Jak wzmocnić nadgarstki i przedramiona

Jeśli chcesz poprawić lub utrzymać siłę w nadgarstkach, konieczny jest odpowiedni program ćwiczeń. T

jego przewodnik krok po kroku może pomóc w nauce prostych ćwiczeń wykonywanych w domu. Wymagają tylko niewielkiej wagi i stołu, aby odpocząć przedramieniem. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć puszki zupy lub butelki z wodą. Ćwiczenia te mogą być wykonywane również z pasmem oporności.

Twoje nadgarstki są skomplikowanymi stawami z wieloma kośćmi, mięśniami i nerwami, które wędrują przez ten obszar. Mięśnie poruszające nadgarstkami i przedramionami rozciągają się od obszarów nad łokciem i od przedramienia do palców.

Jeśli doznałeś urazu kończyn górnych i potrzebujesz fizykoterapii, aby powrócić do poprzedniego poziomu funkcji, wtedy twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, aby pomóc Ci odzyskać normalną funkcję nadgarstka i ramienia.

Urazy nadgarstka, które mogą wymagać wzmocnienia

Częste urazy, które mogą wymagać wykonania ćwiczeń wzmacniających nadgarstki obejmują, ale nie są ograniczone do:

• Zespół cieśni nadgarstka
• Bokserskie złamanie
• Złamanie Collesa
• Złamanie Smitha
• Złamanie kości ramiennej
• Po zabiegu na ramię, łokieć lub nadgarstek
• Po udarze

Jeśli jesteś sportowcem biorącym udział w sporcie, który wymaga rzucania lub wykonywania ruchów głową, takich jak baseball, tenis lub siatkówka, możesz chcieć włączyć ćwiczenia wzmacniające nadgarstki w programie wzmacniania zapobiegania urazom. Silne nadgarstki są również niezbędne, aby ukończyć skuteczny swing.

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz bezpiecznie kontynuować.

1

Przedłużenie nadgarstka z hantle

Aby rozpocząć ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Zawieś nadgarstek i przekaż rękę nad krawędzią stołu.

Trzymaj dłonią dwa lub trzy funty w dłoni z dłonią skierowaną w dół i powoli unieś dłoń tak, aby tył dłoni przesuwał się w kierunku sufitu. Twoje przedramię powinno pozostać na stole.

Po pełnym wysunięciu nadgarstka przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli opuść rękę w dół. Powtórz ten ruch na 10 do 15 powtórzeń i wykonaj dwa do trzech zestawów.

2

Hantle Wrist Flexion

Po wykonaniu przedłużenia nadgarstka, kontynuuj spoczywanie przedramienia na stole i obróć rękę tak, aby twoja dłoń skierowana była w stronę sufitu.

Trzymając przedramię przy stole, wygnij nadgarstek tak, aby twoja dłoń przesunęła się w kierunku sufitu. Po pełnym zgięciu nadgarstka przytrzymaj pozycję przez dwie do trzech sekund.Następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie zgięcia nadgarstka dla dwóch do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

3

Superwizja nadgarstka z hantle

Superwyszczenie nadgarstka odnosi się do ruchu obracania nadgarstka, dzięki czemu twoja dłoń jest odkryta. Główne mięśnie, które pomagają obrócić twój nadgarstek to mięśnie dwugłowego ramienia i mniejsze mięśnie przedramienia.

Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Upewnij się, że nadgarstek i dłoń znajdują się nad krawędzią stołu.

Trzymaj w dłoni od jednego do trzech funtów hantli jednym końcem dłoni, jak młotkiem. Powoli pozwól, aby twoja dłoń i nadgarstek obracały się tak, aby twoja dłoń była zwrócona twarzą do sufitu. Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli obróć rękę z powrotem do góry, aby hantle znów znalazło się prosto.

Następnie możesz pozwolić, aby twoja ręka i nadgarstek powoli obracały się tak, aby twoja dłoń była skierowana w dół (pozycja nazywana pronacją). Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i powoli obracaj ręką do góry, aby ciężar wskazywał sufit.

Powtórz to ćwiczenie dla 10 do 15 powtórzeń. Dwa do trzech zestawów tego ćwiczenia można wykonywać kilka razy w tygodniu. Ćwiczenie supinacji zazwyczaj łączy się z ćwiczeniem pronacji wyjaśnionym w następnym kroku.

4

Wrist Pronation z hantle

Nadgarstek pronacji odnosi się do pozycji ręki zwróconej w dół, tak jakbyś nalewał do dzbana z wodą.

Aby wzmocnić pronator nadgarstka, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole, a nadgarstek i dłoń nad krawędzią. Przytrzymaj jeden koniec hantli ciężarem skierowanym ku sufitowi.

Powoli obróć rękę tak, aby nadgarstek i dłoń były skierowane w dół w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć dłoń z powrotem do pozycji wyjściowej z ciężarem skierowanym ku sufitowi.

Powoli pozwól, aby twój nadgarstek obrócił się w stronę supinacji z dłonią skierowaną do góry. Gdy dłoń zostanie skierowana do góry, przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund i powoli przywróć nadgarstek do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń pronacji nadgarstka. Ćwiczenie pronacji można połączyć z ćwiczeniem supinacji w poprzednim kroku.

Po urazie nadgarstka, łokcia lub barku możesz skorzystać z fizykoterapii w celu poprawy zakresu ruchu i siły ramienia. Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki mogą być częścią tego programu terapii fizycznej.

Jeśli jesteś sportowcem, który wykonuje dużo rzutów lub huśtania, twój fizjoterapeuta może również pomóc ci opracować program wzmacniający, który pomoże ci zapobiec obrażeniom podczas uprawiania sportu.

Przed rozpoczęciem programu wzmocnienia nadgarstka należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne.

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki mogą być ważnym elementem rehabilitacji po kontuzji. Pracując ciężko w PT z ćwiczeniami wzmacniającymi nadgarstki, możesz być pewien, że szybko i bezpiecznie powrócisz do poprzedniego poziomu funkcji.