Joga otwieracze biodrowe do ćwiczeń w domu

Często mówimy o pozach, które otwierają lub rozciągają biodra w yodze, ale co to naprawdę znaczy? Biodra są skomplikowanym obszarem, anatomicznie rzecz biorąc. Ogólnie rzecz biorąc, gdy mówimy o otwieraniu bioder, odnosimy się do mięśni wokół miednicy, nóg, dolnego kręgosłupa i kości krzyżowej. Należą do nich duże grupy mięśni, takie jak zginacze biodra, ścięgna udowe, pośladki, przywodziciele (uda wewnętrzne) i porywacze (uda zewnętrzne), a także wiele mniejszych, głębszych mięśni, w tym piriformis i psoas. Wiele osób uważa, że ​​ich "biodra" są napięte, ponieważ spędzają dużo czasu siedząc, zarówno w pracy, jak iw samochodach. Ta szczelność, która może powodować ból pleców i rwę kulszową oraz wpływać na ruchliwość, jest naprawdę we wszystkich mięśniach otaczających miednicę. Ludzie myślą, że otwieracze biodra to pozy jak gołąb, gdzie kość udowa jest zewnętrznie obrócona, ale coś w rodzaju orła, gdzie noga jest wewnętrznie obrócona, jest również odcinkiem biodrowym. Innymi słowy, prawie każda pozycja jogi może być uważana za otwieracz do bioder, ponieważ używamy mięśni wokół bioder na wiele różnych sposobów.

Poniższe pozy oferują różnorodne podejścia do rozciągania bioder, które wykraczają poza podstawowy obrót zewnętrzny.

Pozycje początkujących

Pozycja dziecka - BalasanaPozycja dziecka jest dobrym miejscem do rozpoczęcia eksploracji bioder. Rozłóż kolana tak szeroko, jak jest to wygodne, jednocześnie nie dotykając palców. Niech twoja torsa zakrywa się między nogami i pozwala grawitacji wykonywać swoją pracę. Jest to pozycja, w której warto pozostać przez kilka minut, ponieważ w tym czasie można ją naprawdę pogłębić.

Cobbler's Pose - Baddha KonasanaJeśli zauważysz, że twoje kolana wbijają się wysoko w tę postawę, kilka pomocy może pomóc. Siedząc na złożonym kocu pomaga upuścić kolana. Umieszczenie bloku (lub bloku hack) pod każdym kolanem pozwoli również na bardziej pasywne rozciągnięcie w wewnętrznej części uda.

Eye of the Needle Pose - SucirandhrasanaOdchylona wersja gołębia (patrz poniżej) to dobra alternatywa dla rozgrzewki bioder lub jeśli gołąb jest zbyt intensywny.

Garland Pose - MalasanaNic nie przypomina głębokiego przysiadu, aby dostać się do bioder i przeciwdziałać efektom siedzenia na krześle. Musisz mieć stopy płasko na podłodze, abyś mógł się zrelaksować w tej pozycji. Jeśli twoje pięty nie podniosą się na podłogę, zwinąć koc i włożyć go pod spód. Upewnij się, że masz masę na piętach, a nie tylko piłki stóp.

Happy Baby Pose - Ananada BalasanaTa pozycja często wydaje się być dobra pod koniec praktyki jogi, kiedy możesz naprawdę skorzystać z ciepłych mięśni, aby uzyskać przyjemny odcinek. Pamiętaj, aby rozdzielić kolana, ciągnąc je w kierunku pach.

Reclined Goddess Pose - Supta Baddha KonasanaOdchylona wersja ułożenia szewca (powyżej) może również skorzystać z użycia rekwizytów pod kolanami.

Siedzący Szeroki Nogi Strażnik - Upavistha KonasanaPodobnie jak w pozie szewcowej, złożony koc lub dwa pod sitbonami mogą znacznie ułatwić osiągnięcie tej pozycji. Jeśli masz problemy z utrzymaniem kręgosłupa w tej pozycji, wypróbuj koce. Jeśli wchodzisz w zakręt w przód, kręgosłup powinien być długi i prosty. Zatrzymaj pochylanie do przodu, gdy zaczniesz czuć zaokrąglenie w kręgosłupie.

Stojący Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaJest to ten sam odcinek co upavistha konasana (powyżej), ale w pozycji stojącej. Blokuj pod dłońmi, jeśli nie sięgają podłogi. Kiedy przekręcasz się do przodu, wyobraź sobie miednicę jako miskę z wodą napływającą do przodu.

Warrior II - Virabhadrasana IIW wojowniku II punkty bioder są ustawione naprzeciwko długiej krawędzi maty. Oba uda zewnętrznie obracają się, gdy przednie kolano śledzi środkową część przedniej stopy.

Pośredni

Cow Face Pose - GomukhasanaDoskonały odcinek na zewnętrzne uda i biodra. Możesz usiąść na kocu, ponieważ sprawia to, że ułożenie jest łatwiejsze w zarządzaniu.

Eagle Pose - GarudasanaKontynuacja zewnętrznego uda rozciąga się z orłem. Stanie na jednej nodze stanowi dodatkowe wyzwanie. Możesz użyć górnej nogi jako rodzaju stojaka na kopnięcie, aby pomóc Ci zachować równowagę, a nawet zrobić to pozować na krześle, jeśli to konieczne.

Goddess Pose - Utkata KonasanaOtwieranie kolan i utrzymywanie ich na nogach jest wyzwaniem dla tej pozy. W takim razie chodzi o "jak nisko możesz iść", gdy dociskasz uda w kierunku równoległym do podłogi.

Half Moon Pose - Ardha ChandrasanaPółksiężyc zachowuje ustawienie wojownika II z otwartymi biodrami. Gdy podnosisz nogę, pomyśl o ułożeniu punktów biodrowych, aby zachować tę otwartość. Blok pod ręką pomaga w utrzymaniu równowagi.

Knee to Ankle Pose - AgnistambhasanaTa pozycja jest również nazywana postawą logarytmiczną, ponieważ golenie jest ułożone jak drewno w kominie. Oznacza to, że twoje golenie powinno być równoległe do kostek na przeciwległych kolanach. Jeśli jest to trudne, użyj podpory, takiej jak koc, aby wypełnić przestrzenie między kolanem a kostką.

Pigeon PrepTo, co ogólnie uważamy za pozę gołębiową, jest w rzeczywistości przygotowaniem do pełnego gołębia (patrz poniżej). Jest to klasyczny odcinek biodrowy, który celuje w piriformis wśród innych mięśni. Największym problemem związanym z tą pozą jest skłonność do kołysania się na boki z nogą do przodu. Może się wydawać, że idziesz głębiej, ale tracisz integralność pozy. Staraj się utrzymać dwie strony miednicy na poziomie, nawet jeśli czujesz, że nie możesz być tak niski. Użycie podpórki pod tyłkiem na przedniej nodze może pomóc ci utrzymać równowagę.

zaawansowane

Lotus Pose - PadmasanaPełny lotos to dość intensywna pozę dla większości ludzi. Spróbuj połowy lotosu, jeśli jeszcze tam nie jesteś.

Lizard Pose - Utthan PristhasanaGłęboka rozciągliwość zarówno w kierunku bocznym, jak i od przodu do tyłu. Istnieje wiele sposobów na dostosowanie tej pozy, w tym używanie bloków pod łokciami, upuszczanie kolana w tył i pozostawanie na rękach zamiast opuszczania do łokci.

Jednonogie królewskie gołębie stanowią - Eka Pada RajakapotasanaPełna wersja gołębia dodaje quad stretch i backbend, a także wymaga otwartych barków.

Side Lunge - SkandasanaPół przysiadu / pół lonża, który zawiera ścięgna udowe.