Pokarmy wysokobiałkowe i gram białka w każdym

Czy chcesz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo białka każdego dnia? Jeśli wiesz, ile białka potrzebujesz, możesz zacząć wybierać wysokobiałkowe pokarmy, które zapewnią to najlepiej. Chociaż możesz od razu pomyśleć o kurczaku, rybie i czerwonym mięsie jako źródle białka, możesz również znaleźć białko ze źródeł roślinnych, takich jak fasola i nasiona.

Grams of Protein per Uncja

Jedna uncja mięsa lub pozbawionego skóry drobiu ma około 7 gramów białka po ugotowaniu lub 6 gramów białka na uncję w przypadku porcji zważonych przed gotowaniem. Ryba ma nieco więcej niż 6 gramów białka na uncję gotowaną.

Ekwiwalenty ounce żywności białkowych to te, które najlepiej pasują do 1 uncji chudego mięsa wołowego, wieprzowiny, bez skóry, ryb lub skorupiaków, dostarczając około 7 gramów białka. Obejmują one:

• 1 jajko
• 1/2 uncji orzechów lub nasion
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1/4 szklanki gotowanej fasoli, grochu lub tofu
• 2 łyżki hummus

Mając na uwadze te zasady, przyjrzyjmy się wysokobiałkowym produktom spożywczym, w których gram białka zawierają wspólne porcje i środki. Przekonasz się, że niektóre różnią się od ogólnej reguły.

Kurczak i Turcja

Kurczak i indyk są doskonałym źródłem chudego białka, szczególnie jeśli masz bez skóry porcje. 4-uncji część kurczaka lub indyka jest wielkości talii kart i zapewnia 35 gramów białka. Po ugotowaniu możesz cieszyć się kurczakiem na zimno lub na gorąco, jako część sałatki, na kanapkach, samodzielnie lub w innych potrawach. Pomocne może być sprawdzenie listy gramów białka w różnych częściach kurczaka.

• Pierś z kurczaka (3,5 uncji): 30 gram białka
• Udko z kurczaka (średni rozmiar): 10 gramów białka
• Podudzie z kurczaka: 11 gramów białka
• Skrzydło kurczaka: 6 gram białka
• Mięso drobiowe, gotowane (4 uncje): 35 g białka
• Pierś z indyka, pieczona (4 uncje): 34 gramy białka
• Mięso z piersi indyka, 1 kromka (0,7 uncji): 3,6 gram białka

Wołowina

Większość kawałków wołowiny ma 7 gramów białka na uncję. Nie musisz jeść dużych ilości wołowiny lub innych wysokobiałkowych pokarmów. Prosty ćwiartkowy hamburger może dostarczyć większość zapotrzebowania na białko w ciągu dnia:

• Większość kawałków wołowiny: 7 gramów białka na uncję
• Patty hamburgerowe (4 uncje lub 1/4 funta): 28 gramów białka
• Stek (6 uncji): 42 gramy białka

Ryba

Ryby i skorupiaki są dobrymi źródłami białka, na których opierają się kultury całego świata. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, zapewniają korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak dzieci i kobiety w ciąży lub planujące zajść w ciążę muszą wybierać owoce morza o niższym poziomie zanieczyszczenia rtęcią.

• Większość filetów rybnych lub steków zawiera około 22 g białka na 3 1/2 uncji (100 gramów) gotowanej ryby lub 6 gramów na uncję
• Krewetki (porcja 3 uncje): 18 gramów białka
• Tuńczyk (puszka 6 uncji): 40 gramów białka

Wieprzowina

Wieprzowina może być przyjemnym dodatkiem do diety i ma tę samą zawartość białka, co wołowina i drób. Będziesz chciał poszukać lżejszych cięć. W peklowanych produktach wieprzowych prawdopodobnie będzie więcej soli i cukru niż w diecie.

• Kotlet schabowy (średni rozmiar): 22 gramy białka
• Polędwiczki wieprzowe lub polędwiczki (4 uncje): 29 gramów białka
• Szynka (porcja 3 uncje): 19 gramów białka
• Mielona wieprzowina (1 uncja surowa): 5 gramów
• Mielona wieprzowina (3 uncje ugotowane): 22 gramy białka
• Boczek (1 plasterek): 3 gramy białka
• Kanadyjski bekon lub boczek (1 plasterek): 5 do 6 gramów białka

Jajka i nabiał

Są to produkty zwierzęce o dużej zawartości białka. Możesz znaleźć produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu, jeśli chcesz tego uniknąć.Chociaż nie są odpowiednie do diety wegańskiej, niektórzy wegetarianie dopuszczają mleko i jaja i mogą z nich korzystać jako źródła białka.

• Jajko (duże): 6 gram białka
• Mleko (1 szklanka): 8 gram białka
• Twaróg (1/2 szklanki): 15 g białka
• Jogurt (1 filiżanka): zwykle 8 do 12 gramów białka (sprawdź etykietę)
• Miękkie sery, takie jak Mozzarella, Brie, Camembert (1 uncja): 6 gram białka
• Średnie sery, takie jak Cheddar, szwajcarski (1 uncja): 7 lub 8 gram białka
• Twarde sery, takie jak parmezan (1 uncja): 10 gramów białka

Fasola (w tym soja)

Fasola jest podstawowym źródłem białka dla diet wegańskich i wegetariańskich. Są niższe w niektórych niezbędnych aminokwasach niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ale jeśli jesz dietę zawierającą różne źródła roślin, prawdopodobnie nie będziesz mieć żadnego deficytu.

• Tofu (1/2 szklanki): 20 gram białka
• Tofu (1 uncja): 2,3 grama białka
• Mleko sojowe (1 szklanka): 6 do 10 gramów białka
• Większość fasoli, takich jak czarny, pinto, soczewica, itp. (1/2 szklanki ugotowane): 7 do 10 gramów białka
• Soja (1/2 szklanki ugotowane): 14 gramów białka
• Groch split (1/2 szklanki ugotowane): 8 gram białka

Orzechy i nasiona

Podobnie jak w przypadku fasoli, orzechy i nasiona są bogate w białka i mogą pobudzić dietę wegańską lub wegetariańską. Zauważ, że ilość potrzebna do dostarczenia ekwiwalentu białka jest mniejsza dla orzechów i nasion niż dla fasoli. Oprócz białka, większość orzechów i nasion zapewnia wielonienasycone tłuszcze, błonnik, minerały (takie jak magnez i wapń) oraz składniki odżywcze.

• Masło orzechowe (2 łyżki): 8 gram białka
• Migdały (1/4 szklanki): 8 gram białka
• Orzeszki ziemne (1/4 szklanki): 9 gram białka
• Orzechy nerkowca (1/4 szklanki): 5 gram białka
• Pecans (1/4 szklanki): 2,5 grama białka
• Nasiona słonecznika (1/4 szklanki): 6 gram białka
• Nasiona dyni (1/4 szklanki): 8 gram białka
• Nasiona lnu (1/4 szklanki): 8 gram białka

Proszki białkowe

Ilość białka i węglowodanów w proszku białkowym różni się w zależności od źródła proszku, więc będziesz musiał przeczytać etykietę. Proszek białkowy można wytwarzać z białka serwatki (mleka), jajek, soi, ryżu, grochu i innych źródeł. Wiele rodzajów proszku białkowego jest sprzedawanych dla kulturystów i sportowców. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety i uniknąć niechcianych dodatków.

Słowo od DipHealth

Źródeł żywności o wysokiej zawartości białka obejmują niektóre z najdroższych kawałków mięsa i ryb, a także przyjazne dla budżetu opcje fasoli, kurczaka i konserw z tuńczyka. Spróbuj różnych wysokobiałkowych potraw i odkryj wiele sposobów, w jakie możesz się nimi delektować.