Pilates Dart Back Wzmocnienie ćwiczeń

Ćwiczenie darta Pilatesa jest ćwiczeniem wzmacniającym plecy. Jest to jeden z ruchów zalecany często dla osób z bólem pleców, ponieważ wzmacnia wszystkie mięśnie pleców w górnej i dolnej części pleców.

Możesz wesprzeć to ćwiczenie podnosząc mięśnie brzucha i stabilną miednicę. Będzie trenować, aby chronić dolną część pleców i wspierać długi kręgosłup.

Gdy zdobędziesz siłę i stabilność od darta, możesz zbudować na nim więcej ćwiczeń Pilates z powrotem, takich jak pływanie, łabędź i kopnięcie z podwójną nogą.

Co będzie potrzebne do ćwiczeń pilates Dart

Będziesz musiał wykonać to ćwiczenie na twardej, miękkiej powierzchni. Możesz skorzystać z maty do ćwiczeń. Żadne inne wyposażenie nie jest wymagane. Możesz wykonywać to ćwiczenie w domu i jest to również odpowiednie dla siłowni lub studia Pilates.

• Trudność: Łatwy. To ćwiczenie mogą wykonywać zarówno początkujący, jak i zaawansowani uczniowie.
• Wymagany czas: 1 minuta to czas potrzebny na to ćwiczenie.

Jak wykonać Pilates Dart Back Wzmocnienie ćwiczeń

1. Połóż się na brzuchu razem ze swoimi nogami. Ramiona wzdłuż boków.

2. Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty.

• Wdychać.

3. Wydech:

• Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte.
• Wydłuż energię przez kręgosłup i na zewnątrz głowy, aby nieznacznie unieść górną część ciała z maty.
• Zakotwicz kość łonową w macie, aby chronić dolną część pleców. Twoje nogi i pośladki są zaangażowane jako część stabilności dolnej części ciała, ale nie nadmiernie je ściśnij.
• Twoja głowa jest przedłużeniem twojego kręgosłupa. Twoje spojrzenie się skończy.
• Twoje łopatki ześlizgną się po plecach, gdy twoje ramiona dosięgną cię, jakby zostały odepchnięte.

4. Przytrzymaj, aby wykonać inhalację.

• Jeśli czujesz się stabilny i nie odczuwasz bólu, otwórz klatkę piersiową i podnieś nieco wzrok, aby uzyskać wspaniałe uczucie "lotu".

5. Zrób wydech, aby wydłużyć i opuścić ciało na podłogę.

6. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń Pilates Dart Back Wzmocnienie

1. Upewnij się, że jeśli nie podnosisz wzroku, nie robisz zmarszczek na szyi.
2. Nie zgniataj kręgosłupa, musisz utrzymywać kręgosłup wydłużony. Możesz również pomyśleć o wysłaniu kości ogonowej w dół w kierunku podłogi, aby utrzymać dłuższy kręgosłup.
3. Jeśli dochodzisz do siebie po bólu pleców i nadal czujesz się niekomfortowo, nie mając pod ręką rąk do wsparcia, możesz spróbować podobnego ćwiczenia, łabędzia.
4. Jeśli Dart czuł się świetnie, przejdź do pływania Pilates. Jest to ruch pływacki dryland, który zapewnia przedłużenie pleców, a także odbywa się na macie do ćwiczeń, kładąc na brzuchu.

Dwie czynności Dart są takie, że wykorzystuje się mięśnie prostowników z tyłu, rozciągając je otwierając przednią część klatki piersiowej. Są to Latissimus dorsi i trapez. Ale jesteś również zaangażowany w pośladek w pośladki. Oba przyczyniają się do wydłużenia kręgosłupa i stabilizowania tułowia.