Czy baton białkowy jest dla ciebie dobry?

Jeśli kiedykolwiek zeskanowałeś sekcję z batonami proteinowymi w lokalnym supermarkecie, aptece lub dużym sklepie, doznanie może sprawić, że popłyniesz. Wydaje się, że opcje są nieskończone. Co więcej, batony proteinowe mogą się znacznie różnić pod względem ważnych czynników, takich jak kalorie, tłuszcz, cukry, dodatki i inne składniki. Jeśli nie czytasz uważnie etykiet, możesz znaleźć coś bardziej zbliżonego do batonika niż prawdziwie pożywny i ubity w białko mini-posiłek lub przekąskę.

Co więcej, batonik proteinowy może być kosztowny, mimo że wiele z nich zawiera łatwe do pozyskania i tanie składniki, które większość ludzi mogłaby ułożyć w domu za ułamek ceny produktu paczkowanego. Powiedział, że nie można pokonać wygody batonika proteinowego, gdy można użyć zastrzyk energii i nie ma czasu na posiłek do siadania.

Ale zanim zaczniesz pakować batony proteinowe do swojej torby gimnastycznej lub plecaka, ważne jest, aby mieć poczucie, ile białka naprawdę potrzebujesz jeść każdego dnia - ilość, która zmienia się w zależności od wielu indywidualnych czynników - tak, abyś mógł zrozumieć jak zdrowo dopasować batony proteinowe do swojej diety. Stamtąd możesz zacząć kupować bary, które pasują do rachunku pod względem odżywienia, smaku i kosztów.

Obliczanie zapotrzebowania na białko

Białko ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji w ciele, ale organizm nie może wytworzyć tego makroelementu - musi pochodzić z pożywienia. Kiedy rozkładane jest białko w diecie podczas trawienia, powstają związki zwane aminokwasami: są to budulce białka, które organizm wykorzystuje do budowy i utrzymania mięśni i narządów. Białko jest również niezbędne do produkcji krwi, tkanki łącznej, przeciwciał, enzymów, a nawet włosów.

Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) na białko

Zalecana dawka dietetyczna (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, zgodnie z Harvard Health (w przybliżeniu masa twojego ciała pomnożona przez 0,36), ale ta reguła nie bierze pod uwagę pewnych czynników, które mogą wpływać na indywidualne zapotrzebowanie na białko.

Ponieważ białko jest niezbędne do budowania mięśni, ludzie, którzy są bardzo aktywni - sportowcy, powiedzmy, lub osoby wymagające fizycznie pracy - powinni jeść nieco więcej. To samo dotyczy kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Kulturyści mają tendencję do spożywania nawet więcej białka niż przeciętna osoba, aby wesprzeć wzrost mięśni. Ten kalkulator z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) może pomóc w opanowaniu dziennego zapotrzebowania na białko (wraz z zalecanymi ilościami innych składników odżywczych) w oparciu o wiek, płeć, poziom aktywności i inne czynniki.

Innym sposobem spojrzenia na idealną dawkę białka jest rozważenie, ile jesz na poszczególnych posiedzeniach. Badanie z 2015 r. Wykazało, że większość ludzi, szczególnie tych, którzy ćwiczą w celu poprawy stosunku tkanki tłuszczowej do chudej tkanki mięśniowej, powinna jeść od 25 do 35 gramów białka podczas każdego posiłku.

Najbogatszymi źródłami białka dietetycznego są mięso, drób, ryby i skorupiaki, jaja oraz mleko i inne produkty mleczne. Ale jest mnóstwo roślinnych źródeł białka, w tym fasola i rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i całe ziarna. Są to wszystkie pokarmy, które łatwo można włączyć do zbilansowanej diety, więc jeśli jesz ich w dużej ilości każdego dnia, prawdopodobnie dostaniesz dużo białka.

Sztuczka, jeśli chodzi o zbieranie źródeł białka, polega na trzymaniu się tych, które mają niską zawartość nasyconego tłuszczu i przetworzonych węglowodanów oraz bogatych w składniki odżywcze. Na przykład lepiej zjeść 3-uncjowy stek z łososia (17 g białka) niż bogato marmurkowy stek z polędwicy (23 g białka).

Pamiętaj też, że jedzenie zbyt dużej ilości białka może opodatkować nerki, więc ludzie, którzy są predysponowani do choroby nerek powinni uważać, aby nie przesadzić z przyjmowaniem białka, zgodnie z kliniką Mayo.

Ile białka potrzebujesz?

Nalegając na pasek proteinowy

Jeśli masz zamiar włączyć batony proteinowe do swojej diety - jako zwykłą przekąskę między posiłkami, jako opcję typu "chwyć i idź", gdy nie masz czasu na pełny posiłek lub jako część wagi. utrata lub przyrost masy ciała - czytanie i zrozumienie etykiet składników na różnych rodzajach kostek jest kluczem do wyboru najzdrowszych opcji dla Ciebie. Oto kilka ogólnych wskazówek, które należy wziąć pod uwagę:

• Zawartość białka. W przypadku posiłku lub przekąski przed lub po treningu, poszukaj paska, który ma co najmniej 20 gramów białka. Pasek zastępujący posiłek powinien zawierać co najmniej 30 gramów białka. Jeśli Twój ulubiony pasek znajdzie się pod tymi parametrami, możesz przełamać garść orzechów, aby nadrobić różnicę. Przyjmuj mniej jest bardziej podejście do tych wytycznych: organizm może trawić tylko od 20 do 40 gramów białka w jednym posiedzeniu. Jeśli rutynowo jesz więcej niż to, nie tylko nie odniesiesz korzyści, niewykorzystane kalorie mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
• Rodzaj białka. Białko w barach zazwyczaj pochodzi ze źródeł mlecznych lub roślinnych. Najczęściej spotykane są serwatka; soja; jajka; mleko; Ryż; groch; i konopie. Jeśli masz alergie lub uczulenia (na przykład nietolerancję laktozy), wybierz batonik, który jest oparty na białku, które możesz bezpiecznie zjeść.
• Kalorie. Jeśli szukasz baru do spożycia między posiłkami, trzymaj się tego, który ma od 220 do 250 kalorii. Bar białkowy, który zawiera pełny posiłek, może mieć od 300 do 400 kalorii.
• Tłuszcz. Dziesięć do 15 gramów całkowitego tłuszczu jest idealne i idealne są nie więcej niż dwie gramy nasyconego tłuszczu. Unikaj niezdrowych tłuszczów, takich jak częściowo uwodornione oleje.
• Błonnik. Ten element jest kluczowy: włókno wypełnia się, więc im więcej włókien w barze, tym bardziej prawdopodobne jest utrzymywanie brzucha w czystości aż do następnego posiłku lub przekąski. Nie osiedlaj się na mniej niż trzy do pięciu gramów błonnika w batonach proteinowych.
• Cukier. Uważaj na batony proteinowe, które rywalizują z batonami pod względem zawartości cukru. Niektórzy otrzymują słodkość z aż 30 gramów dodanego cukru - gdy ideał wynosi około 5 gramów lub mniej. Sztuczne słodziki (takie jak erytrytol, sorbitol i maltitol) nie są lepszym rozwiązaniem: często powodują wzdęcia i gaz.

Jeśli starasz się schudnąć, jedzenie starannie wyselekcjonowanego batonika białkowego pomiędzy posiłkami może pomóc w ograniczeniu apetytu, tak abyś nie chodził po chodniku z cukierkami ani nie zapełniał wysokotłuszczowych, pakowanych w sód przekąsek. Batony proteinowe mogą również zmniejszyć spożycie kalorii, jeśli próbujesz przybrać na wadze. waga. Jeśli któryś z tych celów jest Twoim celem, pracuj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak najskuteczniej zastosować batonik proteinowy w swojej diecie.