Otwieranie biodra za pomocą piłki do ćwiczeń

To ćwiczenie otwierające biodro jest łatwe do wykonania z piłką do ćwiczeń. Świetnie nadaje się do tonowania wewnętrznych ud. Może pomóc ci w skontaktowaniu się z działaniem mięśni biodrowych, które przede wszystkim odwracają twoje nogi na zewnątrz, zwane głęboką szóstką.

Podczas gdy to ćwiczenie jest łatwe i nie musimy przepracowywać głębokiej szóstki. Dostrojenie się w moc tych mięśni biodrowych jest ważnym kluczem do poczucia wznoszenia się z miednicy. Mięśnie te przyczyniają się również do swobody ruchów w stawie biodrowym, która jest tak cenna we wszystkich ćwiczeniach Pilates, jak również w codziennym ruchu życia.

Potrzebny sprzęt

Oczywiście będziesz potrzebował piłki do ćwiczeń. Twoja piłka treningowa nie powinna być zbyt wysoka. Powinien być zbliżony do wysokości nóg, gdy znajdują się one w pozycji stojącej.

Nie potrzebujesz żadnego innego sprzętu. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, na siłowni lub w studio Pilates.

• Trudność: Łatwy
• Wymagany czas: 1 do 2 minut

Jak wykonać ćwiczenie

1. Połóż się na plecach i połóż zewnętrzne krawędzie stóp na piłce ćwiczeń. Jeśli możesz, ułóż podeszwy stóp. Twoje kolana będą zgięte i otwarte tak daleko, jak możesz je wygodnie wziąć.
2. Trzymając nogi razem (tyle, ile możesz), wyciągnij piłeczkę do siebie.
3. Wciśnij stopy w piłkę i użyj zewnętrznej rotacji nogi w biodrze, aby otworzyć przód biodra i odepchnij piłkę od siebie. Nie zajdzie zbyt daleko. Zaangażuj swoje pośladki (mięśnie dupy), ale ich nie ściskaj. Możesz czuć zewnętrzne uczucie zawijania u góry uda i pod kolbą. Dostajesz swoje głębokie sześć mięśni biodrowych do pracy.
4. Kontynuuj obracanie nogami na zewnątrz i użyj tej akcji, aby ponownie wciągnąć piłkę. Ważne jest, aby zarówno wyciskanie, jak i ciągnięcie odbywało się z powodu obrotu na zewnątrz i otwierania w biodrze, a nie z powodu otwierania i zamykania kolana. To się wydarzy, ale jest drugorzędne.
5. Powoli 5 do 10 zestawów.

Wskazówki

1. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń Pilates, zachowaj świadomość ogólnej formy. Twoje ramiona są opuszczone, twoja klatka piersiowa jest otwarta, grzbiety twoich ramion przyciskają lekko do maty, twój kręgosłup jest w neutralnym; i oczywiście na twoim uśmiechu jest mały uśmiech!
2. Jeśli położysz ręce na wewnętrznych udach, poczujesz ich działanie. Jeśli tego nie zrobisz, spraw, aby działały!
3. Powinieneś także dowiedzieć się o znaczeniu aktywowania głębokich sześciu mięśni biodrowych. Te mięśnie znajdują się pod mięśniem pośladkowym bignus maximus. Są to stabilizatory stawu biodrowego i prostowniki stawu biodrowego. Są używane w chodzeniu.
4. Inne ćwiczenia, które działają na głębokiej szóstce, obejmują początek od postawy Pilatesa, gdzie stopy są zwrócone na zewnątrz piętami. Jest to oczywiście wykorzystywane w różnych ćwiczeniach nóg Pilates, w tym nodze na macie, stojaku, fotelu lub fotelu. Ćwiczenia, w których używa się żabich nóg, obejmują również głęboką szóstkę.