Porady żywieniowe i nawilżające przed wyścigiem

To, co jesz i pijesz dzień wcześniej i rano wyścigu, na przykład maraton, może znacząco poprawić wydajność i komfort podczas wyścigu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio zasilony i nawodniony.

Co jeść i pić dzień przed wyścigiem

Dzień przed półmaratonem lub pełnym maratonem jest czas na uzupełnienie glikogenu (zmagazynowana energia), pozostanie nawodniony i unikaj wszelkich pokarmów lub napojów, które mogą prowadzić do problemów trawiennych.

Nie próbuj nowych pokarmów. Zasada nr 1 odżywiania przed wyścigiem brzmi: "Nic nowego w dniu wyścigu". Podczas długich treningów powinieneś ćwiczyć ładowanie Carbo i eksperymentować z różnymi produktami w dniach poprzedzających długie biegi.

Tak więc, jeśli chodzi o posiłki przed wyścigiem, nie próbuj nowych pokarmów. Po prostu trzymaj się swoich ulubionych produktów spożywczych, które są używane do jedzenia i nigdy nie dały Ci żadnych problemów z trawieniem.

Planować naprzód. Jeśli podróżujesz do nowej lokalizacji dla swojego wyścigu, upewnij się, że planujesz posiłki z wyprzedzeniem i upewnij się, że twoje ulubione potrawy są dostępne w mieście wyścigowym. Niektórzy biegacze wolą nie ryzykować i pakować swoje ulubione potrawy, aby je przynieść.

Skup się na węglowodanów na lunch. Twój lunch na dzień przed wyścigiem to dobry czas na skupienie się na zjedzeniu węglowodanów. Masz mnóstwo czasu na trawienie pokarmów, więc twój obiad (nie kolacja) powinien być twoim największym posiłkiem dnia.

Bądź nawodniony. Powinieneś pić tyle płynów, aby oddawać mocz co dwie do trzech godzin. Wykonaj kontrolę moczu. Powinien być jasnożółty, jak słoma lub słaba lemoniada. Upewnij się, że nie jesteś nadmiernie nawilżony, ponieważ może to zepsuć równowagę elektrolitową. Jeśli oddajesz mocz co godzinę, spowolnij wysiłki związane z hydratacją.

Nie jedz ciężkiego obiadu. Niektórzy biegacze błędnie myślą, że muszą załadować kalorie, zwłaszcza węglowodany, podczas kolacji w noc przed wyścigiem. Ale przeciążenie węglowodanów może zranić bardziej niż pomoc. Wielu biegaczy odkryło na własnej skórze, że ładowanie węglowodanów może prowadzić do "rozładunku węglowodanów" podczas wyścigu.Węglowodany nie będą przechowywane w postaci glikogenu iw rzeczywistości mogą sprawić, że poczujesz się nadęty lub ciężki w wyścigowy poranek i zmusisz do zatrzymania się na nocnikach. Po prostu zjedz normalną ilość jedzenia, z naciskiem na węglowodany.

Unikaj alkoholu.Alkohol odwadnia i przeszkadza również w śnie, więc nie warto go spożywać w nocy przed długim biegiem lub wyścigiem.

Trzymaj się z daleka od żywności gazotwórczej. Unikaj produktów bogatych w błonnik lub wytwarzających gazy, takich jak fasola, otręby lub jakiekolwiek produkty spożywcze, które mogą zaburzać żołądek lub zakłócać sen.

Co jeść i pić w dniu wyścigu

Chociaż twój zapas glikogenu w mięśniach powinien być już pełny, nadal musisz przyjmować więcej węglowodanów, aby uzupełnić zapas glikogenu w wątrobie.

Daj sobie wystarczająco dużo czasu. Pamiętaj, aby skończyć śniadanie co najmniej 90 minut przed rozpoczęciem. Nie miej dużego śniadania. Trzymaj się głównie węglowodanów i białka. Niektóre przykłady dobrej żywności śniadaniowej przed wyścigiem obejmują bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Ponownie, nie eksperymentuj z żadnymi nowymi produktami, przetestuj je przed długim treningiem.

Trzymaj się z dala od smażonych potraw. Wysokotłuszczowe, smażone produkty wymagają dłuższego trawienia i będą zasiadać w układzie trawiennym, dzięki czemu czujesz się ciężki i ospały. Unikaj tłustych potraw, takich jak bekon i kiełbasa, a także rogaliki i inne wypieki.

Upewnij się, że jesteś nawodniony. Pij co najmniej 16 uncji wody rano wyścigu. Przestań pić na godzinę przed startem, abyś miał czas na pozbycie się nadmiaru płynów przed rozpoczęciem biegu. Możesz wypić kolejne 4 do 6 uncji tuż przed wyścigiem, abyś mógł opuścić pierwszy przystanek.

Więcej porad na temat nawodnienia rasy i żywienia dla biegaczy

• Czy mogę pić alkohol podczas treningu maratońskiego? Obowiązki i zakaz picia i szkolenia na odległość.
• Przewodnik po żywieniu i hydratacji dla biegaczy długodystansowych: Jeśli trenujesz na półmaratonie, maratonie lub ultra, dowiedz się więcej na temat prawidłowego tankowania.
• 5 typowych błędów sportowych i sposobów ich naprawienia: bez względu na odległość, którą biegniesz, unikaj tych błędów, aby dotrzeć do mety.