Przerwę od ćwiczeń bez utraty sprawności fizycznej

Podczas ciągłego ćwiczenia jest ważne dla budowania wytrzymałości, klimatyzacji ciała i utraty wagi, prawie zawsze przychodzi czas, kiedy trzeba zrobić sobie przerwę.

Może dlatego, że jesteś zmęczony, ranny, bardziej zajęty, a może jesteś znudzony i rozpaczliwie potrzebujesz przerwy. A może zachorujesz, wyjeżdżasz na wakacje lub masz inne wydarzenie życiowe, które odciąga Cię od rutyny treningowej.

Jednym z największych powodów, dla których możesz potrzebować przerwy, jest przetrenowanie. Wykonanie zbyt dużej ilości ćwiczeń lub za dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności może prowadzić do depresji, zmęczenia, niepokoju i słabej wydajności ćwiczeń.

Przerwy mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby odpocząć, odzyskać i odmłodzić, ale jak długo, zanim zaczniesz tracić kondycję?

Jest OK, aby zrobić sobie przerwę

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że wzięcie kilku dni lub całego tygodnia wolnego od treningu niekoniecznie zaszkodzi zdobyczom, które zarobiłeś. W rzeczywistości wielu poważnych ćwiczących i sportowców regularnie planuje tydzień przerwy co 8-12 tygodni.

Pomyśl o maratończyku. On lub ona zazwyczaj osiąga szczyt podczas treningu około 2 tygodnie przed maratonem, a następnie zaczyna zwężać się tak, aby był w pełni wypoczęty na wyścig.

Czasami dobrze jest, aby przeciętny ćwiczący skorzystał z dodatkowych dni wolnych, aby pozbyć się każdego zmęczenia w swoim ciele.

Wspaniałą wiadomością jest to, że cofnięcie całej ciężkiej pracy zajmuje więcej niż tydzień, więc nie bój się zrobić przerwy, jeśli czujesz się zmęczony i obolały.

Jak długo trwa utrata sprawności fizycznej?

Pytanie brzmi, czy robisz sobie przerwę z wyboru, czy też musisz, jak długo możesz zrobić sobie przerwę, zanim wpłynie to na Twoją kondycję?

Niektóre podstawowe statystyki:

• Siłę tlenową można obniżyć o 5-10% w ciągu trzech tygodni.
• Trwa około 2 miesiące bezczynności, aby całkowicie stracić zdobyte zyski.
• Niezwykle sprawni ćwiczący odczują gwałtowny spadek sprawności podczas pierwszych trzech tygodni bezczynności, zanim zaczną się zmniejszać.
• Siła mięśni i wytrzymałość trwają dłużej niż aerobik. Mięśnie zachowują pamięć ćwiczeń przez tygodnie, a nawet miesiące.

Nie ma twardych i szybkich reguł dotyczących liczby dni odpoczynku i czasu ich podjęcia. Kluczem jest słuchanie ciała oznaki przetrenowania i umysłu dla oznak znudzenia lub wyczerpania.

Fajnie jest też uciec od zwykłej rutyny, gdy jesteś na wakacjach. Spróbuj robić inne aktywne rzeczy, które działają na twoje ciało w inny sposób.

Rzeczy takie jak gra w piłkę wiosłem na plaży, długie spacery, snorkeling i inne gry to świetny sposób na poruszanie się bez martwienia się o długie treningi.

I pamiętaj, że nawet jeśli poświęcisz kilka dni wolnego, nadal możesz odczuwać ból, gdy wrócisz do swoich treningów. To, jak często odczuwasz ból, zależy od genetyki, tego, jak długo jesteś na zewnątrz i jak intensywny jest Twój trening.

Znaki, które mogą wymagać przerwy

• Zmęczenie lub fizyczne wyczerpanie
• Ból, który nie zniknie
• Prześladujesz swoje treningi
• Kiepska wydajność
• Nie jesteś w stanie robić postępów w swoich treningach
• Czujesz, że nie jesteś zmotywowany lub znudzony
• Uraz lub choroba
• Nie możesz znieść myśli o ćwiczeniu
• Zbliża się podróż i wiesz, że nie będziesz miał czasu ani motywacji do pełnowymiarowych treningów

Poświęcenie kilku dni lub tygodnia wolnego może być tym, czego potrzebujesz, aby wrócić do swoich treningów z większą energią i entuzjazmem.

Pamiętaj, że nie musisz być całkowicie nieaktywny, a w rzeczywistości może to być idealny moment na wypróbowanie działań, na które zazwyczaj nie masz czasu. Zostaw rutynę i monitor pracy serca w domu i spróbuj:

• Długi spacer
• Próba zajęcia jogi lub pilatesu
• Rozciąganie
• Długa, łatwa jazda na rowerze
• Podrzucanie piłki nożnej lub frisbee
• Spokojnie pracując na podwórku

Powrót na tor

Jeśli okaże się, że zrobiłeś sobie dłuższą przerwę, niż naprawdę chciałeś, ważne jest, aby ułatwić sobie treningi, aby uniknąć obrażeń i nędzy.

Tak, może się wydawać, że zaczynasz od nowa, ale twoje ciało nie zajmie zbyt dużo czasu, aby wrócić do miejsca, w którym było przed przerwą. Twoje ciało pamięta, jak ćwiczyć, po prostu potrzebuje trochę czasu, aby przywyknąć do ćwiczeń.

Powrót na właściwe tory jest zawsze możliwy, bez względu na to, ile czasu minęło, odkąd skończyłeś. Kuszące jest, aby nadrobić stracony czas i przejść do wyczerpującej rutyny treningowej, ale to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić.

Nie tylko ryzykujesz bólem, możesz nawet zranić.

Wskazówki dotyczące powrotu do treningów

• Zacznij proste - Jeśli masz rutynę, której przestrzegałeś wcześniej, spróbuj lżejszej wersji, używając lżejszych odważników i mniejszej intensywności.
• Daj swojemu ciału czas - Powrót do miejsca, w którym byłeś, może potrwać do trzech tygodni, w zależności od tego, ile zrobiłeś wcześniej i ile czasu minęło. Użyj pierwszych 2 tygodni, aby poczuć ciało i treningi.
• Daj dodatkowe dni odpoczynku - Powrót do ćwiczeń oznacza, że ​​będziesz w pewnym stopniu obolały.Zaplanuj dodatkowe dni odpoczynku, aby Twoje ciało mogło się wyleczyć i wzmocnić.

Każdego tygodnia stopniowo zwiększaj intensywność, aż wrócisz do zwykłej rutyny.