Ćwiczenia aerobowe dla poprawy sprawności fizycznej

Spacer aerobikowy jest wystarczająco długi i na tyle energiczny, aby doprowadzić tętno do strefy aerobowej i utrzymać ją przez 30 do 50 minut. Jest to wyższe tętno, pomiędzy umiarkowaną i energiczną intensywnością. Będziesz chodzić bardzo szybko, oddychając bardzo mocno i pocąc się.

Będziesz musiał odłożyć 45 minut na godzinę na ten spacer, aby móc uwzględnić rozgrzewkę, rozciąganie i czas odnowienia.

Kiedy robić aerobik piechotą

Możesz zrobić ten trening pieszy co drugi dzień. W dni pomiędzy, idź na spacer zdrowotny lub spalanie tłuszczu lub skorzystaj z treningu siłowego. To pozwala ciału na uzupełnienie zapasów energii i włączenie korzyści z treningu.

Czego potrzebujesz

Możesz zrobić to chodzić na zewnątrz lub wewnątrz na bieżni lub na wewnętrznym torze. Będziesz chciał znaleźć kurs, w którym będziesz mógł chodzić szybko bez wielu przerw na przejazdy uliczne itp. Aby uzyskać szybkie tempo chodzenia, aby podnieść swoje tętno do strefy aerobowej, będziesz potrzebować elastycznych butów do biegania. Będziesz chciał nosić ubrania, które zapewniają swobodę ruchów, i które mogą odprowadzać pot. Ponieważ będziesz się pocił, będziesz musiał nosić wodę lub mieć ją co 20 minut do uzupełnienia.

Jak zrobić trening

• Zacznij w łatwym tempie przez 5-10 minut.
• Zatrzymaj i wykonaj rutynę rozciągania i elastyczności przez 5 minut.
• Kontynuuj, idąc w tempie, które przynosi twoje tętno do 70-80% twojego maksymalnego tętna (MHR).
• Jest to szybkie tempo, w którym ciężko oddychasz i potrafisz mówić krótkimi zdaniami.
• Spaceruj przez 30-50 minut w tym tempie.
• Ochłodź przez 5-10 minut w łatwym tempie.
• Zakończ 5 minutami delikatnych ćwiczeń rozciągających i elastycznych.

Korzyści

Ten chodzący trening poprawia Twoją wydolność aerobową, dzięki czemu będziesz mógł ćwiczyć energicznie i przez dłuższy czas. Zwiększa liczbę i rozmiar naczyń krwionośnych w mięśniach i buduje siłę płuc.

Przy tej intensywności ćwiczeń 50% spalonych kalorii to tłuszcze, 1% to białka, a 50% to węglowodany. Faza aerobowa twojego treningu powinna wynosić 50 minut lub mniej, aby zapobiec nagromadzeniu się kwasu mlekowego. Jeśli chcesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, najlepiej zwolnić tempo do końca spaceru.

Uzyskiwanie tętna do strefy tlenowej podczas chodzenia

Będziesz musiał energicznie chodzić, aby podnieść tętno do 70% maksymalnego tętna. Skorzystaj z naszych wskazówek, jak chodzić szybciej, aby chodzić bardziej energicznie. Na bieżni zwiększenie nachylenia zwiększy tętno, dzięki czemu możesz uzyskać tę korzyść przy mniejszych prędkościach. Na zewnątrz, znalezienie trasy ze wzgórzami i schodami jest jednym z rozwiązań, chociaż tętno może się poprawić na zejściach. Dodanie kijków do fitnessu może również podnieść twoje tętno.

Jeśli jesteś już osobą sprawną, możesz nie być w stanie z łatwością osiągnąć tętna do 70% maksymalnego tętna przez chodzenie. Możesz chcieć dodać interwały biegania do treningu pieszego, aby utrzymać wysokie tętno.