Jak zmniejszyć ból kolana podczas biegania

Możesz być w stanie zapobiec bólowi kolanowemu od zespołu stresu rzepkowo-udowego lub zwyrodnienia stawów poprzez zmianę stylu biegania.

Jeśli masz ból kolana od zespołu stresu rzepkowo-udowego (PFSS), możesz mieć trudności z chodzeniem, bieganiem lub wchodzeniem i schodzeniem po schodach. Twój fizjoterapeuta może z tobą pracować, aby pomóc ci kontrolować objawy, polepszyć swoją siłę i stabilność oraz przywrócić ci normalne czynności.

Wiele osób, które są biegaczami do ćwiczeń lub rekreacji rozwija PFSS. Ból może narastać stopniowo lub nagle i może przeszkadzać w bieganiu lub bieganiu.

Twój fizjoterapeuta może ocenić Twój PFSS i ustalić właściwe leczenie dla twojego stanu. Leczenie często przepisywane PFSS obejmuje:

• Ćwiczenia mięśni mięśnia czworogłowego
• Ćwiczenia rozciągające
• Ćwiczenia wzmacniające biodra (twoje biodra kontrolują pozycję kolana podczas biegania)
• Sposoby kontrolowania stanu zapalnego

Badanie pozycji tułowia i ciśnienia kolanowego u biegaczy

Najnowsze dowody w dzienniku Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach sugeruje, że wprowadzanie zmian w prowadzonej formie może pomóc w zmniejszeniu objawów PFSS lub zmniejszeniu prawdopodobieństwa rozwinięcia się PFSS w kolanach.

Badaniami objęto 40 biegaczy (20 mężczyzn, 20 kobiet) bez bólu w kolanach. Oceniono formę biegową i zmierzono pozycję tułowia. Uczestnicy zostali umieszczeni albo w grupie wysokiego zgięcia tułowia, albo w grupie zgięcia o małym tułowiu. Kinematyka kończyn dolnych została zmierzona dla obu grup.

Naukowcy odkryli, że grupa wysokiego zgięcia tułowia miała znacznie więcej generacji prostowników stawu biodrowego z mniejszą absorpcją energii prostowników o mniejszej kolanie. Zasadniczo grupa, która biegła z lekko odchylonym do przodu kołem bagażnika, znacznie mniej obciążała kolana. Nie było różnicy w kinematykach kostek w żadnej z grup.

Co to oznacza dla ciebie?

Jeśli jesteś biegaczem i chcesz utrzymać zdrowe kolana, zmiana stylu biegania na zwiększony pochylenie do przodu może pomóc zmniejszyć nacisk na kolana. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu kolana z PFSS.

Zmieniając swój styl biegania tak, aby zawierał bardziej pochylony przód, upewnij się, że czujesz się jakbyś pochylił się do przodu od kostek, a nie pleców. Nie musisz biegać jak garbus - po prostu przynieś miednicę do przodu nad kostkami.

Najlepszym sposobem, aby właściwie zmienić styl biegania, jest wizyta u fizjoterapeuty. On lub ona może ocenić twoją działającą formę (być może z chodem wideo i analizą bieżącą) i może zidentyfikować upośledzenia, nad którymi możesz pracować, aby ulepszyć twoją działającą formę.

Jeśli masz ból kolana, zmiana formy biegania może zmniejszyć ciśnienie w stawie kolanowym, aby zmniejszyć lub wyeliminować ból.

Dokonywanie drobnych korekt w bieżącej formie może mieć pozytywny wpływ na wydajność biegu i może zmniejszyć ból kolana. Odpraw się z lekarzem, a następnie udaj się do fizjoterapeuty, aby uzyskać pełną ocenę swoich kolan i stylu biegania.