Ile kalorii ma spalanie?

Ludzie często będą biegać jako środek do utraty wagi i nie bez powodu. Według raportu American Council on Exercise, spalanie kalorii jest większe niż trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze, a nawet narciarstwo zjazdowe.

Mając to na uwadze, większość ludzi nie ma pojęcia, jak daleko muszą się posunąć, aby osiągnąć swój cel utraty wagi. I tak naprawdę nie ma ustalonej odpowiedzi.

Zasady utraty wagi i biegania

Ilość kalorii spalanych podczas biegu zależy od wielu czynników, z których najważniejszą jest Twoja waga i poziom wysiłku. Z zasady:

• Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz. Osoba o wadze 140 funtów poruszająca się w odległości 10 minut (około sześciu mil na godzinę) spali 318 kalorii w ciągu 30 minut. Działając w tym samym tempie przez taki sam czas, 180-funtowa osoba spali 408 kalorii.
• Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii spalisz. Osoba o wadze 160 funtów poruszająca się w 12-minutowym tempie (pięć mil na godzinę) przez 30 minut spaliłaby 290 kalorii. Ta sama osoba biegnąca z prędkością 10 minut na kilometr (sześć mil na godzinę) spaliła 363 kalorii w czasie.

Oszacowanie spalonych kalorii

Aby uzyskać przybliżoną liczbę spalonych kalorii przy aktualnym ciężarze i prędkości, użyj kalkulatora ćwiczeń spalonego kalorii.

Dostępne są także aplikacje, które mogą śledzić kalorie podczas pracy lub urządzenia takie jak Fitbit, które mogą monitorować Twoje kalorie. Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie przybliżony szacunek wydatków kalorycznych. Kalkulatory kalorii na bieżni mają tendencję do przeceniania liczby spalonych kalorii podczas biegu.

Nie popełniaj błędu nadmiernego przyswajania, kiedy w rzeczywistości możesz spalać mniej kalorii, niż myślisz. Co ważniejsze, nie pozwól, aby przypuszczalne spalone kalorie kierowały twoim planem żywieniowym.

Dwie najważniejsze cechy każdego udanego planu odchudzania to spójność i dokładność. Jeśli osiągniesz swój dzienny lub cotygodniowy cel, nie nagradzaj się rogalikiem lub kolejnością frytek. Zamiast tego zachowaj dietę i prezent korzystając z manicure, masażu lub wizyty w spa.

Ustalanie celu utraty wagi

Jeśli próbujesz schudnąć przez bieganie, pamiętaj, że jeden funt to 3500 kalorii.

Jeśli zamierzasz stracić 1 funt tygodniowo (rozsądny cel), musisz stworzyć deficyt o wartości 3500 kalorii, wycinając 3500 kalorii z diety lub spalając 3500 kalorii przy każdym ćwiczeniu.

Najlepsze plany odchudzania obejmują zarówno zmniejszenie kalorii, które jesz, jak i zwiększenie ilości spalanych kalorii. W ten sposób będziesz mniej prawdopodobne, że poczujesz się pozbawiony i mniej prawdopodobne, że zrezygnujesz z planu treningowego, który może wymagać od 30 do 40 mil tygodniowo.

Bezpieczna i zdrowa stopa utraty wagi wynosi od pół funta do dwóch funtów na tydzień. Jeśli przegrasz szybciej, najprawdopodobniej utracisz zarówno mięsień, jak i tłuszcz.

Jak schudnąć działa

Aby osiągnąć cel utracenia kilograma na tydzień, musisz stworzyć 500-kaloryczny deficyt dziennie (500 kalorii x siedem dni = 3500 kalorii).

Zacznij od ustalenia, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Możesz to zrobić, spędzając tydzień, rejestrując wszystko, co jesz. Następnie można użyć kalkulatora kalorii online do obliczenia dokładnej liczby. Im dokładniejszy jesteś na początku, tym bardziej udany będzie twój plan odchudzania.

Jeśli nie chcesz ograniczyć kalorii dietą, całkowity dzienny kalkulator zużycia energii (TDEE) może pomóc Ci określić, ile dziennie trzeba by spalić 500 kalorii.

Przykład:

Aby stworzyć deficyt o wartości 500 kalorii, biegnąc, osoba ważąca 150 funtów musiałaby biegać w tempie 10 minut na kilometr przez 45 minut. To przekłada się na działający cel około 4,5 mil dziennie lub 30,5 mil na tydzień.

Słowo od DipHealth

Podczas gdy działająca strategia taka jak ta oferuje solidny szablon do odchudzania, nie jest rozwiązaniem stałym. Z biegiem czasu, większość biegaczy osiągnie plateau utrata masy ciała, gdy funtów nie są już rzucić mimo stałego wysiłku.

To wtedy będziesz musiał przenieść swój bieg na wyższy poziom, dodając speedwork, wykonując treningi na skoczni lub pokonując dłuższe dystanse, aby zwiększyć spalanie kalorii.

Nie pozwól, aby płaskowyż zniechęcił cię. To, co ci mówi, to to, że jesteś teraz silniejszy i lepiej potrafisz wytrzymać większą intensywność i dłuższe biegi. Z niewielkim dodatkowym wysiłkiem powrócisz do zrzucania kilogramów i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. To wszystko przynosi wygraną.