5 wskazówek, jak unikać uderzania w ścianę w maratonie

Jeśli trenujesz maraton, prawdopodobnie słyszałeś o przerażającej "ścianie", którą niektórzy maratończycy uderzyli po znaku 20 mil w maratonie. Ściana jest punktem w maratonie, kiedy glikogen biegacza (energia zmagazynowana) w mięśniach ulega wyczerpaniu, co zmusza go do znacznego spowolnienia tempa, czasami do chodzenia. Wbrew powszechnemu przekonaniu, można uniknąć uderzenia w ścianę. Oto kilka wskazówek, jak pokonać mur w maratonie.

1

Wykonaj cotygodniowe długie przebiegi

Twój cotygodniowy długi trening to najlepszy trening, aby uniknąć uderzenia w ścianę.Robiąc stopniowo kolejne przebiegi każdego tygodnia, zwiększa się zdolność twojego organizmu do magazynowania większej ilości glikogenu w mięśniach. Zwiększając zapasy glikogenu, będziesz w stanie utrzymać swoje tempo i miejmy nadzieję odeprzeć początek zmęczenia. Ponadto długie przebiegi uczą ciało, aby wykorzystać zasoby energii z miejsc przechowywania tłuszczu po wyczerpaniu zapasów glikogenu.

2

Biegnij na Najmniejszym 20-Milowym

Aby upewnić się, że naprawdę korzystasz z długoterminowych korzyści opisanych powyżej, postaraj się ukończyć 20 mil jako najdłuższy trening. Nie trzeba biegać więcej niż 20 mil, ponieważ potencjalne negatywne skutki biegania dłużej niż w treningu naprawdę przewyższają wszelkie możliwe korzyści. Postępuj zgodnie ze swoim harmonogramem maratonu i upewnij się, że nie jesteś zobowiązany do maratonu.

3

Trenuj w tempie celu maratonu

Jeśli kręcisz w określonym czasie maratonu, podczas treningu powinieneś skupić się na tempie wyścigu. Na pewno nie chcesz biegać przez całe długie biegi w tempie maratonu (MP), ale pomaga ci to przetrwać ostatnią 1/3 twojego długiego biegu w oczekiwanym tempie maratonu podczas niektórych biegów.

Bieg na MP pod koniec biegu to dobry trening, ponieważ będziesz podnosił tempo, gdy nogi są już zmęczone. Twoje ciało będzie bardziej zaznajomione i skuteczniejsze w bieganiu w Twoim docelowym maratonie.

4

Nie wychodź zbyt szybko

Jeden z największych błędów debiutantów w wyścigach idzie zbyt szybko na początku wyścigu. Większość biegaczy ma co najmniej jedną historię o wyścigu, kiedy czuli się tak dobrze podczas pierwszych kilku mil, że biegali przed tempem, tylko po to, aby rozbić się i spalić (uderzyć w "ścianę") podczas ostatnich mil. Jeśli chodzi o wyścigi długodystansowe, nie ma czegoś takiego jak "oddanie czasu w banku". Jeśli wyjdziesz zbyt szybko, zbyt szybko spalisz swoją zmagazynowaną energię, a mięśnie szybciej się zmęczą, pozostawiając uczucie zmęczenia i wyczerpania pod koniec wyścigu.

5

Weź Walk Breaks podczas swojego maratonu

Spacerowanie podczas maratonu może wydawać się nieco sprzeczne z intuicją, gdy martwisz się o swój czas, ale strategia pomaga uniknąć muru. Większość maratończyków odkrywa, że ​​mają szybsze czasy, gdy podczas swoich wyścigów biorą krótkie, strategiczne spacery.

Spróbuj wziąć od 30 do 60 sekund przerwy na każdy znacznik mil podczas maratonu. Będziesz zaskoczony tym, jak dużo lepiej poczujesz podczas ostatnich sześciu mil, niż gdybyś próbował przejechać całą odległość.

6

Spożywaj kalorii podczas swojego maratonu

Kiedy masz mniej niż 90 minut, większość energii pochodzi ze zmagazynowanego glikogenu mięśniowego. Ale jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, stężenie cukru we krwi i glikogenu wątrobowego staje się ważniejsze, ponieważ zmagazynowany zapas glikogenu mięśniowego zostaje wyczerpany. Zasilanie węglowodanów podczas maratonu zapobiegnie wyczerpaniu energii i uderzeniu w ścianę, a także poprawi wydajność.