20-minutowy trening z workiem treningowym

Rzucanie kilku szybkich uderzeń w worek treningowy może nie wydawać się zbyt trudne, ale jeśli nigdy nie używałeś ciężkiej torby podczas treningu bokserskiego, czeka cię wyzwanie. Większość ciężkich worków bokserskich waży od 50 do 150 funtów. Tak więc za każdym razem, gdy wkładasz do torby, twoja pięść, stopa lub kolano spotykają się ze znacznym oporem. Początkowy (i nieco nieoczekiwany) wpływ może być nieco drażniący i nie trzeba długo czekać, aby uświadomić sobie, że nie można uciec z rzucaniem miękkich ciosów. Musisz zaangażować całe ciało, w tym rdzeń, ramiona i biodra, aby skutecznie kontrolować ruchy podczas uderzania w torbę.

Oczywiście każde ćwiczenie wymagające tego rodzaju zaangażowania całego ciała może pomóc w spaleniu kalorii i wzmocnieniu głównych grup mięśni. Co więcej, boks przeciwko ciężkiej torbie (lub prawdziwej osobie) jest jednym z jedynych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które zapewniają górną część ciała, powtarzające się uderzenia kości. Jedno badanie z 2008 r. Opublikowane w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism odkryli, że kobiety bokserki miały większą gęstość mineralną kości niż inne kobiety w podobnym wieku i antropometryczne. Boks najwyraźniej dobrze działa.

Dzięki większej liczbie treningów w stylu boksu i butikowym centrom fitness pojawiającym się w celu zapewnienia dostępu do szerokiej publiczności, worki treningowe stają się gorącym trendem fitness. Jeśli masz ochotę kupić torbę na treningi w domu lub jeśli Twoja siłownia ma torbę lub dwie, które możesz wykorzystać na własną rękę, rozważ wypróbowanie tego treningu.

Reggie Chambers, trener personalny z certyfikatem NASM oraz trener boksu i kickboxingu, który trenuje w Limelight Fitness Center na Manhattanie, razem składają ten trening interwałowy, nazywając go jednym z jego ulubionych osobistości. Aby ukończyć trening, wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z sugerowanymi odstępami czasu. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez minutę, a następnie powtórz serię po raz drugi w sumie przez 20 minut. Dwadzieścia minut może nie wydawać się dużo, ale nie lekceważ tego wyzwania - praktycznie dajesz sobie spokój z poceniem.

Rozgrzać się

Przed nurkowaniem w treningu o wysokiej intensywności jak boks, ważne jest, abyś nagrzał się przez co najmniej pięć do dziesięciu minut. Aktywna i skuteczna rozgrzewka powinna Cię przez ćwiczenia, które naśladują ruchy, które wykonasz podczas głównego treningu. Wykonaj każdy z następujących ruchów przez 30 sekund, kończąc serię trzy do czterech razy.

• Jog na miejscu, 30 sekund
• Skaczące podnośniki, 30 sekund
• Przysiady powietrzne, 30 sekund
• Boks Shadow, 30 sekund: Wykonuj lekkie uderzenia w powietrze, zmieniając ramiona, gdy odbijasz się lekko od stóp do stóp jak bokser
• Wysoka deska do psa w dół, 30 sekund: Zacznij od wysokiej deski lub pozycji push, a następnie naciśnij biodra w kierunku sufitu, gdy wyciągniesz ramiona i sięgniesz piętami w kierunku ziemi, aby dojść do dołu psa; przesuń się z powrotem do wysokiej pozycji deski i kontynuuj naprzemiennie między nimi.

Jab - Cross - Squat

Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku

Stań, aby stawić czoła worek bokserski w pozycji boks. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków i zataczać się jedną stopą przed drugą. Jeśli spojrzysz w dół na swoje stopy, palce przedniej stopy powinny być wyrównane z piętą tylnej stopy, a palce obu stóp powinny być skierowane pod kątem 45 stopni do worka treningowego.

Podnieście ręce, ustawiając je tak, jakbyście byli gotowi uderzyć, pamiętając, że jeden z nich powinien zawsze chronić twarz. Rzuć dwoma ciosami w krótkim odstępie czasu - najpierw uderzając lewą ręką, a następnie krzyżując się z prawym przed wykonaniem przysiadu. Natychmiast powróć do pozycji stojącej i kontynuuj sekwencję podskakiwania przez pełne 45 sekund.

Gdy minie 45 sekund, odpocznij przez 15 sekund, zanim przejdziesz od razu do następnego ćwiczenia.

Cross Punches, Dominant Side

Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku

Według Chambersa, ciosy są zaprojektowane tak, by celować w ramiona i ramiona. Jeśli uważasz, że 45 sekund jest łatwe, mówi, że powinieneś upewnić się, że naprawdę rzucasz swoją pełną mocą na każdy cios, utrzymując swój brzuszek i twarz chronioną niedziałającą ręką.

Sztuczka polega na zrozumieniu, że moc krzyża pochodzi z przeniesienia ciężaru do przodu, gdy wykonujesz ruch. Jeśli jesteś praworęczny, ustaw się w pozycji boksu, lewą stopą do przodu, swoją wagę przede wszystkim na tylnej stopie, aby środek ciężkości przesunął się nieznacznie od torby. Jeśli jesteś leworęczny, ustaw się w odwrotnym kierunku, tak aby prawa noga była skierowana do przodu, a lewa noga jest z tyłu.

Kiedy uderzasz pięścią w swoje ciało z dominującym ramieniem, przesuwasz swoją wagę do przodu, używając siły swojej ciężkości, aby katapultować twoją pięść do torby. Po zakończeniu uderzenia, upewnij się, że twoja ręka wraca do swojej pozycji przed twarzą zamiast obracać się w dół. Powinieneś natychmiast przenieść swoją wagę z powrotem do pozycji wyjściowej, aby ustawić inny potężny krzyż.

Kontynuuj przez pełne 45 sekund używając swojego dominującego ramienia. Odpocznij przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Cross Punches, strona nie dominująca

Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku

Ukończ to samo ćwiczenie, co poprzednio, tym razem koncentrując się na twojej niedominującej stronie. Jeśli jesteś praworęczny i właśnie ukończyłeś zestaw ciosów krzyżowych za pomocą prawego ramienia, tym razem używaj lewej ręki, ustawiając się w pozycji boksu, prawą nogą do przodu, lewą stopą do tyłu, a ciężar przesuwać przede tylna stopa.

Podobnie, jeśli jesteś leworęczny i właśnie ukończyłeś zestaw ciosów krzyżowych za pomocą lewej ręki, tym razem użyj prawej ręki. Ustawiając się w pozycji boksu, lewą stopą do przodu, prawą stopą do tyłu, a Twoja waga przesuwa się przede wszystkim do tylnej stopy.

Kompletne 45-sekundowe potężne ciosy poprzeczne. Odpocznij przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Boczne kombinezony uderzeniowe

Czas: 90 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku

Ustaw timer na 90 sekund i wykonaj jak najwięcej rund w tej serii czterech ruchów:

• 10 powtórzeń z prawego kopnięcia
• 30 prostych ciosów
• 10 powtórzeń z lewych rzutów bocznych
• 30 prostych ciosów

Aby rozpocząć, Chambers mówi, aby stanąć około nogi w odległości od worka treningowego, tak aby prawa strona była zwrócona twarzą do torby. Weź swoją bokserską postawę, mając prawą nogę do tyłu i ręce do góry, lewą rękę strzegą twarzą prawą ręką przed brodą. Obróć biodra, przesuwając ciężar na lewą stopę, zanim zaczniesz się obracać, podnosząc prawą nogę z ziemi zgiętym kolanem. Mocno uderz w prawą nogę, gdy wyciągasz kolano i biodro, uderzając ciężką torbę piętą prawej stopy. Twoja prawa noga powinna być wygięta, tak aby wystawała piętą, aby pierwszy kontakt z torebką był możliwy. Natychmiast wycofaj stopę i kolano, ustawiając prawą stopę z powrotem w pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń tak szybko i zdecydowanie, jak to tylko możliwe przed przełączeniem boków

Po wykonaniu 10 kopnięć po prawej stronie, dostarcz 30 prostych ciosów do worka prawą ręką. Obróć swoją pozycję tak, aby twoja lewa strona była zwrócona twarzą do torby, a następnie kontynuuj, tym razem dostarczając 10 lewych bocznych kopnięć, a następnie 30 prostych ciosów lewą ręką.

Ukończ jak najwięcej rund w 90 sekund. Odpocznij przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Lunge - Kick and Jab - Cross

Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku

Stań tak, aby stawić czoło worek treningowy, dzięki czemu jesteś ustawiony w odległości około nogi. Zrób krok w tył swoją prawą stopą, aby wykonać odwrotny lonży. Od dołu lonży potężnie eksploduj, przesuwając ciężar na lewą stopę, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Tak jak to robisz, zamachuj prawym kolanem przed ciałem, aby wykonać kopnięcie z przodu, silnie rozciągając prawą nogę, aby kopnąć prawą piętę do worka treningowego. Stąd Chambers mówi, aby postawić prawą stopę w pozycji bokserskiej, aby twoje stopy zostały zszokowane przed wykonaniem czterech ciosów krzyżowych, naprzemiennie z każdym uderzeniem.

Natychmiast przesuń się na boki, tym razem wykonując lewy podciąg przedni i lewy przed wykonaniem czterech ciosów poprzecznych.

Kontynuuj naprzemienne strony przez czas trwania interwału. Po 45 sekundach pracy odpocznij przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Haki, strona dominująca

Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku

"To niesamowity, ukośny trening" - mówi Chambers. Stempelki hakowe wymagają szybkich, mocnych ruchów w poprzek ciała, które wyzwalają rdzeń, ramiona, a nawet biodra.

Zacznij w boksowej postawie z dominującą stopą w tył (jeśli jesteś praworęczny, twoja prawa stopa powinna być z powrotem). Obróć przednią stopę o około 45 stopni i wyśrodkuj ciężar między nogami. Podnieś piętę z powrotem z ziemi i podnieś ręce do twarzy. Wykonuj kolejne uderzenia haka za pomocą dominującej ręki, obracając biodro do przodu, przechylając się na tylnej stopie i wykorzystując siłę rdzenia, aby przesunąć dominującą rękę w górę i w poprzek ciała, aby uderzyć torbę pod kątem, tak aby przedramię kończyło się równolegle do ziemia przed twarzą. Obróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj tak szybko i mocno, jak to tylko możliwe przez pełne 45 sekund.

Odpocznij przez 15 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.

Haki, strona nie dominująca

Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku

Po zakończeniu ciosów hakiem za pomocą dominującego ramienia, powtórzysz ćwiczenie, tym razem używając niedominującego ramienia, by dostarczyć ciosy. Ustaw się z nie-dominującą stopą zataczając się do tyłu i powtórz biodrowe obroty, obroty i uderzenie.

Kontynuuj przez 45 sekund przed spoczynkiem przez 15 sekund. Przejdź do następnego ćwiczenia.

Burpee with Pushup - Straight Punches - Hooks

Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku

To ostatnie ćwiczenie w serii, zanim dostaniesz dodatkową minutę odpoczynku. Wciśnij mocno i skończ mocne.

Stań na odległość ramienia od worka treningowego, z dystansem stóp w odległości biodra, kolana lekko zgięte. Wykonuj brzemię:

• Przykucnij, połóż dłonie płasko na ziemi pod ramionami i zrób krok w przód lub przeskocz stopy do tyłu, aby twoje ciało znalazło się w pozycji wysokiej deski z rdzeniem napiętym, a twoje ciało tworzyło linię prostą od pięt do głowy.
• Wykonaj pompkę, zginając łokcie, gdy opuścisz klatkę piersiową w kierunku ziemi. Naciśnij z powrotem do wysokiej pozycji deski.
• Stopnie lub przeskocz stopy z powrotem w swoje ręce.
• Stąd eksploduje w górę, skacząc prosto w powietrze.
• Wyląduj miękko z lekko ugiętymi kolanami i biodrami.

Ląduj stopami w lekko pochylonej pozycji boksu. Natychmiast uderz w ciężką torbę prostym uderzeniem z lewej, a potem prawej ręki. Wykonaj proste ciosy lewym i prawym hakiem.

Kontynuuj serię ćwiczeń, wykonując tyle pełnych rund, ile to możliwe w 45 sekund.

Trening bonusowy: Pushup i Punching Reverse Pyramid

Jeśli cały 20-minutowy trening wydaje się zbyt trudny do opanowania, rozważ wypróbowanie tej szybkiej i skutecznej opcji od Jimmy'ego Fusaro, byłego wojownika i instruktora w pełnym wymiarze godzin w X Fit Training. Po prostu przełączaj się pomiędzy pompowaniem i wykrawaniem za pomocą schematu rep odwrotnej piramidy:

• 10 pompek
• 10 ciosów
• 9 pompek
• 9 ciosów
• 8 pompek
• 8 ciosów
• …

Kontynuuj odejmowanie jednego powtórzenia od poprzedniego numeru aż do zakończenia jednym naciśnięciem przycisku i jednym uderzeniem.

Piękno tego stylu treningu polega na tym, że jest prawie nieskończenie elastyczny. Na przykład, zamiast robić pompki, możesz robić przysiady, rzuty, bicie lub brzuszki. Zamiast wykonywać naprzemiennie proste ciosy, możesz wyizolować jedną stronę lub zastosować inne style uderzenia, takie jak haki lub górne krawędzie. Możesz nawet rzucać kopnięcia w miejsce ciosów.

Dodatkowo możesz kontynuować rutynę. Po przejściu całej piramidy do jednego powtórzenia każdego ćwiczenia, możesz powrócić do piramidy, dodając powtórzenie do każdego ćwiczenia, aż powrócisz do początkowej liczby powtórzeń.

Wykonanie zaledwie czterech lub pięciu minut tego stylu treningu jest idealnym finiszerem o wysokiej intensywności dla praktycznie każdej rutyny.