Skocz Lunge Ćwiczenie dla lepszego tyłka

Skokowy skok to zaawansowana odmiana podstawowego ćwiczenia chodzenia po lonży, które zwiększa intensywność, dodając skok. Pielimetryczne przejście polega na skakaniu wysoko w powietrzu i przełączaniu stopy przed lądowaniem.

Możesz dodać ćwiczenie skoku do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub użyć go do zwiększenia tętna podczas ćwiczeń gimnastycznych lub podstawowej pracy na podłodze. Ponieważ to ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu, możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.

Korzyści z Jump Lunge

Jest to nie tylko doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, ale także pomaga rozwijać i poprawiać niższą siłę i siłę ciała, a także wpływa na stabilność dynamiczną i koordynację. Kiedy zrobisz to poprawnie, celujesz w pośladki, quady, ścięgna udowe i łydki. Będziesz także angażować mięśnie, które stabilizują rdzeń i biodra, te, które są używane do ruchów obrotowych, a nawet poprawić stabilność kostki.

Moc generowana jest podczas każdej fazy odpychającej, gdy ładujesz stopę, kostki, kolana i biodra ciężarem ciała, a następnie szybko jedziesz w górę podczas przejścia do następnego lonża. Skokowy skoczek również rzuca wyzwanie koordynacji, równowadze i propriocepcji sportowca podczas fazy lądowania każdego ruchu.

Obszary celowane przez Jump Lunge

Cele do skoku do skoku:

• Połys
• Quadriceps
• Zginacze biodrowe
• Saldo
• Propriocepcja
• Stabilność rdzenia, szczególnie poprzecznego brzucha

Modyfikowanie Jump Lunge

Ćwiczenie to można zmodyfikować, aby było nieco łatwiejsze i mniej wstrząsające lub znacznie trudniejsze, po prostu zmieniając prędkość, z jaką wykonuje się przejścia, głębokość każdego lonży i wysokość każdego skoku.

Jak bezpiecznie skoczyć Lunge

Ponieważ skok skoku jest zaawansowanym ruchem plyometrycznym, nie powinien być wykonywany, dopóki nie wykonasz dokładnego rozgrzewki lub jakiegoś podstawowego przygotowania do ruchu, takiego jak szybki trening rdzenia lub procedura rutynowa. Nawet po dobrym rozgrzewce ruch ten wymaga wolniejszego postępu w łagodnych skokach do wyższych skoków. Powoli przez kilka pierwszych przejść.

Przygotowanie do skoku

• Stań w pozycji gotowej, jedną nogę do przodu, jedną nogę do tyłu.
• Trzymaj ręce w pozycji gotowej z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i jednym ramieniem przed ciałem, a drugą z powrotem.
• Przygotuj się do skoku przez zgięcie kolan i pogrążenie się w głębokim lonży. Lekko pochyl się do przodu i zwiąż mięśnie.

Inicjowanie skoku

• Szybko opuść wagę, a następnie gwałtownie wbij obie stopy w podłogę i rozprowadź ciało w górę, całkowicie rozciągając kolana i biodra.
• Gdy wskakujesz w powietrze, szybko złącz stopy i zmieniaj pozycje, gdy zaczynasz lądować. Powinieneś także zmieniać ramiona, kiedy to robisz.

Kontrolowanie lądowania

• Podczas lądowania utrzymuj zrównoważoną pozycję stopy. Twoje przednie kolano powinno znajdować się nad twoją przednią stopą, a nie poza nią.
• Próba lądowania miękko na środkowej stopie i niech Twoja pięta zetknie się z ziemią. Unikaj pozostawania na czubku przedniej stopy.
• Trzymaj biodra z powrotem i pozwól biodrom i kolanom ugiąć się głęboko, aby wchłonąć lądowanie.
• Nie blokuj kolan.
• Upuść się do głębokiej pozycji lonży, przygotowując się do rozpoczęcia następnego skoku.

Ogólne wskazówki

• Utrzymuj mięsień rdzenia podczas ruchu.
• Upewnij się, że pięta do przodu ma kontakt z podłożem, gdy zaczynasz i kończysz każdy ruch lonży.
• Powtarzaj ruch skoku przez czas trwania ćwiczenia. Celuj, aby kilka powtórzeń rozpoczęło się i pracowało do pełnych 60 sekund.
• Zatrzymaj się, jeśli stracisz równowagę lub właściwą pozycję stopy i zacznij ponownie wolniej.

Wskazówki dla początkujących

Ważne jest opanowanie stałego ruchu lunety przed wystrzeleniem w powietrze. Kiedy już wykonasz prosty lunge, możesz ćwiczyć to ćwiczenie jednym małym skokiem naraz, aby rozwinąć odpowiednią równowagę i kontrolę przed połączeniem wypustów razem. Skoncentruj się na prawidłowym lądowaniu na przedniej nodze z kontrolą i właściwą pozycją.

Jeśli nadal jest to zbyt trudne, wróć do podstaw i ćwicz ćwiczenie chodzenia po lonży, aż osiągniesz niższą siłę i kontrolę nad ciałem.

Pomocne jest również nauczenie się podstawowego lądowania w skoku, zanim podejmiemy próbę lądowania na skoczni. Podstawowy skok zakładki może pomóc ci nauczyć się lądowania w miękkim i kontrolowanym stanie. Pomaga również wzmocnić dobrą mechanikę ciała w biodrze, kolanie i kostce. Kiedy już będziesz mieć dobrą ruchomość i kontrolę biodra, lądowanie skoku będzie dużo łatwiejsze. Mimo to zawsze zaczynaj małe skoki, utrzymuj dobrą pozycję lądowania i mechanikę ciała, a następnie dodaj więcej wybuchowych i mocnych rzutów skoku.