Dieta śródziemnomorska dotycząca zdrowia serca

Wydaje się, że wielkie kontrowersje o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów wreszcie doprowadzają do rozwiązania. Które z tych diet okazują się lepsze dla zdrowia serca? Jak się okazuje, nie. Zamiast tego, wiele informacji, które pojawiły się w ciągu ostatnich kilku lat, wskazuje na trzecią dietę jako najlepszą dla zdrowego serca: dietę śródziemnomorską.

Dieta śródziemnomorska może być postrzegana jako kompromis pomiędzy klasyczną dietą niskotłuszczową i o niskiej zawartości węglowodanów, biorąc najlepsze cechy każdego z nich i pozostawiając na boku najgorsze.

"Dieta śródziemnomorska" jest nazwana w południowoeuropejskim regionie w pobliżu Morza Śródziemnego, gdzie ten sposób odżywiania jest częścią tradycyjnej kultury (ale gdzie, niestety, współczesne zachodnie nawyki żywieniowe oddziałują w ostatnich dziesięcioleciach). Składa się z wielu świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych, makaronu, pełnoziarnistych ziaren, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, orzechów, owoców morza i małego czerwonego wina.

Od około dekady gromadzono dowody, że dieta śródziemnomorska jest całkiem dobra dla zdrowia serca. Te dowody stały się teraz nieodparte. Na przykład w ogromnym badaniu klinicznym sponsorowanym przez National Institutes of Health i AARP, prawie 400 000 uczestników zostało "ocenionych" zgodnie z przestrzeganiem typowej diety śródziemnomorskiej, a następnie przez 5 lat. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, których schematy odżywiania przypominały dietę śródziemnomorską, miały o 20% mniejsze szanse na umieranie z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Mężczyźni, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, mieli również o 20% niższe ryzyko zachorowania na raka; kobiety na diecie miały również nieco mniejsze ryzyko zachorowania na raka.

Jak działa dieta śródziemnomorska?

Zamiast ograniczać szerokie kategorie, "tłuszcze" czy "węglowodany", dieta śródziemnomorska akcentuje zdrowy tłuszcze i zdrowy węglowodany i unika niezdrowych tłuszczów i węglowodanów. Zdrowe tłuszcze - tłuszcze jednonienasycone - pochodzą z oliwy i oleju rzepakowego, orzechów i ryb. Zdrowe węglowodany pochodzą z owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych. Ta kombinacja pokarmów jest bogata w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3.

W związku z tym badania wykazały, że ludzie żyjący na diecie śródziemnomorskiej poprawili poziom glukozy we krwi, polepszyli ciśnienie krwi, poprawili wartości cholesterolu i zmniejszyli ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego w porównaniu z osobami o złych dietach, a nawet dietami o niskiej zawartości tłuszczu.

Wskazówki

• Unikaj czerwonego mięsa. Użyj ryby (najlepiej) lub kurczaka, a także rośliny strączkowe, jako źródło białka.
• Jedz dużo i dużo owoców i warzyw, zawsze kiedy to możliwe.
• Gotować tylko za pomocą oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
• Jedz chleb pełnoziarnisty i makaron
• Jedz garść orzechów dziennie - orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy brazylijskie mają rzeczywiste dane kliniczne potwierdzające ich korzyści zdrowotne.
• Unikaj wypieków.
• Unikaj masła i produktów zawierających tłuszcze trans.
• Ogranicz (lub lepiej, wyeliminuj) produkty mleczne zawierające tłuszcz.
• Kieliszek czerwonego wina (ale nie więcej niż jeden kieliszek dziennie) może również być korzystny dla zdrowia serca. Powinieneś prawdopodobnie skontaktować się z lekarzem na ten temat.