Stały czterostronny odcinek zapewniający elastyczność

Mięsień czworogłowy (quady) to grupa mięśni wzdłuż przedniej części uda. Składają się z czworogłowego uda, prostego uda, obszernego laterału, obszernego przyśrodkowego i obszernego pośrednictwa.

Ta grupa mięśni jest rekrutowana, aby przedłużyć nogę podczas prostowania kolana i jest podstawowym urządzeniem do wchodzenia po schodach i jazdy na rowerze.

Urazy mięśnia czworogłowego często są spowodowane brakiem równowagi sił lub elastyczności mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych.

Stały quad stretch jest doskonały do ​​poprawy elastyczności, ale jeśli cierpisz na ból kolana lub pleców, powinieneś iść łatwo w tym odcinku.

Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania mięsień czworogłowy, ale tutaj jest prosta wersja, którą możesz zrobić stojąc.

1. Stać na jednej nodze. Jeśli potrzebujesz wsparcia, przytrzymaj coś solidnego, na przykład ścianę lub krzesło, aby uzyskać wsparcie.
2. Zegnij prawe kolano i przyłóż piętę do swojego pośladka.
3. Sięgnij po kostkę drugą ręką (lewą).
4. Wstań prosto i wciągnij mięśnie brzucha. Staraj się trzymać kolana obok siebie. Rozluźnij ramiona. Trzymając nogę w pozycji zgiętej, poczujesz delikatne pociągnięcie wzdłuż przedniej części uda i biodra.
5. Oddychaj głęboko i przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, puść i powtórz na lewej nodze, tym razem trzymając prawą rękę za kostkę.

Wskazówki dotyczące stałego Quad Stretch

• Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie sięgnąć kostki, aby ją przytrzymać podczas rozciągania, spróbuj: Zapnij ręcznik wokół kostki i chwyć oba końce. W ten sposób możesz trzymać nogę w zakręcie bez potrzeby sięgania aż do kostki.
• Uważaj, aby nie obciążyć kolana. Celem nie jest dotknięcie pięty do pośladka, ale raczej odczucie stopniowego rozciągania w udzie.
• Rozciągaj się, aż poczujesz łagodny dyskomfort - nie przekraczaj tego aż do bólu.
• Nie pozwól, aby zgięte kolano poruszało się lub dryfowało na zewnątrz. Trzymaj kolana obok siebie.

• Jeśli nie możesz utrzymać kolan wyrównanych, dobrze jest pozwolić zgiętemu kolanowi wrócić tak daleko, jak to możliwe bez powodowania bólu. Kiedy używasz rozciągnięcia w twoich treningach twoje kolano naturalnie wróci bardziej jak mięśnie rozluźniają się.
• Jeśli trzymanie kostki przeciwną ręką powoduje dyskomfort, możesz przytrzymać kostkę dłonią po tej samej stronie co naciągnięta noga.
• Nie odbijaj się podczas wykonywania odcinka. Jeśli tak się dzieje, powinieneś ustabilizować się, trzymając się krzesła lub ściany.

• Nie blokuj stałego kolana podczas rozciągania.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?