Przed rozpoczęciem pierwszej sesji treningu siłowego

Niezależnie od tego, czy zamierzasz ćwiczyć na siłowni, czy w domu, powinieneś przygotować się do każdej sesji z kilkoma podstawami, aby upewnić się, że twoje doświadczenie jest tak użyteczne, bezpieczne i przyjemne, jak to tylko możliwe.

Nie trzeba jednak wpadać w panikę; po kilku sesjach większość rzeczy będzie się układać, a jeśli będziesz chodzić na siłownię, nigdy nie bój się zapytać instruktora, jak działa, lub pomóż poprawić formę podczas ćwiczeń, aby mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie bezpiecznie i dla najlepszy wynik.

Uzupełnij te artykuły instruktażowe o tym, jak wykonywać typowe ćwiczenia treningowe.

Czy potrzebujesz badania lekarskiego?

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, jesteś starszą osobą lub masz przewlekłą chorobę, powinieneś zapytać swojego lekarza, czy jest w porządku, abyś wykonywał podnoszenie ciężarów lub jakąkolwiek formę umiarkowanego do ciężkiego wysiłku fizycznego.

Trenerzy, sale gimnastyczne i kluby zdrowia zazwyczaj będą Cię przesłuchiwać, a przynajmniej uzyskać zrzeczenie się od Ciebie, zanim przyznają członkostwo lub przyjmą Cię jako klienta. W każdym razie ma to sens, aby upewnić się, że zaplanowana aktywność bezpiecznie pasuje do twojego stanu zdrowia i możliwości.

Warunki, takie jak cukrzyca typu 1 i typu 2, mogą wymagać dodatkowego wkładu dietetyków przed programem ćwiczeń.

Twoje buty do podnoszenia ciężarów

Nie musisz wychodzić i kupować najdroższego sprzętu, jaki możesz znaleźć. Możesz, jeśli chcesz, ale najważniejsza jest funkcjonalność. Potrzebujesz solidnych butów z antypoślizgowymi podeszwami.

Buty do biegania są w porządku, szczególnie jeśli masz zamiar wykonać trochę pracy na bieżni, maszynie krokowej i maszynach treningowych. Buty treningowe z krzyżówki są lepsze, a jeśli weźmiesz udział w zawodach podnoszenia ciężarów, specjalistyczna para butów do podnoszenia zrobi wszystko.

Jedno słowo ostrzeżenia: nie używaj niczego zbyt wysoko w pięcie. W przypadku ciężarków potrzebujesz solidnego fundamentu, na którym możesz mocno przykuć piętę.

Twoja odzież do podnoszenia ciężarów

Uczucie odpowiedniego ubioru daje nam nastrój pewności siebie. Możesz spędzić mnóstwo na imponujących kombinezonach, ale funkcjonalne ubrania mogą być niczym bawełniane spodenki i podkoszulki, aż po sprzęt ogrodniczy, szczególnie jeśli ćwiczysz w domu. Niektórzy lubią ciasne ubrania, inni wolą luźniejszy krój.

ty robić muszą się ubierać, aby wszystko pozostało w miejscu, pod energicznym wyzwaniem. Kobiety korzystają z biustonosza sportowego, a mężczyźni muszą być odpowiednio ograniczeni w okolicy pachwiny.

Siłownie mają wiele dźwigni, barów, łańcuchów i kół pasowych. Trzepoczące i zwisające rzeczy mogą zostać złapane. Unikaj trzepotania i zwisających rzeczy: ubrania lub części ciała.

Twoja butelka na wodę i ręcznik

Podczas gdy niektóre siłownie dostarczają ręczniki, wielu nie, i trzeba przynieść własne. Używanie ręczników, aby zminimalizować spływanie potu z otoczenia i utrzymać sprzęt odizolowany od płynów ustrojowych tak bardzo, jak to tylko możliwe, jest podstawową zasadą higieny, której nie należy lekceważyć, chociaż niektórzy ludzie uważają, że są poza tym.

Może to zrobić dowolna butelka z wodą z zakrętką, ale upewnij się, że ma solidną nakrętkę. Rozlewanie butelek z wodą nie jest niczym niezwykłym w salach gimnastycznych i jest bałaganiarskie, szczególnie gdy w grę wchodzi lepki napój sportowy. Woda jest zwykle wystarczająca, ale napój sportowy może być przydatny, jeśli planujesz wyjątkowo ciężki trening.

Zminimalizuj rozproszenia w domu

Jeśli ćwiczysz w domu, musisz zdawać sobie sprawę z tego, że odciąganie uwagi od dzieci lub zwierząt domowych, przyjaciół lub rodziny może nie tylko osłabić wysiłek treningowy, ale także może rozproszyć koncentrację na tyle, aby uczynić ją niebezpieczną.

Hantle i sztangi są ciężkie; dbać. Ławki mogą spaść, piłki fitness mogą zostać zsunięte, a kroki można potknąć. Niebezpieczne dzieci mogą wymagać nadzoru lub wykluczenia.

Zyskaj z Warmupami

Widzę je regularnie: Chłopaki idą na siłownię, kierując się prosto do sali ciężarków, aby rozpocząć podnoszenie. Wielu uszło temu bez szkody; niektórzy nie. Najpierw musisz się rozgrzać: Dostaje krew płynącą, rozluźnia stawy i ogólnie mobilizuje mięśnie i stawy, kiedy uderzasz w nie z poważną pracą. Wykazano również, że poprawia wydajność i wyniki.

Spróbuj od 10 do 15 minut marszu lub biegu na bieżni i skromnego rozciągania, chociaż bardziej poważne rozciąganie najlepiej wykonywać po treningu.

Lekki pot jest dobrym znakiem, że jesteś gotowy na to.

Zorganizuj swój czas

Nie chcesz spieszyć się z pierwszą sesją treningu siłowego. Masz wiele do zaabsorbowania, niezależnie od tego, czy korzystasz z instruktora siłowni, osobistego trenera czy po prostu poruszasz się sam. Najlepiej wybrać się na wycieczkę z przewodnikiem po ekwipunku, zanim zaczniesz. To sprawia, że ​​twoja pierwsza sesja jest o wiele łatwiejsza.

Te przylegające maszyny z kołami pasowymi, przyciskami włączania / wyłączania i atmosferą sali ciężarów mają tendencję do wywierania na was presji, by wyglądać tak, jakbyście wiedzieli wszystko. Jednak większość użytkowników siłowni pamięta o tym, że coś skręca, więc po prostu zapytaj i większość ludzi ci pomoże.

Nie spiesz się, rozglądaj się, obserwuj, co robią inni i wypróbuj różne rzeczy. Uspokój się.

Idź po to!

Teraz, gdy jesteś już gotowy, sprawdź inne artykuły na temat treningu siłowego, aby zobaczyć, jak ćwiczenia są wykonywane prawidłowo.