Budowanie rozmiaru mięśni a trening siłowy

Trening siłowy, kulturystyka i budowanie mięśni niekoniecznie muszą mieć ten sam cel. Trening siłowy dotyczy głównie układu nerwowo-mięśniowego, natomiast budowa mięśni (kulturystyka) ma na celu budowę większych mięśni poprzez modyfikację fizjologii komórek mięśniowych.

Chociaż większa masa mięśniowa i ogólna wielkość fizyczna mogą zapewnić pewną przewagę wytrzymałościową, wzmocnienie systemów fizjologicznych jest skierowane w nieco różnych kierunkach. Poniżej przedstawiamy, w jaki sposób cele wydajności i odpowiednie podejścia szkoleniowe odnoszą się do każdego wyniku - siły mięśniowej lub siły.

Jak budowanie mięśni i trening sił różnią się w działaniu na mięśnie

Budowanie mięśni koncentruje się na hipertrofii tkanki mięśniowej, której mięsień osiąga ogólny rozmiar. Niektóre z korzyści mogą polegać raczej na wzroście płynów w komórkach mięśniowych (hipertrofii sarkoplazmatycznej) niż na tworzeniu nowych włókien mięśniowych.

Trening siłowy ma na celu zwiększenie funkcjonalnej zdolności mięśni. Jest ukierunkowany na rozwój nerwowo-mięśniowy w połączeniu z rozwojem włókien mięśniowych typu 11a. Dodatkowo, siła szkolenie koncentruje się na myofibrylarnie (nici z włókien mięśniowych), oraz mięsień szkolenie w zakresie wzmocnienia sarkoplazmatycznego (cytoplazmy komórkowej) - co nie oznacza, że ​​nie ma rozwoju crossover z koncentracją na treningu.

Innym przykładem takich różnic w ludzkich celach wydajnościowych może być trening szybkości lub wytrzymałości. Trening prędkości, na przykład sprint, uwydatnia szybko poruszające się włókna mięśniowe typu 2, które rozwijają systemy energetyczne, aby wykonać wybuchową moc, podczas gdy trening wytrzymałościowy buduje systemy energetyczne (mitochondria), które dostarczają energii na dłuższe wydarzenia wytrzymałościowe.Możesz trenować w sposób, który rozwija któryś z tych systemów energetycznych, nawet jeśli każdy z nas jest mniej lub bardziej obdarzony przewagą typu włókna.

Wytyczne

Trening mięśni / kulturystyki

Kulturystyka wykorzystuje protokoły treningowe, które zwiększają mięśnie, takie jak te poniżej:

• Zrównoważony program żywieniowy, który wspomaga utrzymanie niskiej tkanki tłuszczowej i wystarczającą ilość białka do budowy mięśni.
• Progresywne przeciążanie jest konieczne, aby zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych i wzrost rozmiarów, co oznacza, że ​​zmiany w programach treningu siłowego dla przerostu mięśnia będą najbardziej korzystne dla maksymalizacji mięśni w czasie.
• Dla osób początkujących i średnio zaawansowanych zaleca się stosowanie umiarkowanego obciążenia (70-85% z 1 RM) dla 8-12 powtórzeń na zestaw dla jednego do trzech zestawów na ćwiczenie.

• W przypadku zaawansowanego treningu zaleca się stosowanie zakresu obciążenia 70-100% 1 RM dla 1-12 powtórzeń na zestaw dla trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie w okresowy sposób, tak aby większość treningu była poświęcona 6- 12 RM i mniej szkoleń poświęconych obciążeniu 1-6 RM. "

Trening siłowy

• Zaleca się, aby nowicjusz prowadził szkolenia z obciążeniami odpowiadającymi 60-70% 1 RM dla 8-12 powtórzeń.
• Zaawansowani użytkownicy cyklicznie ćwiczą obciążenia w zakresie 80-100% 1 RM dla 1-6 zestawów, aby zmaksymalizować siłę mięśni.

Możesz zobaczyć, że w tych wytycznych opartych na tych ustalonych przez American College of Sports Medicine, że szkolenie jest podobne dla nowicjuszy do średnio zaawansowanych, rozwijając podstawową siłę i mięśnie. Ale zaawansowani trenerzy mają tendencję do większej liczby powtórzeń i mniejszej masy ciała dla kulturystyki, a także większą masę i mniej powtórzeń dla treningu siłowego.

Dla większości rekreacyjnych sportowców i trenerów fitness najbardziej przydatne będzie odpowiednie połączenie treningu siłowego i mięśniowego. Jednak, jeśli potrzebujesz specjalizacji, warto wiedzieć, jak rozdzielić się w swoich protokołach treningowych, kiedy osiągniesz poziom treningu średniej wagi.

Bez względu na to, czy trenujesz siłę, mięśnie, czy kombinację, musisz zaangażować się w odpowiednie ćwiczenia i protokoły programowe, aby osiągnąć sukces.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modele progresji w treningu odporności dla zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: marzec 2009, tom 41, wydanie 3, str. 687-708.