Stały Pilates Ćwiczenia na rozgrzewkę

Weź swoje treningi z maty do pionu, wykonując pięć ćwiczeń Pilates. Pomogą tonu twoim nogom, w tym wewnętrznym udom, i zaangażują twoje główne mięśnie. Są również dobre dla równowagi. Najlepszy ze wszystkich, stały ćwiczenia Pilates zrobić idealne przejście do podjęcia Pilates z maty do codziennego życia.

1

Równoległa praca nóg Pilates

• Stań prosto, trzymając stopy i nogi równolegle. Nogi są proste. Kolana nie są zablokowane. Angażuj mięśnie brzucha i wydłużaj kręgosłup. Niech wierzch twojej głowy sięgnie nieba, a twoje kości szkieletowe wskazują na ziemię. Rozluźnij ramiona.
• Pochylaj kolana, jakby twoje kości siedzieli prosto na piętach.
• Trzymaj miednicę poziomo i lekko podnieś swoje pięty.
• Trzymaj pięty uniesione i wciskaj w kule stóp, aby wyprostować nogi
• Obniż piętę do podłogi, nie zatapiając ciała.
• Powtórz 3 razy. Następnie wykonaj odwrotne podniesienie obcasów, wstań i ugnij kolana, przyciśnij obcasy do podłogi, wyprostuj nogi.

Powinieneś czuć to ćwiczenie w swoich czworakach cieląt, wewnętrznych udach, ścięgnach i pośladkach. Dobrze jest patrzeć na ścianę lub oparcie krzesła i używać palców do równowagi, jak pokazano.

2

Stojące szerokie kolana

• Stań ze swoimi nogami i obracaj je na zewnątrz w biodrze, tak aby palce były otwarte od 30 do 45 stopni.
• Twoje dłonie mogą być przy twoich biodrach, albo możesz wyciągnąć ręce przed sobą (nasze modele używają pewnego napięcia z grupy ćwiczeń, którą możesz zrobić)
• Zachowaj swoją frekwencję i wyprostuj nogi nieco poza ramieniem.
• Kontynuuj obracanie nogami na zewnątrz, ale nie ruszaj nogami. Niech rotacja na zewnątrz będzie kontynuowana, gdy ugniesz kolana, utrzymując je w linii ze stopami. Nie pozwól, aby kolana minęły palce u nóg.
• Oprzyj się, gdy wrócisz do prostych nóg.
• Powtórz 5 do 8 razy

Ćwiczenie to działa na całe udo i biodra (dowiaduj się o głębokich sześciu mięśniach biodrowych) i jest znane z tego, że jest dobrym wewnętrznym ćwiczeniem na udach, więc połóż tam swój umysł.

3

Wall Roll Down

To ulubione urządzenie do rozgrzewek. Jest to świetny sposób na przejście do treningu Pilates od męczącego dnia. Rozwijanie i rozwijanie kręgosłupa jest ruchem podpisu Pilatesa.

• Stań przy ścianie z nogami około 10 cali.
• Niech twoje łopatki ześlizgują się po plecach, gdy podnosisz ręce do góry, w zasięgu wzroku.
• Wydłuż kręgosłup, unieś brzuszek i poprowadź czubkiem głowy jak zawinięcie.
• Trzymaj nogi wyprostowane, kolana miękkie, gdy zakręcasz kręgosłupem w zwoju, kręgu po kręgu, w dół w kierunku podłogi. Ramiona idą razem z uszami.
• Idź tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo.
• Rozpocznij powrót za pomocą niskich brzucha, tuż nad kością łonową.
• Zwiń się, aż głowa unosi się na górze.
• Powtórz 3 do 5 razy.

4

Stały Pilates Lunge

The lonża to wyzwanie dla równowagi i ujędrnienia uda, a także przyjemny odcinek otwierający biodro.

• Stań wysoki z nogami równoległymi
• Zegnij głęboko prawe kolano i odsuń lewą stopę prosto do tyłu. Trzymaj miednicę w linii prostej z przodu.Twoje dłonie mogą spoczywać na udach w celu uzyskania wsparcia.
• Sprawdź równowagę i podnieś klatkę piersiową
• Wyprostuj swoją tylną nogę, podnosząc ją spod pośladki - nie zakleszczając kolana.
• Aby zwiększyć rozciągnięcie otwierające biodra, podnieś biodra, przynosząc grzbiet kości biodrowej w górę i w tył. To różni się od odchylania do tyłu, jak to czyni wielu.
• Trzymaj do 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.