Ile chodzenia jest za dużo?

Jeśli właśnie odkryłeś radość z chodzenia, możesz rzucić się w to całym sercem. Ale wtedy możesz zacząć zastanawiać się, czy nie może być zbyt wiele dobrego.Władze ds. Zdrowia nie ustalają żadnego limitu ostrzegawczego dotyczącego ilości chodzenia, o ile stale i konsekwentnie zwiększają czas i odległość chodzenia. Zobacz, jak układać treningi na spacery, aby budować kondycję i zdrowie, a nie rozdzierać się.

Zbuduj swój czas chodzenia stopniowo

Po uruchomieniu programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś nieaktywny, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo budować swój czas i intensywność. Dobry plan dla początkujących zaczyna się od 15 minut w łatwym tempie. Dodając kilka minut na sesję w każdym tygodniu, zwiększaj intensywność chodzenia przez 30 minut dziennie, większość dni w tygodniu - zalecany minimalny poziom ćwiczeń, aby zmniejszyć zagrożenie dla zdrowia.

Dla osób powyżej 65 roku życia nie ma zwalniania się od władz zajmujących się zdrowiem, które zalecają taką samą ilość szybkiego marszu. Dodatkowo, zalecają dodanie treningu siłowego, ćwiczeń elastyczności i ćwiczeń równowagi.

Czy możesz chodzić za dużo?

Częstym błędem podczas rozpoczynania spaceru jest chodzenie zbyt szybko lub zbyt długo w sesji. Mądrze jest rozpocząć każdy program treningowy, zwalniając i pracując nad techniką chodzenia przez pierwsze kilka tygodni. Uzyskanie postawy i kroku w łatwym tempie jest niezbędne, aby móc chodzić coraz szybciej.

• Zbyt szybko: Zwolnij i popracuj nad techniką chodzenia. Ćwicz prawidłową postawę i krok.
• Idąc za daleko: Gdy będziesz chodzić wygodnie przez 30 minut na raz, możesz zacząć zwiększać dystans każdego treningu. Ale bez względu na to, jak długo zwykle chodzisz, najlepiej jest zwiększyć swój najdłuższy czas chodzenia tylko o 15 minut każdego tygodnia (co dla większości ludzi jest kilometr-kilometrowy dystans).
• Zwiększa stopniowo przyrosty dzienne: Jeśli idziesz tylko krok po kroku krokomierz, każdego tygodnia możesz zwiększyć swój dzienny krok o około 10 procent. Jeśli przejdziesz 5000 kroków, najpierw zmierzaj do 5500 dziennie.
• Alternatywne łatwe i trudne dni: Jeśli korzystasz z programu treningu pieszego, każdy dzień ciężkiego treningu następuje po łatwym dniu lub odpoczynku. Pracuj nad rozciąganiem i elastycznością lub po prostu wybierz się na spacer.
• Wybierz się na odpoczynek: Słuchaj swojego ciała i odpocznij, jeśli odczuwasz zmęczenie i bóle mięśni. Wystarczająco chodzić, aby się rozluźnić, ale zachowaj dłuższe treningi na następny dzień.

• Może chodzenie nie jest dla ciebie: Kluczem do fitnessu przez całe życie jest znalezienie aktywności, którą lubisz i będziesz robić przez 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Jeśli twoje stopy, kolana i biodra mówią ci, że chodzenie nie jest to, to zbadaj pływanie lub jazdę na rowerze jako dobrą alternatywę aerobową.
• Za dużo tego dobrego? Przetrenowanie to ryzyko dla ludzi, którzy mają taką osobowość, która sprawia, że ​​zawsze robią więcej, więcej, więcej. Często nie wiedzą, kiedy rzucić palenie i mogą skończyć się przeciążeniami, odwodnieniem i innymi problemami. Jeśli masz tendencję do przetrenowania, musisz zaplanować swoje łatwe dni, ciężkie dni i odpoczynek. Trzymaj się harmonogramu i nie poddawaj się pokusie robienia zbyt wiele, zbyt szybko, zbyt często.

Znaki, które chodzisz za dużo

Jeśli masz przetrenowanie, American Council for Exercise wymienia objawy, które obejmują nadmierne zmęczenie, czując, że zwiększasz wysiłek, nawet przy lekkim wysiłku fizycznym, chronicznym mięśniu lub wspólnych bólach i zmniejszonej wydajności. Wymiernym przejawem przetrenowania jest podwyższone tętno spoczynkowe, które po wysiłku trwa dłużej niż zwykle. Są to oznaki, że powinieneś popatrzeć na to, ile ćwiczysz i rozważyć podjęcie dnia odpoczynku i zmniejszyć czas trwania lub intensywność sesji ćwiczeń.

Słowo od DipHealth

Nie przedawkujesz chodzenia, jeśli stale budujesz swój czas chodzenia lub codzienne kroki. Zwracaj uwagę na oznaki przetrenowania, a będziesz w stanie jeździć przez wiele lat.