ochronna. To jest pozycja, gdy twoja ręka jest w linii z Twoim nadgarstkiem. Pozycja wygięta jest opuszczona, a dłoń i palce są zgięte w kierunku nadgarstka. Pozycja wysunięta jest z podniesioną dłonią.

Spanie

Spanie na twoich rękach, szczególnie jeśli oni są w zgiętej pozycji, zwiększa twoje ryzyko. Zwróć uwagę na pozycję ręki w nocy. Jeśli już doświadczasz drętwienia lub mrowienia w dłoniach w nocy lub po przebudzeniu, kup klamrę nadgarstkową do noszenia podczas snu. Pozwoli to utrzymać rękę w neutralnej pozycji i zapobiegnie postępowi zespołu cieśni nadgarstka.

Pozycjonowanie, ramię i pozycjonowanie ręki

Ruszaj ramiona do kwadratu, a nie staczaj się do przodu, gdy siedzisz, stoisz lub chodzisz. Zgarbiona postawa przyczynia się do przeciążenia całego ramienia oraz nadgarstków i dłoni. Każde twoje zadanie, w tym sprawdzanie telefonu komórkowego, powinno odbywać się wygodnie z dala od ciała - nie za blisko, nie za daleko.

Jeśli zauważysz, że chwytasz przedmiot, taki jak długopis lub telefon komórkowy, naucz się rozluźniać chwyt lub modyfikować sposób trzymania przedmiotu. Użyj większego miękkiego uchwytu i stojaka na telefon komórkowy lub uchwytu. Wszelkie narzędzia powinny mieć odpowiedni rozmiar dla dłoni, ponieważ narzędzia zbyt duże mogą powodować obciążenie.

Unikanie powtarzających się naprężeń w zadaniach

Przy każdym zadaniu lub pracy zwracaj uwagę na to, jak używasz rąk, zwłaszcza gdy wykonujesz powtarzające się czynności. Unikaj zadań wymagających zginania lub skręcania ruchów ręką przez dłuższy czas.Jeśli musisz wykonywać te ruchy, stopniowo zwiększaj czas poświęcany na ich wykonywanie i rób częste przerwy. Jeśli to możliwe, przełączaj ręce podczas wykonywania zadań.

Ryzyko związane z pracą w zespole cieśni nadgarstka występuje głównie w zawodach związanych z produkcją, czyszczeniem i przetwarzaniem żywności. Oprócz przeprojektowania tych zadań w celu zmniejszenia obciążenia, byłoby pomocne, gdyby pracodawca obrócił zadania wymagające tych czynności, aby nie spędzać wiele godzin na wykonywaniu tego samego ruchu.

Pozycjonowanie komputera i nawyki

Dobrą wiadomością jest to, że badania nie znalazły solidnego związku między używaniem klawiatury komputerowej lub myszy a zespołem cieśni nadgarstka. Ale są też nawyki komputera i pisania, które mogą zwiększać stres na nadgarstkach. Zmiana tych praktyk może zmniejszyć codzienne obciążenie:

• Postawa i pozycjonowanie: Klawiatura i krzesło powinny znajdować się na wysokości, na której przedramiona są wypoziomowane podczas używania klawiatury, a nadgarstki nie są zginane podczas pisania. Trzymaj monitor na wysokości oczu i wspieraj plecy. Twoje stopy powinny leżeć prosto na podłodze (nie siedź ze skrzyżowanymi nogami przez dłuższy czas). Ustaw ekran na odległość ramienia od ciebie. Oceń swoją stację roboczą i wprowadź wszystkie możliwe zmiany.
• Trzymaj neutralne nadgarstki: Podczas pisania nadgarstki nie powinny być zginane na zewnątrz w kierunku Twojego pinky ani do wewnątrz w kierunku kciuka. Trzymaj nadgarstki prosto.
• Nie opieraj nadgarstków: Podczas pisania ręce powinny unosić się nad klawiaturą, pozwalając palcom znaleźć właściwe klawisze, poruszając całą ręką. Jeśli twoje nadgarstki spoczywają w jednym miejscu, musisz wykręcić ręce, aby uderzyć we wszystkie klawisze. Oparcia na nadgarstki mogą być mylące, ponieważ nie powinieneś spoczywać na nadgarstkach podczas pisania. Nadgarstki powinny służyć jako przypomnienie, aby nie opierać rąk na krawędzi biurka lub stołu; utrzymuj nadgarstki unoszące się w powietrzu podczas pisania.
• Nie wykrzywiaj:Istnieją pewne kombinacje klawiszy, które powodują skrzywienie rąk i nadgarstków. Na przykład spróbuj nacisnąć kontrola-Y tylko twoją lewą ręką. Za każdym razem, gdy musisz wykonać kombinację klawiszy, która polega na przytrzymaniu jednego klawisza i naciśnięciu innego, użyj obu rąk. Na początku będzie to dziwne, ale powstrzyma cię przed przekręceniem w dziwne pozycje. Dotyczy to korzystania z przesunięcie również klucz.
• Często zmieniaj pozycje rąk: Obracanie dłoni (kostki na stole) podczas zatrzymywania na klawiaturze to świetny sposób na nadrobienie nadgarstków przez cały dzień w tej samej pozycji. Nabierz nawyku obracania nadgarstków, myśląc o następnym zdaniu, aby pisać, rozmawiać przez telefon lub czytać na komputerze.

Ćwiczenia i rozciągnięcia

Rozciąganie i kondycjonowanie zadań wymagających użycia rąk i nadgarstków jest ważne dla zapobiegania urazom i powtarzającym się obciążeniom. Jeśli masz już jakieś objawy zespołu cieśni nadgarstka, przedyskutuj ćwiczenia z lekarzem, ponieważ mogą one, ale nie muszą być zalecane. Niestety, badania nie wykazały, że szybowanie nerwów i ćwiczenia ślizgowe są skuteczne w leczeniu stanu po wystąpieniu objawów. Ćwiczenia z szybowaniem to ruchy ręki mające na celu utrzymanie nerwów i ścięgien przesuwających się płynnie przez tunel nadgarstka, takich jak odcinek nadgarstka poniżej.

Sekwencja rozciągania nadgarstka

Rozciągaj ścięgna i mięśnie w nadgarstkach codziennie. Rób to rano, w porze lunchu i na koniec dnia.

1. Stojąc, wyciągnij ręce prosto przed siebie z wyciągniętymi palcami, dłońmi skierowanymi w stronę ziemi.
2. Podnieś obie ręce w pozycji "stop" (dłonie zwrócone twarzą do ściany przed sobą), trzymając ramiona prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
3. Wróć ręce do pozycji wyjściowej i zrób pięść. Przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Obróć swoją pięść tak, aby tył Twojej dłoni był skierowany w stronę ściany przed sobą, a zobaczysz swoje kostki. Przytrzymaj przez pięć sekund.
5. Na koniec powróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij ręce i palce. Przytrzymaj przez pięć sekund.
6. Powtórz serię 10 razy.

Dodaj około dwóch minut rozciągania dla reszty ciała do rutyny rozciągania. Poluzuj ramiona i wyprostuj plecy. Poruszaj głową z boku na bok. Rozciągnij się. Poczujesz się bardziej pobudzony i będziesz miał znacznie mniej napięcia i bólu.

Wzmocnienie uchwytu: Ściśnij miękką gumową kulkę. Przytrzymaj przycisk przez pięć sekund. Powtórz 15 razy.

Joga: Joga może pomóc w wzmocnieniu i kondycjonowaniu górnej części ciała oraz poprawieniu pozycji i siły chwytu. Jest zalecany dla osób z objawami zespołu cieśni nadgarstka.

Kondycja w miejscu pracy: Jeśli twoja praca wymaga zadań, które wymagają skręcenia i zginania rąk, szczególnie jeśli musisz używać silnych ruchów lub dźwigania ładunku, najlepiej stopniowo zwiększać czas spędzany w tych czynnościach. Zapytaj swojego pracodawcę o ćwiczenia kondycjonujące.

Zapobiegaj pogorszeniu

Jeśli masz mrowienie ręki lub palca, drętwienie lub ból, podejmij kroki, aby zapobiec pogorszeniu się stanu. W przypadku wystąpienia tych objawów przez kilka tygodni należy skontaktować się z lekarzem. Jeśli nie są leczone i postępują, istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni i nerwów, które mogą być nieodwracalne.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Aktualne opcje dla niechirurgicznego leczenia zespołu cieśni nadgarstka. International Journal of Clinical Reumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
• Zespół cieśni nadgarstka. Arthritis Research UK.
• Protokół zespołu cieśni nadgarstka. Narodowy Instytut Neurologicznych Zaburzeń i Udaru.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
• Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Zespół cieśni nadgarstka - część I (anatomia, fizjologia, etiologia i diagnoza). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
• Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Skojarzenie między czynnikami ryzyka biomechanicznego związanego z pracą a występowaniem zespołu cieśni nadgarstka: przegląd systematycznych recenzji i meta-analiza obecnych badań. BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe. 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.