Bieżąca porada dla osób z nadwagą

Nadwaga z pewnością nie jest powodem, aby unikać biegania, ponieważ biegacze mają różne kształty i rozmiary. Jeśli masz nadwagę, bieganie może pomóc Ci poprawić zdrowie, poprawić kondycję, zwiększyć pewność siebie i schudnąć.

Rozpoczęcie biegu może być nieco trudniejsze dla osób z nadwagą, ponieważ mają one więcej tłuszczu i łatwiej się zsiadają niż ci, którzy są szczuplejsi. Oto kilka porad, jak biegacze z nadwagą mogą bezpiecznie rozpocząć zdrowy nawyk biegania i czerpać wszystkie korzyści płynące z biegania.

Sprawdź u swojego lekarza

Przed rozpoczęciem regularnej rutyny należy skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać zezwolenie lekarskie na bieganie. Jest to ważny krok dla każdego, kto jest nowy w prowadzeniu, ale szczególnie jeśli masz nadwagę. Podziel się swoim planem i celami z lekarzem i poproś go o ocenę swojego planu i potencjalnych problemów zdrowotnych. Porozmawiaj o istniejących wcześniej warunkach lub poprzednich urazach, które mogą mieć wpływ na możliwość rozpoczęcia normalnego działania programu.

Jeśli masz nadzieję, że stracisz wagę, biegnij, upewnij się, że poinformowałeś lekarza o swoich celach. Lekarz może również zalecić wykonanie testu wysiłkowego na bieżni, aby wykluczyć problemy sercowo-naczyniowe.

Kup odpowiednie buty

Noszenie niewłaściwych butów do biegania i stóp może prowadzić do obrażeń i ogólnego dyskomfortu podczas biegania. Jeśli masz nadwagę, dodatkowy ciężar i nacisk na stawy mogą być jeszcze bardziej podatne na obrażenia, więc ważne jest, aby uzyskać odpowiednie buty do biegania dla Ciebie.

Przejdź do sklepu specjalistycznego do biegania, gdzie przeszkoleni handlowcy mogą przeprowadzić analizę chodu i polecić odpowiednie buty do bieżącego chodu, stopy i sylwetki. Możesz potrzebować butów z dodatkową amortyzacją, dobrym wsparciem łuku lub inną specjalną funkcją. Po znalezieniu odpowiednich butów do biegania możesz zawsze zaoszczędzić trochę pieniędzy, znajdując oferty online.

Zacznij mały

Próba zrobienia zbyt wiele zbyt szybko może prowadzić do obrażeń i wypalenia. Jeśli byłeś nieaktywny przez co najmniej kilka miesięcy lub dłużej, powinieneś zacząć chodzić.

Możesz zacząć chodzić na bieżni, na zewnątrz, a nawet w basenie. Zacznij od 5 lub 10 minut marszu, jeśli to wszystko, co możesz zrobić. Konsekwencja jest kluczowa, więc staraj się iść trochę każdego dnia. Wystarczy, że przyzwyczaisz swoje ciało do aktywności i będziesz pracował nad ciągłym ruchem do przodu przez 30 minut, zanim zaczniesz dodawać biegi.

Użyj strategii Run / Walk

Kiedy już zbudujesz swoją kondycję poprzez chodzenie, możesz zacząć biegać / chodzić, co jest doskonałą strategią do bezpiecznego i wygodnego budowania swojej wytrzymałości.

Rozpocznij sesję biegania / marszu, rozgrzewając się przez 10-minutowy szybki marsz, aby przyspieszyć pracę serca i przepływ krwi do pracujących mięśni.

Następnie biegnij łatwo przez 1 minutę, a następnie idź przez 2 minuty. Spacer powinien być aktywnym wypoczynkiem, a nie całkowitą przerwą. Nie idź od niechcenia - rób to z pewnym celem, jak chód energetyczny, aby upewnić się, że masz dobry trening cardio.

Powtórz ten cykl przez 15 do 20 minut, a następnie zakończ z 5-minutowym spacerem jako ochłodzenie.

Ponieważ 1-minutowe interwały robocze stają się łatwiejsze, można zwiększyć częstotliwość interwałów pracy i zmniejszyć długość swoich spacerów. Podczas gdy niektórzy ludzie próbują dojść do punktu, w którym mogą biegać w sposób ciągły bez przerw na spacery, inni decydują się trzymać / chodzić jako długoterminowa strategia, używając interwałów, takich jak bieganie 3 minut / spacer 1 minuta lub bieganie 2 minuty / spacer 30 sekund.

Zmieszaj rzeczy

Kiedy już zbudujesz swoją wytrzymałość w biegu / marszu, powinieneś kontynuować wyzwanie, zwiększając swój wysiłek lub dystans podczas biegu. Pomoże to zwiększyć wysiłki związane z spalaniem kalorii, jeszcze bardziej poprawić kondycję i zapobiegnie znudzeniu się rutyną.

Możesz zacząć zwiększać szybkość, rozgrzewając się przez milę, a następnie biegnąc w szybszym tempie (ciężki oddech, ale wciąż kontrolując) przez minutę, a następnie odzyskać w spokojnym tempie przez minutę. Kontynuuj ten wzór przez dwie mile, a następnie ochładzaj przez 5-10 minut. Gdy stanie się to zbyt proste, możesz zawsze zwiększyć czas swoich interwałów prędkości lub powtórzyć potoki.

Zignoruj ​​Nayayers

Czy jesteś niezdecydowany, aby zacząć biegać, ponieważ martwisz się tym, co ludzie powiedzą lub pomyślą, gdy zobaczą, że biegasz?

Staraj się nie przejmować tym, co myślą inni! Jako biegacz zasługujesz na szacunek innych biegaczy, a zwłaszcza nie biorących udziału w wyścigu. W końcu ciężko pracujesz, aby poprawić swoje zdrowie i kondycję, a ludzie powinni być pod wrażeniem i inspirowani twoimi wysiłkami, a nie osądzać ciebie.

W rzeczywistości inni biegacze uwielbiają widzieć innych ludzi korzystających ze sportu, niezależnie od ich tempa, rozmiaru czy kształtu. Jeśli martwisz się tym, co myślą osoby nie biorące udziału w wyścigu, po prostu przypomnij sobie, jak ciężko pracujesz i że tracą wszystkie korzyści płynące z biegania. I postępuj zgodnie ze wskazówkami, aby czuć się mniej świadomym podczas publicznego poruszania się. Kontynuując bieganie i budując swoją wytrzymałość, będziesz mieć większą pewność, że biegasz i dbasz o wiele mniej na opinie innych ludzi.

Co zaskakujące, możesz znaleźć członków rodziny i przyjaciół, którzy nie będą popierać Twojego zainteresowania bieganiem. Brak wsparcia ze strony osób bliskich jest często wynikiem ich własnej zazdrości lub niepewności. Jeśli ludzie rzucają ci wyzwanie i mówią, że nie powinieneś uciekać, to możesz nauczyć się radzić sobie z naiwnymi.

Dodaj trochę treningu siłowego

Jeśli nie ćwiczysz już siłowo, spróbuj włączyć co najmniej jedną lub dwie sesje w swojej cotygodniowej rutynie. Nie tylko spalisz więcej kalorii podczas treningu siłowego, ale zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa poprawi twoją wydajność podczas biegania, dzięki czemu będziesz mógł biegać coraz szybciej i podkręcić spalanie kalorii podczas biegania. Trening siłowy pomaga również zapobiegać kontuzjom, dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać zaangażowanie w ćwiczenia, pozostając w kontuzji.

Nie musisz należeć do siłowni lub mieć specjalnego sprzętu do treningu siłowego. Oto kilka przykładowych ćwiczeń fizycznych, które mogą zrobić biegacze.

Czy stracę wagę z bieganiem?

Bieganie nie jest gwarancją utraty wagi, a niektórzy biegacze mogą rzeczywiście popełniać błędy, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Ale może być przydatnym narzędziem do utraty wagi i konserwacji, jeśli jesteś mądry.

Jedną z największych przeszkód w odchudzaniu poprzez bieganie jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z powodu zwiększonego apetytu. Możesz cofnąć całą swoją ciężką pracę, oddając się pragnieniu lub nagradzając się niezdrową żywnością. Staraj się, aby Twoja lodówka i spiżarnia były zaopatrzone w żywność, która składa się z odżywczej, zdrowej dla serca diety, takiej jak pełne ziarna, ryby, chude mięso, warzywa i owoce. Dostarczą niezbędnych składników odżywczych, pomogą w poprawnym zasilaniu treningów i pomogą w regeneracji po treningu. Staraj się zminimalizować ilość przetworzonej żywności, którą jesz, i unikaj sytuacji, w których możesz łatwo poddać się bezmyślnemu jedzeniu.

Pomaga także w rozłożeniu kalorii, spożywając od pięciu do sześciu małych posiłków w ciągu dnia, zamiast spożywać trzy duże posiłki. Zmniejszysz ogólny poziom głodu, a także uzyskasz większą elastyczność w planowaniu biegów, ponieważ nie będziesz musiał opóźniać biegu, dopóki nie strawisz dużego posiłku.

Śledzenie kalorii za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal może pomóc ci być bardziej świadomym, ile kalorii bierzesz i ile palisz. Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą spożycie żywności, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu jej niż ci, którzy tego nie robią. Możesz być zszokowany ilością przyjmowanych kalorii, ale pomoże ci to zidentyfikować obszary do poprawy. Śledzenie spożycia i aktywności fizycznej pomoże ci zachować motywację do trzymania się nawyku biegania.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Stevens, V, i in. "Utrata masy ciała podczas fazy intensywnej interwencji w ramach testu utrzymania masy ciała" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Issue 2, August 2008