Korzyści z kwasu fenolowego i gdzie je zdobyć w swojej diecie

Kwas fenolowy to rodzaj związków fitochemicznych zwanych polifenolem. Inne rodzaje polifenoli obejmują flawonoidy i stylbeny. Kwasy fenolowe znajdują się w różnych produktach roślinnych; nasiona i skórki owoców i liście warzyw zawierają najwyższe stężenia.

Korzyści z kwasu fenolowego

Kwasy fenolowe są łatwo wchłaniane przez ściany przewodu pokarmowego i mogą być korzystne dla zdrowia, ponieważ działają jako przeciwutleniacze, które zapobiegają uszkodzeniom komórek wywołanym przez wolne rodniki reakcji utleniania. Mogą również promować stan przeciwzapalny w twoim organizmie, gdy jesz regularnie.

Gdzie je znaleźć

Kwasy fenolowe są bogate w zbilansowaną dietę. Powinieneś dostać ich dużo, o ile spożywasz odpowiednią ilość owoców, warzyw i pełnoziarnistych.Przykłady żywności bogatej w kwasy fenolowe obejmują mango, jagody, jabłka, owoce cytrusowe, śliwki, wiśnie, kiwi, cebulę, herbatę, kawę, czerwone wino i mąkę z całych pszenicy, ryżu, kukurydzy lub owsa.

Istnieje wiele różnych kwasów fenolowych występujących w naturze i można je podzielić na dwie kategorie: pochodne kwasu benzoesowego, takie jak kwas galusowy; oraz pochodne kwasu cynamonowego, w tym kwas kawowy i kwas ferulowy. Kwasy cynamonowe są bardziej powszechne niż kwasy benzoesowe.

Kwas galijowy znajduje się w nasionach herbaty i winogron. Kawa zawiera kwas kawowy i kwas chlorogenowy. Jagody, kiwi, śliwki, czereśnie i jabłka zawierają duże ilości kwasu kawowego. Czerwone wino i owoce cytrusowe zawierają kwas cynamonowy. Kwas ferulowy znajduje się w zewnętrznych pokryciach ziaren zbóż. Mąka kukurydziana ma najbardziej ferulowy kwas, a pełnoziarniste mąki pszenne, ryżowe i owsiane są również dobrym źródłem kwasu ferulowego.

Pokarmy bogate w kwasy fenolowe mogą być korzystne dla twojego zdrowia, ale trudno jest zrozumieć, jak wiele z tych korzyści wynika z kwasów fenolowych, lub z substancji odżywczych, błonnika i innych substancji fitochemicznych również w tych produktach. Oto kilka przykładów. Flawonoidy (inna kategoria polifenoli) często występują w tych samych produktach spożywczych co kwasy fenolowe, a większość owoców i warzyw jest bogata w składniki odżywcze i błonnik.

Picie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka i innych chorób przewlekłych. Zawiera kwas kawowy i kwas chlorogenowy, ale zawiera także kofeinę i inne potencjalnie korzystne związki. Czerwone wino ma kwasy fenolowe, ale ma także resweratrol, który jest innym rodzajem polifenoli, który ma potencjalne korzyści zdrowotne.

Suplementy

Kwasy fenolowe mogą być dostępne w handlu w postaci suplementów diety, takich jak ekstrakt z pestek winogron lub ekstrakt z zielonej herbaty, które zawierają kwas galusowy. Suplementy te są zazwyczaj sprzedawane jako przeciwutleniacze, ale obecne badania wskazują, że owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są bardziej korzystne niż przyjmowanie jakichkolwiek suplementów przeciwutleniających.