Wyciskanie szyi szyjki macicy

Wycofanie siatkówki może stanowić część twojego programu ćwiczeń w domu, jeśli masz zapalenie stawów kręgosłupa lub musisz wzmocnić mięśnie karku. Jest również odpowiedni do rozciągania lub rozluźniania mięśni z tyłu karku.

Jak zawsze, jeśli masz schorzenie szyi, ból lub inne objawy spadające na twoją rękę (radikulopatia) lub po prostu nie wiesz, co powinieneś zrobić - lub jak powinieneś to zrobić - poproś lekarza lub fizjoterapeutę o wskazanie kierunku przed wykonaniem następujących czynności.

Przygotować

Na początek przejrzyj ćwiczenia na karku dla postawy przedniej głowy. Jest to praca przygotowawcza, która prawdopodobnie da ci dokładnie to, co możesz zrobić - bez ładowania twoich stawów podczas uczenia się ruchu. Chociaż ta część ćwiczenia prawdopodobnie nie będzie się wydawać ćwiczeniem będzie prawdopodobnie pomoże ci znaleźć prawidłowe działanie głowy podczas ruchu na szyi.

Kiedy osiągniesz sukces delikatnie, ale precyzyjnie przesuwając głowę w linii z szyją, nadejdzie czas pracy z wycofaniem szyjki macicy jako prawdziwym ćwiczeniem.

Przez większość czasu wykonuje się retrakcję szyjki macicy, siedząc wygodnie i wysoko na krześle. Możesz także stanąć, ale stanie jest bardziej skomplikowane, aby ciało koordynowało niż siedzenie. Ponieważ wykonuje ruch cofania szyjnego dobrze skupia się, może uniknąć tego komplikacji wykonując ćwiczenie w pozycji siedzącej.

Wykonanie wycofania ze stanowiska podatnego

Mając to na uwadze, możliwe jest także wykonanie wycofania szyjnego z pozycji leżącej (leżącej w żołądku). Połóż swoje czoło na powierzchni, na której leżysz, z ramionami prosto w dół po bokach. (Nie blokuj łokci - utrzymuj je w stanie rozluźnienia.) Kiedy odsuniesz głowę, utrzymuj ruch niewielki. Podnieś tylko czoło, utrzymując lekko podciągnięty podbródek.

Nie zginaj się przy szyi. Przeciwnie, twoja głowa powinna być przedłużeniem twojego kręgosłupa. Zapoznaj się z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać więcej informacji na temat kierunku, w którym należy poruszać głową.

Instrukcje dotyczące wycofywania szyjki macicy podczas siedzenia (lub stałego)

Przyjmij wybraną pozycję początkową, czy siedzi na stojąco, czy leży na brzuchu. Delikatnie podciągnij brodę w kierunku szyi. Nie zaklinuj jednak brody. Jesteśmy tu po wyrównaniu, a nie maksymalnej pozycji.

Trzymając brodę w miejscu, w którym się znajduje, naciśnij głowę do tyłu. Pamiętaj, że jest to kierunek ukośny; to tak jakbyś poruszał głową w tył iw górę w kierunku sufitu. Poczuj rozciąganie na karku. Odpręż się i powtórz.

Możesz spróbować wykonać retrakcję szyjki macicy około 20 do 30 razy dziennie, albo wszystkie naraz, albo podzielić na 5-8 powtórzeń 4 do 5 razy w ciągu dnia.

Punkty Technique for Pain Management

Oczywiście ważne jest, aby pamiętać o bólu wynikającym z cofania szyjki macicy. Ale jeśli masz artretyzm szyi (spondyloza szyjna), spróbuj przejść całą drogę do końca i przejdź tuż obok bólu. To pomaga poprawić objawy artretyzmu i nimi zarządzać.

Inne ćwiczenia na szyi

Kolejnym dobrym ćwiczeniem wzmacniającym szyję jest izometryczna prasa szyjna. Dzięki temu wzmacniaczowi przesuniesz głowę do przodu, do tyłu i po obu stronach, zapewniając opór ręką.

Nie zapomnij włączyć zakresu ćwiczeń ruchowych do programu na karku. To rozwija elastyczność i jest szczególnie ważne, aby zrobić, jeśli masz artretyzm w okolicy.