Jak korzystać z maszyny do wiosłowania

Wioślarz jest doskonałym wyborem dla uzyskania doskonałego treningu cardio podczas pracy całego ciała. Jest to niski wpływ, który jest idealny dla ćwiczących z problemami ze stawami, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, można uzyskać świetny trening z niewielkim ryzykiem obrażeń.

Wioślarstwo działa prawie w każdej grupie mięśniowej, łącznie z nogami, ramionami, plecami i rdzeniem, budując wytrzymałość serca i płuc. W rzeczywistości jedno z badań opublikowano w TRENDY w Sport Nauki sugeruje, że podczas wiosłowania zużywamy do 70% masy mięśniowej. Możesz zobaczyć, dlaczego patrzysz na ruch, który zaczyna się od kostek i przesuwa się do rąk z każdym rzędem.

Wiele osób unika maszyn do wiosłowania na siłowni, nie wiedząc, jak z nich korzystać, i jak uzyskać dobry trening. Niektórzy sądzą, że maszyna do wiosłowania służy tylko do górnej części ciała, ale nie pomyl się, nogi pracują tak samo ciężko podczas treningów wiosłowania.

Korzyści

• Jest to ćwiczenie bez wpływu, które jest łatwe dla stawów i doskonałe szkolenie dla innych działań.
• Działa na całe ciało.
• Poprawia siłę rdzenia.
• Jest łatwy w użyciu.
• Zajmuje mniej miejsca niż inne maszyny, co jest dobre dla ćwiczącego w domu.
• Budujesz mięśnie podczas pracy na cardio.
• Może poprawić twoją elastyczność.

Jak korzystać z maszyny do wiosłowania

Kluczem do wiosłowania jest zrozumienie ruchu i różnych pozycji podczas wiosłowania. Łatwo nam jest zła forma, jeśli nie masz żadnych instrukcji, które mogą spowodować niezdarny trening i możliwość zranienia.

Ruch wioślarski

• The Catch -To jest początek ruchu, w którym siedzisz wysoko na maszynie do wiosłowania z ramionami wyprostowanymi, z powrotem w pozycji pionowej, zgiętymi kolanami i kostkami. Z tej pozycji, użyj swoich łat, aby pociągnąć ramiona w dół i przytrzymaj rdzeń. Pomoże to chronić twoją dolną część pleców.
• Napęd - Napęd ma określoną kolejność ruchów ciała. Rozpoczynasz jazdę, pchając nogami, wciąż jeszcze wzmacniając i kurcząc rdzeń. Gdy nogi są proste, zawias na biodrach i odchyl się do około 45 stopni. Ostatni ruch pochodzi od twoich ramion, kiedy pociągasz za uchwyt w kierunku tułowia, o kilka centymetrów nad pępkiem.
• Koniec - Aby zakończyć ruch, wykonujesz ten sam ruch, tylko w odwrotnej kolejności. Rozsuwasz ramiona, odchylasz biodra do przodu, przysuwasz tułów do nóg, a następnie wyginasz kolana, aby powrócić do fazy połowu.

Pomyśl o tym jak o nogach, biodrach, rdzeniu, ramionach, a potem wracaj po drabinie w drodze powrotnej.

Typowe błędy

Niektóre z najczęstszych błędów to:

• Nie używasz rdzenia podczas jazdy - Zanim odepchniesz się nogami, upewnij się, że rdzeń jest zajęty. W przeciwnym razie wykonujesz ruch w biodrach, zamiast w nogach.
• Zaokrąglanie z tyłu - Kolejny problem polega na zaokrągleniu grzbietu i opadnięciu do przodu, kładąc nacisk na plecy i ramiona.
• Najpierw wyginając kolana podczas finiszu - Kiedy podążasz właściwą kolejnością Finish - Arms, biodra, tułów, a potem kolana - jesteś w stanie uzyskać solidny rytm. Zginanie kolan w pierwszej kolejności zmienia czas wykonania ruchu i skuteczność.

Treningi na maszynie do wiosłowania

Inną wielką zaletą maszyny do wiosłowania jest to, że łatwo jest stworzyć różnorodne treningi, które są ukierunkowane na wszystkie systemy energetyczne.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij od około 10 minut wiosłowania, stopniowo dodając czas w każdym tygodniu, kiedy przyzwyczaisz się do ruchu. Możesz zrobić to sam lub dodać go pod koniec regularnego treningu cardio.

Może być również konieczne zapoznanie się z ekranem swojego wioślarza. Każda maszyna do wiosłowania będzie miała inny ekran, ale podstawowe rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to:

• Ile czasu spędzasz wiosłując.
• Twój czas podziału - Lub jak długo trzeba czekać na 500 metrów.
• Odległość, którą pokonałeś w metrach.
• Liczba uderzeń na minutę - liczba uderzeń na minutę zależy od typu maszyny do wiosłowania i poziomu sprawności fizycznej.

Przykładowe treningi

Następujący trening to łatwy do naśladowania trening wioślarski, idealny dla początkujących. Jest krótki i pozwala skupić się na swojej formie, utrzymując umiarkowaną intensywność, abyś mógł poczuć maszynę.

• 5 minut: Rozgrzej się w łatwym tempie, za pomocą prostego, rytmicznego skoku, aby uzyskać przyspieszenie pracy serca i około 3-4 w tej Perceived Exference Scale (PE).
• 300 metrów: Teraz zwiększ swoje uderzenia na minutę, aby Twoje tempo było umiarkowane. To jest poziom 5 lub 6 w postrzeganym wysiłku lub po prostu lekko zdyszany.
• 2 minuty: Zwolnij go i złap swój oddech, zmniejszając liczbę uderzeń na minutę. Możesz nawet odpocząć całkowicie lub po prostu użyć nóg, aby wrócić do siebie i wrócić do zdrowia.
• 300 metrów: Ponownie zwiększ swoje uderzenia na minutę, aby powrócić do umiarkowanego tempa na 300 metrów.
• 2 minuty: Jeszcze raz zwolnij, by złapać oddech.
• 300 metrów: W tym ostatnim odcinku zwiększ swoje uderzenia na minutę, aby pracować z poziomem 7 postrzeganym wysiłkiem.
• 5 minut: Ochłodź się w spokojnym tempie i zakończ swój trening rozciągnięciem.

Możesz także tworzyć własne treningi. Określ swoje cele według odległości, czasu i / lub intensywności. Oto więcej pomysłów na treningi maszyn wioślarskich.

Kto nie powinien używać maszyn do wiosłowania

Wioślarz nie jest dla wszystkich. Upewnij się, że najpierw skonsultujesz się z lekarzem, jeśli wystąpi jakikolwiek ból w dole pleców lub uraz. Korzystanie z maszyny do wiosłowania może zaostrzyć problem, a nawet spowodować dalsze obrażenia.