Trening i ćwiczenia na tonizowanie twojego tyłka

Kto nie chce twardego i stonowanego tyłka? Czy jesteś gotowy, aby wprowadzić ruchy, aby uzyskać Derriere swoich marzeń?

Ten trening obejmuje różnorodne ćwiczenia na tyłku, biodrze i udach, które stanowią wyzwanie dla mniejszego wysiłku fizycznego. Zmodyfikuj dowolne ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i upewnij się, że rozgrzewasz się przy użyciu ćwiczeń kardio lub lekkich. Przykładem ćwiczeń cardio jest chodzenie w łatwym do umiarkowanego tempie na bieżni lub korzystanie z eliptycznego trenażera lub stacjonarnego cyklu przez pięć minut.

Co będzie potrzebne do treningu w Butt

Będziesz potrzebował pasma lub ręcznika do ćwiczeń, kroku lub platformy, hantli i piłki do ćwiczeń. Możesz zrobić ten trening w domu lub na siłowni.

Jak zrobić trening buttyczny

• Dla początkujących: Wykonaj 1 zestaw 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia bez wagi i wagi.
• Dla średniozaawansowanych: Wykonaj 2 zestawy po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej masy, aby ukończyć żądaną liczbę powtórzeń.
• Dla zaawansowanych: Wykonaj 3 lub więcej zestawów po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej masy, aby wykonać żądaną liczbę powtórzeń.

1

Assat Squat

Owiń opaskę lub ręcznik wokół mocnego przedmiotu przed tobą, stopy rozstawione na szerokość biodra, napięte mięśnie. Przytrzymaj opaskę i ugnij kolana, a następnie opuść w przysiadzie (nie mniej niż 90 stopni). Pchnij pięty i ściśnij kolbę, aby się cofnąć, aby zacząć.

2

Single Leg Squat / Step Up

Połóż prawą stopę na platformie 12-14 "i zgnij lewą nogę, siadając w mini-przysadce (kolano za palcami), wepchnij prawą piętę, aby podnieść się, ściskając pośladki, aby podnieść lewą nogę za siebie kilka centymetrów. Trzymaj hantle dla dodatkowej odporności.

3

One Legged Deadlift

Stań na lewej nodze i zegnij prawą nogę lub połóż ją na piłce za plecami (jak pokazano). Trzymając hantle przed udami, przechylasz od bioder i dolnej części tułowia w kierunku podłogi, odważniki zbliżają się do nóg i zatrzymują na wysokości środkowej goleni. Ściśnij kolbę i ścięgna, aby podnieść się z powrotem do połowy uda. Trzymaj plecy z tyłu, brzuch i plecy.

4

Ham podnosi się na piłkę

Połóż się i umieść prawą stopę na piłce (lub na schodku), ugnij kolano i podnieś lewą nogę prosto do góry. Utrzymując ciasny brzuch, ściskając uda i ścięgno, podnosząc tyłek z podłogi, przesuwając lewą nogę prosto w kierunku sufitu. Opuść się, aż tyłek ledwo dotknie podłogi.

5

Wygięta nogawkowa udowa zewnętrzna

Trzymając się krzesła, zgiąć prawe kolano do 90 stopni. Trzymając ciało w pozycji pionowej, unieś wygiętą nogę na bok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść i powtórz.

6

Lunge on the Ball

Podepnij prawą goleń na piłkę (lub krok) za sobą i ugnij przednie kolano, powoli obniżając się do lonży. Ściskaj pięty, by podnieść z powrotem, upewniając się, że kolano jest za palcami, a tułów jest prosty, z brzuchem. Dopasuj piłkę tak, aby kolano było za palcami.

Środki ostrożności w tym treningu

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy omówić to z lekarzem, jeśli u pacjenta występuje uraz lub choroba przewlekła lub leki, które mogą wpływać na zdolność do treningu.