Tuńczyk Odżywianie, kalorie, korzyści zdrowotne (świeże vs w puszkach)

Tuńczyk jest zdrowym i niedrogim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, który jest inteligentnym dodatkiem do diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który można znaleźć tylko w rybach, orzechach i nasionach. Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie bogate w ryby zimnowodne, takie jak tuńczyk, makrela, sardynki i śledź.

Ale jeśli zdecydujesz się dodać tuńczyka do swojej diety, czy kupisz je świeże czy puszkowane?

Porównaj dane żywieniowe tuńczyka dla konserw z tuńczyka i różnych odmian świeżego tuńczyka, aby zobaczyć, który jest odpowiedni dla Ciebie.

Tuńczyk Odżywianie

Fakty o żywieniu tuńczyka
Porcja 3 uncje, świeży żółtawy, surowy
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 92
Kalorie z tłuszczu 7
Całkowita zawartość tłuszczu 0,8 g	1%
Tłuszcz nasycony 0,2g	1%
Tłuszcze wielonienasycone 0,2 g
Jednonienasycony tłuszcz 0.1g
Cholesterol 38 mg	13%
Sód 31 mg	1%
Potas 377 mg	11%
Węglowodany 0g	0%
Błonnik dietetyczny 0g	0%
Cukry 0g
Białko 20g
Witamina A 1% · Witamina C 1%
Wapnia 1% · Żelazo 3%

Świeży tuńczyk jest pełen pożywienia. Jednak, kiedy oceniasz fakty żywienia tuńczyka, ważne jest, aby pamiętać o swojej metodzie przygotowywania. Wiele restauracji i domowników gotuje tuńczyka w oleju, który doda tłuszczu i kalorii rybom. Powszechne jest również dodawanie przyprawowych mieszanek, które zwiększą zawartość sodu w naczyniu.

Ale nawet jeśli dodasz oliwę do ryb podczas gotowania, tuńczyk jest nadal zdrowszym wyborem w porównaniu do tłustych mięs, takich jak mielona wołowina, kiełbasa i inne popularne wybory białkowe.

Z tego powodu wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia, takich jak w American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb (takich jak tuńczyk lub łosoś) tygodniowo.

Konserwowane tuńczyka odżywianie

Wartość odżywcza konserw z tuńczyka mówi sama za siebie. Po zapakowaniu w wodę, 6,5-uncjowa puszka tuńczyka zawiera:

• 144 kalorie
• Dwie gramy tłuszczu
• Bez tłuszczów nasyconych
• Bez węglowodanów
• Bez cukru
• 32 gramy białka
• 412 gramów soli (18 procent zalecanej wartości dziennej)
• 15 procent zalecanej dziennej wartości żelaza

Dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości soli istnieją nawet wersje, które oferują o 25 procent mniej sodu.

Pamiętaj jednak, że tuńczyk zapakowany w olej zwiększy spożycie tłuszczu. Puszka tuńczyka zawiera 339 kalorii i 14 gramów tłuszczu.

Fresh vs. Canned

Podczas gdy większość ludzi zakłada, że ​​świeży tuńczyk jest lepszy niż tuńczyk w puszkach, nie zawsze tak jest w przypadku tłustych ryb.

Oto, jak jedna porcja świeżego tuńczyka przylega do tej samej ilości konserw z tuńczyka:

• Trzylitrowa porcja świeżego tuńczyka gotowanego bez oleju dostarcza 195 kalorii, 42 gramy białka, jeden gram węglowodanu, dwie gramy tłuszczu i 525 miligramów sodu.
• Trzylitrowa porcja świeżego tuńczyka z dodatkiem oleju dostarcza 236 kalorii, 42 gramy białka, 1 gram węglowodanu, 7 gramów tłuszczu i 525 miligramów sodu.
• Trzylitrowa porcja konserwowego tuńczyka zapakowanego w wodę zapewnia 73 kalorie, 17 gramów białka, zero gramów węglowodanów, jeden gram tłuszczu i 210 miligramów sodu.
• Trzylitrowa porcja konserwowego tuńczyka zapakowanego w olej zapewnia 169 kalorii, 25 gramów białka, zero gramów węglowodanów, siedem gramów tłuszczu, jeden gram nasyconego tłuszczu i 354 miligramów sodu.

Jaki rodzaj tuńczyka jest dla ciebie najlepszy? Odpowiedź zależy od budżetu i preferencji smakowych. Wielu zdrowych konsumentów preferuje smak świeżych ryb. Ale inni inteligentni klienci doceniają fakt, że tuńczyk w puszkach jest bardziej ekonomiczny, łatwy do przechowywania, dłużej pozostaje świeży i łatwy do spakowania, gdy jesz w drodze.

Korzyści zdrowotne

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tuńczyku są znane z promowania dobrego zdrowia serca. Według American Heart Association (AHA), te niezbędne tłuszcze mogą pomóc obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi, zmniejszyć ryzyko arytmii (nieregularne bicie serca) i spowolnić gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach.

Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji 3 uncji może się znacznie różnić w zależności od rodzaju spożywanych ryb. Wśród odmian tuńczyka, zarówno świeżych, jak i puszkowanych:

• Świeży tuńczyk błękitnopłetwy oferuje od 1000 do 1500 miligramów.
• Konserwy biały tuńczyk długopłetwy oferuje od 500 do 1000 miligramów.
• Puszki tuńczyka lekkiego oferuje od 200 do 500 miligramów.
• Świeży tuńczyk bonito oferuje od 200 do 500 miligramów.
• Świeży tuńczyk żółtopływowy oferuje 200 miligramów lub mniej.

Sałatka z tuńczyka

Jednym z najpopularniejszych sposobów przygotowania tuńczyka jest przygotowanie sałatki z tuńczyka. Choć smaczne, składniki zawarte w większości receptur podważają wiele korzyści żywieniowych ryb.

Fakty żywieniowe sałatki z tuńczyka

Jedna porcja sałatki z tuńczyka zrobiona z majonezu zawiera 404 kalorie, 22 gramy białka, sześć gramów węglowodanów, pięć gramów cukru, 33 gramów tłuszczu, trzy gramy nasyconego tłuszczu i 892 miligramów sodu.

Jeśli umieścisz sałatkę z tuńczyka między dwiema kromkami chleba, dodasz kolejne 150 kalorii, 26 gramów węglowodanów i 230 miligramów sodu.

Porady żywieniowe sałatek z tuńczyka

Nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać sałatek z tuńczyka. Sam fakt, że spożywacie 29 miligramów omega-3 EPA (kwas tłuszczowy hamuje zapalenie komórek) i 212 miligramów omega-3 DHA (który promuje zdrowie oczu i mózgu) niemal rekompensuje dodane składniki.

Aby obniżyć zawartość tłuszczu w sałatce z tuńczyka, zamień majonez na mayo z obniżoną zawartością tłuszczu lub na przemian mieszaj 30-procentowy majonez z 70% zwykłym jogurtem, aby uzyskać świeży, lekko kwaśny smak.

Zdrowe porady dotyczące przygotowywania tuńczyka

Istnieje niezliczona ilość sposobów na włączenie tuńczyka do zdrowej diety. Można go łączyć z pomidorami, zieleniną sałatkową, gotowaną zieloną fasolą i gotowanymi ziemniakami w plasterkach na klasyczną sałatkę Niçoise. Możesz wymieszać puszkę w garnku z zupą z kukurydzy na pyszny bisque z tuńczyka. Możesz nawet zrobić pyszną zimną sałatkę z makaronem z pomidorami, selerem, fasolą w puszkach i czarnymi oliwkami.

Jeśli czujesz się wyjątkowo kreatywny, oto kilka zabawnych i zdrowych przepisów, które możesz wypróbować w domu:

• Curried Sałatka z tuńczyka z awokado łodzi
• Sałatka z tuńczyka Collard Green Wrap
• Włoski tuńczyk i fasola
• Przenośne kieszenie z tuńczyka

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• American Heart Association. "Kwasy tłuszczowe ryb i omega-3." Waszyngton.; zaktualizowano 16 października 2016 r.