5 ćwiczeń dla lepszego zrównoważenia

Mając to wszystko na uwadze, możesz zacząć wprowadzanie prostego treningu równowagi do swojego życia. Kilka sposobów na zrobienie tego w domu to:

• Stojąc na jednej nodze podczas mycia zębów. Zmień stopy w połowie.
• Jeśli upuścisz klucze lub portfel, sięgnij do góry, aby podnieść je na jednej nodze, a druga noga podnosi się prosto w powietrze za tobą. Trzymaj mocno brzucha!
• Usiądź na balu stabilności w pracy, szkole lub podczas oglądania telewizji.

Jeśli chodzi o dobre ćwiczenia do treningu równowagi, jednym z najlepszych narzędzi do posiadania jest BOSU ("Both Sides Up").Buu jest w zasadzie pół-balem z płaską platformą.Nazwa pochodzi od tego, że możesz ćwiczyć Zarówno po stronie kuli, jak i po płaskiej stronie Bosu zapewnia niestabilną powierzchnię, na której można ćwiczyć przysiady, skoki, deski i setki innych ćwiczeń. Spróbuj wykonać te ćwiczenia na wymiar, a jeśli nie masz dostępu do Bosu, możesz łatwo modyfikować, składając maty na pół, stojąc na niej lub zwijając ręcznik, a każda niestabilna powierzchnia wystarczy, a jeśli masz problemy z balansem, nie używaj dodatkowego sprzętu. podłoga.

Drzewo stojące

Ta poza jest świetna na podłodze, złożonej macie lub Bosu. Wzmocni twoje kostki, poprawi równowagę i zaangażuje Twój rdzeń.

1. Stań ze stopami razem, wyciągnij kręgosłup i wyciągnij ręce. Jeśli grasz na Bosu, to albo strona z piłką, albo z płaską stroną będzie dobrym wyzwaniem. Wypróbuj oba.
2. Powoli podnieś lewą stopę do boku łydki i utrzymuj równowagę tylko na prawej stopie.
3. Powoli podnoś ramiona, aby utworzyć gałęzie drzewa. Przytrzymaj 30 sekund i przełącz nogi.

Martwy ciąg pojedynczych nóg

Z hantlami lub bez, ta pozycja nie tylko wzmacnia twoje ścięgna i pośladki, ale także stanowi wyzwanie dla równowagi i zmusza cię do ścisłego wciskania brzucha!

1. Stań po stronie kulki Bosu lub na podłodze (jak na zdjęciu) z nogami blisko siebie, kładąc większość ciężaru na prawej stopie.
2. Wpatruj się w punkt centralny na podłodze przed tobą i powoli opuść swój prosty, długi grzbiet w dół, gdy zbliżasz się do dłoni w kierunku podłogi.
3. Zatrzymaj się, gdy plecy są równoległe do podłogi. Zachowaj miękkie kolano w prawym kolanie.
4. Ściskaj ścięgna udowe, pośladki i mięśnie brzucha, gdy powoli podnosisz się i wracasz z powrotem na podłogę. Zamienić się stronami. Spróbuj po 8 z każdej strony.

Dead Bug

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych. Będzie to stanowić wyzwanie dla poprzecznego brzucha i nauczyć rdzeń stabilizacji lepiej niż jakikolwiek inny ruch!

1. Usiądź tuż przed centrum Bullseye Bosu, stawiając stopy szeroko i stabilnie na podłodze.
2. Powoli cofaj się do momentu, w którym leżysz na bosu z niskim oparciem lub lekko przed tarczą. Dostosujesz to za chwilę.
3. Wyciągnij mięśnie brzucha bardzo mocno i wyciągnij szeroko ręce.
4. Powoli podnoś jedną nogę na raz, trzymając ją szeroko, tak aby ramiona i nogi przypominały teraz "martwego robala". Jeśli absolutnie nie możesz wytrzymać nawet przez kilka sekund, odepchnij swoje ciało o kilka cali, tak aby więcej z tyłu i pośladki są na Bosu.

Przysiady na Bosu

Dodanie niestabilnej powierzchni Bosu do podstawowego przysiadu zmusi twoje ciało do "chwycenia" wszystkich właściwych mięśni we właściwym czasie.

1. Stań po stronie kulki Bosu, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra.
2. Usiądź wygodnie w pozycji przysiadu, a ciężar spada na piętach.
3. Ściśnij pośladki, gdy prasa powróci do pozycji stojącej. Spróbuj 8-10 powtórzeń.

Równoważenie Reverse Lunges

Lunges są naturalnie działaniem równoważącym, ponieważ kończysz na jednej nodze naraz. Stanie na bosu lub złożonej macie sprawi, że będą jeszcze większym wyzwaniem.

1. Stań na szczycie piłki bosu z nogami blisko siebie.
2. Zginając prawe kolano, powoli rozciągnij lewą nogę za sobą na podłogę, aż oba kolana będą zgięte.
3. Wciśnij prosto w prawą nogę, gdy wracasz lewą stopą na szczyt Bosu. Przełącz nogi. Spróbuj za 8-10 na nogę.