Jak zdobyć więcej owoców i warzyw w diecie

Nauka sugeruje, że spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa wiąże się z zdrowszym sercem, niższym ryzykiem zachorowania na raka, lepszym funkcjonowaniem mózgu i dłuższym życiem. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), potrzebujesz co najmniej dwóch filiżanek owoców każdego dnia i około dwóch i pół kubków warzyw dziennie. Lub jeśli łatwiejsze do śledzenia, około pięć do dziewięciu porcji dziennie.

Jak duża jest porcja?

Zasadniczo jedna porcja owoców lub warzyw jest równa około pół filiżanki (pokrojone lub posiekane). Ale warzywa takie jak szpinak i sałata mają wielkość porcji równą jednej pełnej filiżance. Pojedynczy kawałek owoców, taki jak jabłko lub pomarańcza, również liczy się jako jedna porcja. Kiedy czytasz etykiety na opakowanych owocach i warzywach, możesz zauważyć, że porcja to trzy czwarte filiżanki zamiast pół filiżanki. Jedna porcja soku to cztery uncje.

Oto jak zwiększyć spożycie owoców i warzyw:

Spraw, aby były bardziej wygodne w domu. Jabłka, gruszki, banany, pomarańcze i pomidory czereśniowe nie wymagają przechowywania w lodówce, dzięki czemu można je przechowywać na blacie lub stole. Po zjedzeniu przekąski można łatwo złapać kawałek owoców lub garść pomidorów koktajlowych.

Spróbuj czegoś nowego. Rutabagi można gotować i pureować w spokoju lub zmieszać z ziemniakami. Podawaj papki jako słodki poczęstunek lub przekąskę na arachach z granatów. Spróbuj kilku potraw z surowej diety.

Magazynuj na zamrożonych warzywach. Są szybkie i łatwe do przygotowania w kuchence mikrofalowej lub na płycie kuchennej.Możesz wybierać pojedyncze warzywa, takie jak groszek, marchew, fasolka szparagowa lub kalafior, lub możesz spróbować przyprawionych mieszanek warzyw.

Wstępnie pocięte i wstępnie umyte sałatki w torbie ułatwiają spożywanie posiłków. Tylko nie zakładaj, że wstępnie zmyte mieszanki sałat są nieskazitelne. Daj im dobre płukanie przed przygotowaniem posiłku.

Weź owoce i warzywa do pracy. Owoce odwodnione, takie jak rodzynki, daktyle i suszona żurawina dobrze się trzymają w plastikowych pojemnikach. Wsadź torebkę z rodzynkami do torebki na przekąskę. Jednorazowe paczki z jabłkami lub miseczki z owocami, które nie wymagają chłodzenia, można przechowywać przy biurku.

Zapakuj pokrojone w plastry marchewki i selera z lunchem na pożywną popołudniową przekąskę. Jeśli jesz obiad w restauracji, wybierz sałatkę zamiast frytek i wypij 100% zamiast sody. Zamów wegetariańskie kanapki i okłady. Zwykle mają niską kaloryczność i mogą podać dwie lub trzy porcje warzyw za pomocą jednej kanapki.

Podawaj owoce i warzywa jako przekąski po szkole. Unikaj worków tłustych wiórków, misek lodów i butelek słodkich napojów gazowanych. Te przekąski są bogate w kalorie i mają niski poziom odżywiania.

Zastąp je:

• Świeżo pokrojone warzywa i dip.
• Mieszanka ulubionych 100-procentowych soków owocowych z sody klubowej.
• Parfait z jogurtem, jagodami i orzechami lub muesli.
• Mała miseczka pełnoziarnistych płatków ze świeżymi owocami lub rodzynkami i niskotłuszczowym mlekiem.
• Zamrożone winogrona bezpestkowe.

Kanapki, sałatki i na stronie

Jedząc sałatkę jako posiłek, możesz podać kilka porcji owoców i warzyw. Zacznij od sałaty i dodaj pokrojone pomidory, jabłka, gruszki, jagody, seler, ogórki, kiełki, surową zieloną fasolę, brokuły lub kalafior. Przy tak wielu kombinacjach możesz codziennie jeść inną sałatkę.

Jedz sałatkę jako posiłek raz lub dwa razy w tygodniu.

Kiedy robisz kanapkę, dodaj sałatę i kilka grubych plasterków pomidora. Weź resztę pomidora, pokrój ją i podawaj z boku. Dodaj dodatkowe warzywa do twoich zup i potraw, a nawet do zup w puszkach.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Co. 2013.
• Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Spożycie flawonolu i flawonu u specjalistów służby zdrowia w USA." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
• Scalbert A, Williamson G. "Podanie dietetyczne i biodostępność polifenoli." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
• Krajowa Akademia Nauk, Wydział Inżynierii i Medycyny, Zdrowia i Medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania".