Harmonogram treningów dla 3-dniowego spaceru Susan G. Komen

3-dniowy cykl Susan G. Komen to trudny spacer o długości do 20 mil dziennie przez trzy dni. Aby móc ukończyć dystans, ważne jest, aby rozpocząć miesiące z wyprzedzeniem i stale zwiększać dystans pokonany. To wytrenuje twoje mięśnie, wzmocni twoje stopy i pozwoli ci wybrać najlepszy sprzęt na spacer.

Grupy szkoleniowe

Możesz mieć dostęp do lokalnych grup szkoleniowych na 3-dniowy spacer lub możesz to zrobić samodzielnie.

Podczas chodzenia solo może być skuteczna, wielu ludzi lubi chodzić towarzysze. Możesz spróbować pozyskać przyjaciół i rodzinę, lub możesz odwiedzić lokalne kluby spacerowe i grupy spacerowe Meetup lub Facebook. Sprawdź także w lokalnych klubach biegowych dla grup treningowych maratonu w Twojej okolicy.

Cel 3-dniowego treningu na piechotę

Zanim zaczniesz 3-dniowy spacer, powinieneś wygodnie chodzić dwa dni z powrotem do siebie przez 15-20 mil. Choć może się wydawać, że to niemożliwe, jeśli zaczniesz wystarczająco wcześnie, będziesz mógł zbudować do tego momentu.

Wymagania wstępne do 3-dniowego szkolenia treningowego

Zanim zaczniesz korzystać z poniższego harmonogramu, musisz mieć możliwość ukończenia 6-kilometrowego spaceru wygodnie. Jeśli nie, zacznij od pierwszego spaceru przez 15 minut, pięć dni w tygodniu. Ćwicz dobrą technikę chodzenia podczas tych sesji chodzenia. Co tydzień wydłużaj swoje sesje chodzenia o pięć minut. Po pierwszym miesiącu wydłużasz jedną lub dwie sesje każdego tygodnia o 10 minut.

Kontynuuj przedłużanie najdłuższych sesji, aż będziesz mógł chodzić przez dwie godziny lub 6 mil.

Zaleca się także, abyś miał fizyczny egzamin i porozmawiał ze swoim lekarzem o planach chodzenia na to wydarzenie. Skonsultuj się z 3-dniowym trenerem walk, aby zindywidualizować harmonogramy i porady.

Tygodniowy harmonogram 3-dniowego treningu na piechotę

Harmonogram ten zmienia tygodniowy przebieg z tygodniami przebiegu podstawowego, aby umożliwić ciągły wzrost przebiegu z mniejszym ryzykiem obrażeń.

• Wtorek, czwartek: Spacer na godzinę (od 3 do 4 mil).
• Poniedziałek, środa, piątek: Dni wolne.
• Sobota i niedziela: dni budowania mil (możesz przesunąć to na inne dni tygodnia, ale zachowaj je w sąsiedztwie).
• Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia przez godzinę dziennie, kontynuuj to, ale zbuduj dzień odpoczynku po dwóch długich dniach.
• Ostateczne trzy tygodnie to twój stożek. Zmniejszając przebieg, dajesz swojemu ciału czas na utrwalenie przyrostów mięśni i wytrzymałości i rozpoczęcie w pełni odświeżonego 3-dniowego spaceru.

Tydzień	Pon.	Wt.	Poślubić.	Thur.	Pt.	Sat.	Słońce.	Całkowita liczba mil
1	Poza	3	Poza	3	Poza	6	6	18
2	Poza	3	Poza	3	Poza	6	8	20
3	Poza	4	Poza	4	Poza	8	6	22
4	Poza	4	Poza	4	Poza	8	8	24
5	Poza	4	Poza	4	Poza	10	6	24
6	Poza	4	Poza	4	Poza	10	8	26
7	Poza	4	Poza	4	Poza	10	10	28
8	Poza	4	Poza	4	Poza	12	6	26
9	Poza	4	Poza	4	Poza	12	8	28
10	Poza	4	Poza	4	Poza	12	10	30
11	Poza	4	Poza	4	Poza	12	12	32
12	Poza	4	Poza	4	Poza	14	6	28
13	Poza	4	Poza	4	Poza	14	10	32
14	Poza	4	Poza	4	Poza	14	14	36
15	Poza	4	Poza	4	Poza	16	6	30
16	Poza	4	Poza	4	Poza	16	10	34
17	Poza	4	Poza	4	Poza	16	14	38
18	Poza	4	Poza	4	Poza	16	16	44
19	Poza	4	Poza	4	Poza	10	10	28
20	Poza	4	Poza	4	Poza	18	10	36
21	Poza	4	Poza	4	Poza	18	14	38
22	Poza	4	Poza	4	Poza	18	18	42
23	Poza	4	Poza	4	Poza	10	10	28
24	Poza	4	Poza	4	Poza	20	10	38
25	Poza	4	Poza	4	Poza	6	6	20
26	Poza	4	Poza	4	Poza	10	6	22
27	Poza	4	Poza	4	Poza	10	6	22
28 - 3-dniowy spacer

Śledzenie treningu

Śledź przebieg, prędkość, to, jak się czułeś, co nosiłeś, szybkość i to, co jadłeś i piłeś na spacerach. Pomoże to zachować spójność i widzieć postępy.

Możesz również zwrócić uwagę na warunki pogodowe i sposób radzenia sobie z nimi.

Jeśli zostaniesz w tyle podczas treningu, dobrze jest powtórzyć sugerowany przebieg z poprzedniego tygodnia. Lepiej jest wzrastać stopniowo, niż przeskakiwać naprzód. Po prostu upewnij się, że na końcu użyłeś dwutygodniowego stożka, zamiast próbować zrobić swój najdłuższy przebieg na tydzień przed 3-dniowym.

Buty i odzież do treningu

Powinieneś wybrać buty do chodzenia odpowiednie do maratonu. Przejdź do najlepszego sklepu z butami do biegania w Twojej okolicy, aby ocenić i dopasować odpowiednie buty. Podczas treningu najprawdopodobniej zużyjesz jedną parę butów, więc pamiętaj, aby kupić zapasowy ból w ostatnim miesiącu treningu.

Nie zaniedbuj skarpetek. Kup sportowe skarpetki odprowadzające pot w sklepie z butami do biegania. Są one dopasowane do twoich stóp i zmniejszają ryzyko powstawania pęcherzy.

Twoja odzież do chodzenia będzie podobna do sprzętu biegowego noszonego przez maratończyków. Gdy kupujesz buty, sprawdź koszulki, spodenki, rajstopy i spodnie dostępne w sklepie biegowym. Możesz poprosić personel o poradę, co jest najbardziej odpowiednie do noszenia. Są one wykonane z tkaniny odprowadzającej wilgoć, która najlepiej sprawdzi się na długim spacerze. Unikaj bawełny i dżinsu, ponieważ utrzymują pot i będą niewygodne na długim spacerze.

Bezpieczeństwo i zapobieganie urazom

Pęcherze i otarcia są najczęstszymi problemami, które napotkasz, budując swoją wytrzymałość na chodzenie. Pomocne może być noszenie odzieży i skarpet pochłaniających pot. Należy jednak również przyjrzeć się użyciu proszku i smarów, aby zapobiec tym problemom.

Bezpieczeństwo cieplne stanowi poważny problem podczas długich godzin marszu. Jest to największy powód hospitalizacji podczas 3-dniowego spaceru i może uderzyć cię w trakcie treningu. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody i korzystasz z napojów sportowych podczas dłuższych spacerów. Należy nosić odpowiednią ilość wody i napoju sportowego, aby można było pić za każdym razem, gdy odczuwa się pragnienie. Może to oznaczać noszenie paczki z nawodnieniem lub noszenie butelki z wodą. Przestań chodzić, szukaj cienia i nawodnij, jeśli poczujesz mdłości lub zawroty głowy.

Słowo od DipHealth

Gratulacje z powodu przejścia na 3-dniowy spacer. Na koniec będziesz musiał przejść wszystkie szkolenia potrzebne do maratonu. Będziesz mógł rozpocząć swoje 3-dniowe poczucie pewności i cieszyć się wszystkim koleżeństwem i duchem tego wydarzenia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?