Jak zdobyć włókno w diecie: Naturalne a dodane włókno

Jeśli jesteś typowym amerykańskim zjadaczem, nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika. Aktualne wytyczne zalecają, aby dorośli konsumowali co najmniej 28 gramów błonnika dziennie (lub 14 gramów na 1000 kalorii). Według wielu szacunków, większość z nas dostaje tylko 15 gramów dziennie. W rezultacie wielu konsumentów dbających o zdrowie zwraca się do żywności z dodatkiem batonowych batonów, koktajli i płatków śniadaniowych, aby zwiększyć dzienne spożycie. Ale czy jest dodane włókno zdrowe? A co w ogóle dodaje włókno?

Co to jest włókno?

Aby uzyskać więcej błonnika w swojej codziennej diecie, możesz spróbować spożywać produkty, które naturalnie zawierają błonnik, takie jak pełne ziarna, owoce lub warzywa. Ale wielu z nas również spożywa pokarmy, takie jak batoniki lub płatki śniadaniowe dodany błonnik.

Przed 2016 r. Było około 26 różnych nietrawionych węglowodanów, które można dodawać do żywności w celu zwiększenia ilości błonnika dostarczanego przez ten produkt. Te dodane włókna obejmowały zarówno syntetyczne dodane włókna (zwane również włóknami nie wewnętrznymi), jak i izolowane dodane włókna (włókno, które zostało usunięte ze źródła roślin, zwane również włóknem wewnętrznym). Po dodaniu do potraw takich jak płatki śniadaniowe lub wypieki te dodane włókna pomagają zwiększyć liczbę gramatów włókien wymienionych na etykiecie Nutrition Facts.

Jednak w 2016 r. FDA podjęła decyzję o zmianie definicji błonnika pokarmowego tak, aby obejmowała tylko te, które, jak wykazano, zapewniają "korzystny wpływ fizjologiczny na zdrowie ludzkie". Zaskakująco, tylko siedem dodanych włókien spowodowało cięcie. Wykazano, że te dodane włókna obniżają poziom glukozy we krwi, obniżają poziom cholesterolu, zwiększają uczucie sytości (uczucie pełności, które pomaga jeść mniej) lub poprawiają pracę jelit.

7 zatwierdzonych przez FDA dietetycznych włókien

Poza naturalnie występującym włóknem, są to jedyne włókna, które spełniają definicję FDA dla błonnika pokarmowego i mogą zwiększyć liczbę gramów błonnika pokarmowego wymienionych na etykiecie Nutrition Facts.

• Błonnik rozpuszczalny w glukozie,zwane także włóknami z otrębów owsianych
• Łuska psyllium: rozpuszczalne włókno, które może złagodzić zaparcia i pomóc w biegunce
• Celuloza: nierozpuszczalne błonnik, który pomaga czuć się pełnią, więc jesz mniej
• Gumy guar: rozpuszczalne błonnik, który jest często stosowany jako zagęszczacz w żywności
• Pektyna: rozpuszczalne w wodzie błonnik często dodawany do dżemów i galaretek
• Guma karobowa: znany również jako guma karobowa, środek zagęszczający występujący w sosach i zbożach
• Hydroksypropylometyloceluloza: rozpuszczalne włókno, które występuje w niektórych produktach bezglutenowych

Chociaż techniczna definicja błonnika może nie wydawać się ważna dla ciebie jako konsumenta, możesz zauważyć zmiany, gdy przeszukujesz półki sklepów spożywczych pod kątem twoich ulubionych produktów o wysokiej zawartości błonnika.

Niektóre popularne formy błonnika, takie jak inulina (korzeń cykorii), nie są uwzględnione na nowej liście zatwierdzonych składników FDA. Inulinę często dodaje się do jogurtu, płatków zbożowych i innych popularnych potraw. Niektórzy producenci mogą musieć wymieniać składniki, aby zachować zgodność z nowymi wytycznymi. W rezultacie możesz zauważyć zmianę smaku lub tekstury produktów, a inni producenci mogą nie być w stanie reklamować, że ich żywność jest bogata w błonnik.

Czy dodano włókno zdrowe?

Przy całym zamieszaniu związanym z dodawanym włóknem można się zastanawiać, czy te nowo zbadane źródła włókien są w ogóle zdrowe. To jest pytanie, które dietetycy rozważają od jakiegoś czasu. Wraz ze wzrostem liczby produktów z wysoką zawartością włókien, rośnie zainteresowanie konsumentów ich korzyściami zdrowotnymi.

Felicia Spence jest zarejestrowaną dietetyką w Hilton Head Health, kompleksowym ośrodku odchudzania i odnowy biologicznej w Południowej Karolinie. Mówi, że konsumenci muszą pamiętać, że chociaż siedem zatwierdzonych włókien dietetycznych przyniosło korzyści zdrowotne, zatwierdzone składniki dodawane są do przetworzonej żywności, która nie jest uważana za zdrową.

"Te nowo zdefiniowane włókna są dodawane do produktów takich jak lody, słodkie płatki zbożowe i wypieki, z których wszystkie należą do kategorii śmieci" - mówi. Dodaje, że przetworzona żywność z dodatkami, nawet te z korzyścią dla zdrowia, nigdy nie będzie tak pożywna jak cała żywność.

Ale inni eksperci od żywienia obawiają się, że zamieszanie związane z różnymi rodzajami dodawanego błonnika może prowadzić do zmian w wyborze żywności dla konsumentów, które niekoniecznie są optymalne. Na przykład, niektórzy konsumenci, którzy spełniają wytyczne dietetyczne z zatwierdzonym lub niezatwierdzonym błonnikiem pokarmowym, mogą już nie wybierać produktów bogatych w błonnik i mogą w rezultacie nie nadążać za wytycznymi.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, jest adiunktem i dyrektorem założycielem programu żywienia i dietetyki w College of Health Professions na Pace University. Wyjaśnia, że ​​debata niekoniecznie jest czarno-biała:

"Nierozsądnie jest klasyfikować albo rodzaj włókna światłowodowego, które występuje naturalnie w żywności, i nie - Włókno wewnętrzne - jako całkowicie "dobre" lub "złe". Poszczególne rodzaje włókien wydają się oferować własne unikalne korzyści. Wiele firm z branży spożywczej ostrzega FDA, że konsumenci, którzy zaczęli włączać do diety więcej żywności o wysokiej zawartości błonnika, mogą przestać spożywać takie produkty, jeśli określone rodzaje "błonnika" zostaną usunięte z dopuszczalnej listy. Rzecznicy konsumentów preferują nową definicję i listę, ponieważ uważają, że odzwierciedla ona dowody naukowe, a nie interesy korporacyjne."

Dzięki nowej definicji włókna i wynikającej z niej różnicy zdań pomiędzy niektórymi ekspertami, wielu konsumentów może zadać pytanie o najlepszy sposób, aby uzyskać więcej błonnika, aby osiągnąć zalecane wytyczne.

Jak zdobyć więcej włókien w diecie

Zarówno Cooper, jak i Spence zgadzają się, że najlepiej jest uzyskać włókno z całej naturalnej żywności. "Zalecam, aby klienci najpierw szukali żywności z naturalnie występującymi źródłami włókien - czyli całych ziaren, fasoli, orzechów, owoców i warzyw - o ile to możliwe" - mówi Cooper. "Pomaga to zapewnić dietę nie tylko bogatą w błonnik, ale także w inne złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały".

Spence zgadza się, dodając, że samo włókno jest nadal najlepszym sposobem na spełnienie zaleceń dotyczących włókien. Jednak obaj eksperci od żywienia twierdzą, że odrobina dodatkowego błonnika z wysokiej jakości przetworzonej żywności może zapewnić dodatkowe kopnięcie w razie potrzeby.

Aby osiągnąć cele związane z dietą włóknistą, Spence sugeruje podejście trzystopniowe.

1. Przerzuć się na 100 procent produktów pełnoziarnistych, jeśli chodzi o chleb i makarony, a na śniadanie zjesz całe ziarna, takie jak owies.
2. Jedz warzywa lub owoce za każdym razem, gdy jesz posiłek, czy to posiłek, czy przekąskę.
3. Zjedz fasole każdego dnia. Może być w formie hummus, zmieszany w zupie lub gulaszu, lub zastąpić mięso tofu lub tempeh.

Słowo od DipHealth

Trwa dyskusja na temat różnych rodzajów dodawanego włókna. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków będzie nadal oceniać różne nietrawione węglowodany i może aktualizować listę zatwierdzonych włókien dietetycznych w nadchodzących miesiącach lub latach, więc sprawdź ponownie, aby zobaczyć zaktualizowane wytyczne i spostrzeżenia ekspertów, gdy pojawią się nowe zalecenia i dowody.