Wzmocnienie biodrowe deski bocznej

Być może jesteś zaznajomiony z boczną deską jako ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, ale czy wiesz, że wzmacnia on również biodra w tym procesie? Tak. Jest to dobry powód, aby dodać go do rutyny ćwiczeń.

Boczne deski i biodra

Wzmocnienie bioder może pomóc zmniejszyć wiele wspólnych bólów kończyn dolnych i urazów kolana, szczególnie u biegaczy. Niektórzy badacze uważają, że osłabienie mięśni, które wspierają biodra, może przyczyniać się do wielu nadużyć u biegaczy. Obecnie duża i rosnąca liczba badań sugeruje, że osłabienie mięśni biodrowych zmienia mechanikę dolnej nogi i zwiększa siły w nogach i stopach podczas biegu.

0:46

Zobacz teraz: Wzmocnij biodra za pomocą bocznych desek

Na wynos jest to, że jeśli porywacze biodra - mięśnie, które poruszają dolną nogę w bok od ciała i zginacze biodra - mięśnie, które poruszają dolną nogę w kierunku ciała - są słabe, kolano również nie śledzi jak powinno.

Jeśli kolano toczy się do wewnątrz podczas biegu, zwiększa się ryzyko zespołu bólu rzepkowo-udowego, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego i innych obrażeń związanych z nadmiernym zużyciem.

Konkluzja: Słabe biodra mogą być jedną z przyczyn bólu kolana i urazów dolnej części nogi, a boczne ćwiczenie deski jest jednym prostym i skutecznym sposobem na zwiększenie wytrzymałości i stabilności biodra.

Jak wykonać ćwiczenia deski bocznej

Są dwa sposoby na boczną deskę, łokcie lub na ręce.

Boczna deska na łokciach

1. Połóż się na prawym boku na podłodze, oprzyj głowę na prawej ręce, która jest wyciągnięta prosto w górę. Twoje stopy powinny być zgięte i ułożone jeden na drugim. Nogi powinny być proste, a także ułożone w stos. Biodra skierowane do przodu.
2. Przesuwaj prawą rękę w kierunku ciała aż łokieć na podłodze tuż pod twoim prawym ramieniem.
3. Używając łokcia i stóp jako punktów równowagi, podnieś biodra do sufitu. Trzymaj ciało sztywne od stóp do głów, a biodra i ciało powinny pozostać skierowane do przodu.
4. Przytrzymaj tę pozycję, aby liczyć 10 i opuść biodro do podłogi.
5. Odpoczywaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy. Zmień boki i powtórz ćwiczenie na drugim biodrze.

Boczna deska na rękach

1. Wejdź w pozycję push-up, gdzie twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a ramiona są wyciągnięte. Stopy powinny znajdować się bezpośrednio za tobą i razem, nogi proste. Twoje ciało powinno robić linię prostą od pięty do kolan do bioder w głowę.
2. Delikatnie unieś prawą rękę i obróć ciało tak, aby prawa ręka mogła sięgnąć do sufitu. Zrównoważyć swoje ciało między lewą ręką a lewą stopą. Utrzymuj linię prostą ciała: pięty do kolan, biodra do głowy.
3. Przytrzymaj tę pozycję, aby liczyć 10, a następnie odwróć ruch, aby przywrócić prawą rękę na podłogę.
4. Odpoczywaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy. Zmień boki i powtórz ćwiczenie na drugim biodrze.

Możesz zwiększyć efekt tych ćwiczeń, unosząc górną nogę w kierunku sufitu. Powtórz powoli podnośnik nogi 10 razy i wróć do pozycji początkowej.