Jak poprawnie wykonać napowietrzny Lunge

Overhead lunge jest ważoną odmianą podstawowego lunge, który działa na całe ciało i obejmuje prawie każdą grupę mięśni. Trzymając ciężar nad głową, budujesz siłę górnej i dolnej części ciała, zwiększasz moc i napęd nóg oraz poprawiasz wytrzymałość rdzenia.

Strumień napowietrzny nie tylko wzmacnia mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe, poprawia równowagę, stabilność rdzenia i propriocepcję (orientację przestrzenną ciała).

Ćwiczenie jest w stanie obliczyć wiele grup mięśni, ponieważ wymaga od osoby, aby podnieść ciężar w górę przez stopę, kolana, biodra, rdzeń i ramiona, a następnie silnie rozładować ciężar, jeżdżąc w dół do początkowej pozycji lonży.

Jako ćwiczenie stabilności, jest w stanie wyizolować quady i ścięgna udowe, utrzymując górną część ciała kontrolowaną pod ciężarem dodanego ciężaru. Angażuje również stabilizatory w barki (w tym górny i dolny trapez) i zmusza mięśnie rdzeniowe do wydłużania się i kurczenia pełniej.

Napowietrzny lonży to świetny sposób, aby rzucić wyzwanie równowadze, przenosząc uwagę z jednej nogi na drugą, na przykład podczas biegania, biegania na nartach i jazdy na rowerze. Zyskują również brzucha i zginacze biodrowe.

Jak zrobić Overhead Lunge

Ponieważ napowietrzny lonży jest zaawansowanym ruchem plyometrycznym, nie powinien być wykonywany, dopóki nie ukończysz rozgrzewki lub jakiegoś podstawowego przygotowania do ruchu, takiego jak szybkie rutynowe ćwiczenie lub rutynowa procedura aktywacyjna.

Nawet po rozgrzewce ćwiczenie wymaga kontroli i wolniejszego postępu, dopóki nie osiągniesz pełnej równowagi i równowagi. Powoli przez kilka pierwszych przejść. Aby rozpocząć ćwiczenie:

• Trzymaj ciężarek, obciążony pręt, hantle lub obciążoną piłeczkę nad głową z rozstawionymi nogami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
• Utrzymuj ciężar bezpośrednio nad głową, równolegle do stawu barkowego, i wykonuj wygodny krok do przodu w głębokiej pozycji lonży.
• Upewnij się, że przednie kolano pozostaje nad przednią stopą, a nie przed nią.
• Mocno popchnij piętę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ten ruch do 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.

Staraj się utrzymać idealną postawę podczas całego ruchu. Trzymaj głowę na wysokości oczu prosto na wprost, klatkę piersiową wysoko i tył płaski. Nie zginaj łokci ani nie zanurzaj rdzenia podczas ruchu. Nie pozwól, aby piętą Twojej stopy przedniej oderwać się od ziemi.

Wariacje

Jeśli jesteś nowicjuszem w sprawie londyńskiego napadu, zacznij od niskiego lub zerowego ciężaru, aż przyzwyczaisz się do ruchu i umiejętności zachowania właściwej formy. Możesz również wypróbować miotłę lub kulę stabilności. Zwiększaj masę tylko wtedy, gdy opanujesz ruch.

Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń z doskonałą formą i kontrolą, zrób sobie przysługę i zmniejsz wagę. Niższe ciężary i właściwa forma nie tylko przyspieszą bieg, ale także zaoszczędzą Ci niepotrzebnych obciążeń i obrażeń.