Ogólne treningi wagi i fitnessu dla sprinterów

Zdolność do szybkiego biegania jest zdeterminowana genetycznie przez twój dominujący typ mięśni - szybkokurczliwe włókna i ile z nich zostało pobłogosławionych.

Mimo to nie oznacza to, że nie możesz poprawić tego, co już masz.Oczywiście szybki trening oznacza szybkie bieganie w treningach, ale co ważniejsze, najtrudniejsi zawodnicy sprinterują teraz trening siłowy, aby zwiększyć swoją moc i siłę, a także, miejmy nadzieję, ich prędkość.

Wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, a ogólny program, taki jak ten, będzie wymagał modyfikacji ze względu na wiek, płeć, cele, udogodnienia i tak dalej. Rozważmy ten podstawowy program, na podstawie którego można stworzyć indywidualny program szkoleniowy.

Ogólne przygotowanie

Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronne kondycję mięśni i siły we wczesnym okresie przedsezonowym. Prawdopodobnie będziesz także wykonywał trening sprinterski na torze, więc będziesz musiał dopasować go do swojej pracy na torze. Zasadniczo i dla wszystkich następujących programów nie należy wykonywać ćwiczeń przed rozpoczęciem pracy z torami. Zrób to w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności szybkiego trenowania na torze.

• Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo
• Rodzaj: ogólne warunkowanie
• Ćwiczenia: 9 ćwiczeń, 3 zestawy po 12, a także rozgrzewka i schłodzenie w programie Basic Strength and Muscle. (W tym programie preferuję raczej rumuński typ martwego ciągu niż pełny martwy ciąg).
• Reszta między zestawami: 30-90 sekund

Specyficzne przygotowanie

W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres poprzedzający rozpoczęcie zawodów.

• Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo
• Rodzaj: siła i moc
• Ćwiczenia: 5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg, nachylona wyciskarka, czyste powieszenie, przysiady z jedną nogą, przysiady z tyłu, kombinowane chrupnięcia
• Reszta między zestawami: 2-3 minuty

Faza konkurencji

Celem tej fazy jest konserwacja siły i mocy. Śledzenie szkoleń i konkurencji powinno dominować. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkich zawodników, aby pracować pod koniec Konkretnych przygotowań, przy jednoczesnym utrzymaniu pracy na torze. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.

• Częstotliwość: 1 do 2 sesji tygodniowo
• Rodzaj: moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
• Ćwiczenia: 3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% 1RM. Przysiady, moc wisi czysta, rumuński martwy ciąg. Chrupnięcia.
• Reszta między zestawami: 1-2 minuty

streszczenie

• Przed treningiem siłowym należy rozgrzać się i ochłodzić.
• Nie trenuj przy urazach, ostrych lub przewlekłych.
• Nie należy poświęcać sesji na sesję ciężarków - chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
• Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
• Spędź co najmniej kilka tygodni pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po ciężkim sezonie treningu i rywalizacji.
• Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.

Paul Rogers to mistrzowski sprinter z brązowym medalem z Pan Pacific Masters Games.