Jak dużo chodzenia jest najlepsze dla kontroli cukrzycy?

Ćwiczenia i chodzenie to doskonałe narzędzia do kontrolowania cukrzycy typu 2 i poprawy zdrowia osób chorych na cukrzycę. Szybki trening w chodzeniu może pomóc ci utrzymać stały poziom cukru we krwi i masę ciała, jeśli masz cukrzycę typu 2. 30-minutowy spacer z co najmniej pięcioma dniami w tygodniu jest zalecany przez American College of Sports Medicine i American Diabetes Association. Dowiedz się, jak cieszyć się chodzeniem i radzić sobie z cukrzycą.

30-minutowy trening z chodzeniem na cukrzycę

Skonsultuj się z zespołem opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, czy chodzenie jest odpowiednim ćwiczeniem dla ciebie i jakie środki ostrożności są niezbędne dla indywidualnych okoliczności i dostosowań leków lub diety.

Cel chodzenia: Aby przejść przez 30 minut, z co najmniej 20 ciągłych minut w szybkim tempie 15 do 20 minut na milę (3 do 4 mph).

Co będzie potrzebne:

• Buty do chodzenia i skarpetki: Musisz chronić stopy i zapobiegać powstawaniu pęcherzy lub owrzodzeń. Dostosuj się do płaskich i elastycznych butów sportowych w najlepszym sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy. Unikaj bawełnianych skarpet i skarpetek i wybierz sportowe skarpety lub skarpetki dla diabetyków wykonane z włókna poliestrowego odprowadzającego pot.
• Odzież do chodzenia: Potrzebujesz dobrej swobody ruchów i musisz zapobiegać otarciom, które mogą prowadzić do powstawania ran. Noś koszulkę fitness i spodenki do ćwiczeń, ocieplane spodnie lub spodnie do jogi. Tkanina poliestrowa pochłaniająca pot jest preferowana w stosunku do bawełny.
• Gdzie chodzić: Możesz użyć bieżni do treningu pieszego.Jeśli wolisz wyjść na zewnątrz, powinieneś poszukać trasy pieszej, gdzie możesz przejść z kilkoma przerwami na skrzyżowanie ulic. Korzystanie z toru w pobliskiej szkole jest opcją lub poszukaj ścieżki greenway lub parku z pętlą do chodzenia.
• Sprawdź stopę: Sprawdź stopy przed i po każdym spacerze. Możesz nie odczuwać pęcherzy i gorących punktów, które mogą rozwinąć się w wrzody, jeśli nie będą leczone.

Walking Workout

1. Przygotuj się na spacer: Przygotuj się na spacer, wykonując kilka ruchów, aby przygotować ciało. Wstań. Poluzuj ramiona i szyję, wykonując kilka wzruszeń ramion i ramion. Poluzuj nogi i biodra, maszerując przez kilka sekund.
2. Dostosuj swoją postawę: Postawa jest bardzo ważna, aby móc płynąć płynnie w szybkim tempie. Poświęć chwilę, aby dostać się do właściwej postawy chodzenia. Stań prosto, kierując oczy do przodu i podbródek równolegle do ziemi. Zaangażuj mięśnie rdzenia, ciągnąc za brzuch i nieznacznie przechylając biodra, kiedy zakładasz tył. Teraz wyprostuj się, udając sznur przymocowany do czubka głowy, a stąpając płasko na ziemi, podnieś się z bioder na czubek głowy. Rozluźnij ramiona, wykonując kilka innych wzruszeń ramion. Zegnij ręce. Teraz jesteś gotowy na spacer.
3. Spaceruj w łatwym tempie przez trzy do pięciu minut: Wykorzystaj początek swojego spaceru jako rozgrzewki, aby uzyskać przepływ krwi do mięśni i kontynuować dostosowywanie swojej pozycji do chodzenia. Łatwe tempo to takie, w którym można śpiewać lub prowadzić pełną rozmowę bez większego oddechu.

1. Przyspieszyć do szybkiego tempa przez 20 do 25 minut: Teraz chcesz przejść do szybkiego tempa chodzenia, aby osiągnąć umiarkowaną intensywność ćwiczeń, która ma najlepsze korzyści dla zdrowia. Poruszaj rękami szybciej, zgodnie z Twoimi krokami, aby przyspieszyć tempo. Szybki spacer to taki, w którym oddychasz ciężko, ale wciąż możesz mówić w zdaniach. Chcesz osiągnąć od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Weź swój puls ćwiczeń, aby sprawdzić, czy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu.
2. Ochłodź przez jedną do trzech minut: Zakończ spacer, idąc w łatwym tempie.

Pierwsze kroki

Jeśli nie możesz jeszcze wygodnie chodzić przez 30 minut na raz, powinieneś stopniowo zwiększać swój czas. Plan chodzenia dla początkujących często rozpoczyna się od 10 do 15 minut marszu i zwiększa czas codziennego treningu pieszego o kilka minut w tygodniu.

Za mało treningu?

Jeśli masz trudności z podniesieniem częstości akcji serca do strefy umiarkowanej intensywności, korzystaj z ruchu ramion i dobrego kroku, aby chodzić szybciej lub dodawaj przerwy na jogging na spacery. Możesz także podnieść swoje tętno, dodając nachylenie do treningu na bieżni lub korzystając z trasy ze wzgórzami i schodami do treningu na świeżym powietrzu. Korzystanie z kijków do chodzenia na odległość może również podnieść twoje tętno w wolniejszym tempie.

Możesz także przełączyć się na jazdę na rowerze, pływanie lub bieganie, jeśli wolisz te zajęcia. Na siłowni wypróbuj różne maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, takie jak trenażer eliptyczny, wspinaczka po schodach lub maszyny do wiosłowania. Znajdź ten, który najbardziej lubisz lub wymieszaj.

10 000 kroków dziennie i skrócenie czasu siedzenia

Piechurzy, którzy regularnie logują 10 000 kroków dziennie, częściej osiągają zalecaną ilość umiarkowanej aktywności fizycznej i redukują skutki bycia nieaktywnymi. Używanie krokomierza lub sprawdzanie aplikacji aktywności w telefonie komórkowym może pomóc Ci być aktywnym. Siedzenie przez ponad godzinę naraz zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Wiele monitorów aktywności ma teraz ostrzeżenia o bezczynności, przypominające o konieczności wstawania i poruszania się.

Słowo od DipHealth

Niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy też jesteś narażony na ryzyko jej rozwoju, podejmij pierwsze kroki, aby poprawić swoją sprawność fizyczną. Zbuduj do minimalnych zalecanych poziomów ćwiczeń. Następnie rzuć sobie wyzwanie dalej, ponieważ eksperci twierdzą, że jeszcze więcej ćwiczeń jest lepszych.