Jak korzystać z maszyny do prasowania w klatce piersiowej

Siedząca prasa piersiowa jest pionową wersją standardowej prasy stołowej. Ramiona pod obciążeniem obciążającym odsuwane są od klatki piersiowej i wracane do pozycji wyjściowej. Prasa klatki piersiowej pomaga budować mięśnie piersiowe, mięśnie dwugłowe, mięśnie naramienne i mięśnie grzbietu.

To samo ćwiczenie można wykonać na ławce za pomocą sztangi lub pary hantli, a także na maszynie kablowej.

Rodzaje maszyn do prasowania w klatce piersiowej

Na potrzeby tego artykułu ćwiczenie jest zilustrowane na standardowym urządzeniu Nautilus. Jest to urządzenie podnoszone, które wykorzystuje zestaw wymiennych płyt obciążnikowych. Starsze maszyny mają jeden wózek, który rozkłada ciężar równomiernie między dwoma prętami.

Nowsze modele dźwigowe mają karetę dla każdego paska i niezależny ruch, który buduje obie strony klatki piersiowej w bardziej jednakowy sposób.

Inne maszyny pracują na systemie linek i kół pasowych, który mocuje się do stosu płyt obciążających. Aby wyregulować wagę, wystarczy przesunąć wyjmowany pin do wybranej płyty. Podobnie jak w systemach podwieszanych, maszyny linowo-rolkowe mogą mieć niezależne lub nie-niezależne pręty.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z żadną z tych maszyn, nie wahaj się poprosić o pomoc pracownika siłowni.

1

Jak zrobić siedzącą prasę klatki piersiowej

1. Usiądź wygodnie na maszynie, stawiając stopy mocno na podłodze o szerokości ramion. Jeśli używasz maszyny po raz pierwszy, umieść lżejsze obciążenie na wózku wagowym.
2. Chwyć za uchwyty i wypchnij pręty na zewnątrz do pełnego wysunięcia, ale bez blokowania łokci.
3. Staraj się trzymać głowę stabilnie na pionowej podkładce i szyi. Wydychaj z wysiłku i po wyleczeniu.
4. Powinieneś poczuć znaczny opór przeciwko pchnięciu poziomemu. Wypróbuj różne wagi, aż będziesz w stanie naciskać i puścić powoli przez około 10 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie powinno zawsze być trochę trudne.
5. Wypróbuj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Zacznij od mniej, jeśli musisz, zawsze słuchając swojego ciała, aby uniknąć obrażeń. Odpoczywaj przez kilka minut między seriami.

2

Jak zachować właściwą formę

1. Jeśli twoja maszyna ma regulowaną wysokość siedziska, upewnij się, że ustawienie pozwala ramieniu pchać w pozycji poziomej do ziemi, gdy ramiona są w pełni wyciągnięte.
2. Nie obciążaj stawu barkowego, rozciągając łokcie zbyt daleko, gdy chwytasz uchwyty. Trochę jest w porządku, ale uchwyty powinny zawsze znajdować się przed linią ciała. Urazy mogą łatwo wystąpić, jeśli przekroczysz ramię, nawet przy umiarkowanej masie ciała.
3. Podczas przesuwania paska twój ruch nigdy nie powinien być wybuchowy. Utrzymuj stałe i kontrolowane ruchy, zarówno podczas naciskania, jak i puszczania. W razie potrzeby policz "jeden-dwa" podczas pchania, pauzy, a następnie policz "jeden-dwa" podczas wypuszczania. Nigdy nie spiesz się.
4. Jeśli znajdziesz się za plecami, kiedy naciskasz, używasz zbyt dużej wagi. Zmniejsz ciężar, abyś mógł naciskać z wysiłkiem, ale bez wygięcia pleców.