Ćwiczenie "Wyciskanie w górę" z biodrami poza centrum

Ból krzyża jest częstym zjawiskiem, które dotyka aż 85% osób w tym samym czasie. Jest to jedna z najczęstszych diagnoz w klinikach fizykoterapii i jest jedną z głównych przyczyn utraty czasu w pracy.

Jeśli masz ból krzyża, to wiesz, jak trudno jest poruszać się, pracować lub cieszyć się czasem wolnym. W przypadku bólu krzyża, prawdopodobnie chcesz szybko przejąć nad nim kontrolę, aby odejść i trzymać się z daleka.

Pierwsze kroki, które należy podjąć, gdy powstaną bóle pleców

Jeśli masz ostry atak bólu pleców, jest kilka rzeczy, które powinieneś zrobić, aby przejąć kontrolę nad swoją sytuacją. Najpierw skontaktuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz pewne objawy, takie jak zmiany w jelitach lub pęcherzu, nagłe osłabienie lub porażenie nogi. Mogą to być objawy nagłej potrzeby medycznej, która wymaga natychmiastowego leczenia.

Aby zacząć leczyć plecy, należy podjąć pierwsze podstawowe kroki. Obejmują one:

1. Zrelaksować się. Większość dolnych partii pleców łagodzi dość szybko.
2. Połóż się twarzą w dół na twardej powierzchni, takiej jak podłoga. Jeśli to trudne, leżenie na łóżku powinno być w porządku.
3. Wypróbuj kilka naciągnięć, aby przywrócić normalną pozycję kręgosłupa. Połóż się twarzą w dół, połóż dłonie płasko na podłodze i naciśnij do góry, jednocześnie utrzymując rozluźnione plecy.
4. Monitoruj swoje objawy. Szukaj centralizacji lub ruchu bólu w miejscu blisko kręgosłupa. Centralizacja twoich symptomów, gdy wykonujesz presję, jest dobrym znakiem.
5. Zachowaj czujność w utrzymaniu prawidłowej postawy. Wykonywanie ćwiczeń o nadmiernym skurczu może pomóc trenować ciało w celu uzyskania właściwej postawy.

Kolejne kroki w leczeniu bólu pleców

Jeśli próbowałeś ćwiczenia z naciskiem i utrzymałeś prawidłową postawę, ale twoje symptomy utrzymywały się po jednej stronie kręgosłupa, powinieneś przejść do nowego ćwiczenia: naciśnij z biodra poza centrum.

Nacisk na biodra poza centrum to metoda McKenziego, która świetnie sprawdza się w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej, które znajdują się po jednej stronie kręgosłupa. Oto, jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą w dół i oprzyj się na łokciach.
2. Podnosząc się, przesuń biodra na bok, przesuwając stopy i nogi na drugą stronę. Jeśli ból pojawia się po prawej stronie pleców, przesuń biodra w lewo. Jeśli twój ból jest po lewej stronie, przesuń biodra w prawo.
3. Opuść się, utrzymując przesuniętą pozycję. Twoje ciało powinno mieć kształt półksiężyca.
4. Połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami i wykonaj nacisk do góry. Pamiętaj, aby utrzymywać biodra poza środkiem na jednej stronie i utrzymuj plecy zrelaksowane.
5. Naciśnij maksymalnie w górę, przytrzymaj pozycję końcową przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść w dół. Twoje biodra powinny pozostać przesunięte przez cały czas.
6. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, monitorując zmiany w lokalizacji lub natężenie bólu pleców.

Monitoruj swoje objawy

Podczas wykonywania nacisku z biodra poza centrum, należy monitorować objawy. Pamiętaj, że centralizacja twojego bólu podczas ćwiczeń jest dobrym znakiem. Jeśli twoje objawy się scentralizują, kontynuuj wykonywanie ćwiczenia. Można to zrobić kilka razy dziennie, w połączeniu z korektą postawy, aby poprawić ból krzyża.

Jeśli nacisk na biodra z dala od środka powoduje, że ból się pogarsza, spróbuj ćwiczenia z biodrami przesuniętymi w drugą stronę. Ponownie monitoruj objawy i szukaj centralizacji.

Jeśli odczuwasz zwiększoną ruchliwość i zmniejszasz ból, naciskając w górę z biodra poza centrum, kontynuuj wykonywanie ćwiczeń, aż objawy ustąpią. Następnie przejdź od razu do góry, aby odstraszyć ból.

Jeśli twój ból się poprawi, ale utrzymuje się i masz ochotę na swoje postępy, być może będziesz musiał spróbować innego ćwiczenia, aby leczyć bóle pleców. Odcinek zginania rotacyjnego jest rozsądnym postępem od nacisku z bioder poza środkiem.

Ból krzyża może być przerażającym doświadczeniem. Poprzez próbę samodzielnego leczenia za pomocą ćwiczeń takich jak nacisk z biodra poza centrum, możesz być w stanie przejąć kontrolę nad bólem i szybko wrócić do normalnej aktywności i funkcji.

Oczywiście, jeśli twój ból w dole pleców będzie się utrzymywał, wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może pomóc w uporządkowaniu twojego problemu.