Ćwiczenia z pośladkami, biodrami i udami: wzmocnij dolne partie ciała

1

Noga unosi

Podnośniki na nogi są jednym z najczęstszych ćwiczeń na pośladkach i zewnętrznych udach i doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni wspierających kolano. Ten ruch można wykonać podczas leżenia, ale wolę wersję stojącą, ponieważ działa ona zarówno na nogi, jak i na rdzeń, jednocześnie budując równowagę i stabilność. Jeśli jesteś początkującym, możesz ćwiczyć ćwiczenie bez oporu lub zamiast tego używać lekkiej kostki.

1. Owiń opaskę wokół kostek, wiążąc ją tak, aby mieć naprężenie na opasce, gdy stoisz z nóżkami oddalonymi od siebie o jedną stopę (możesz potrzebować dostosować opór, aby znaleźć to, co działa najlepiej).
2. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę.
3. Przenieś wagę na prawą nogę i, bez przechylania tułowia, unieś lewą nogę prosto na bok, aż poczujesz napięcie na opasce i skurcz w pośladkach. Możesz podnieść nogę tylko o kilka cali.
4. Noga powinna być zgięta, a biodro, kolano i kostka powinny być wyrównane i skierowane w tym samym kierunku (do przodu pokoju).
5. Opuść nogę, nie opierając jej na podłodze i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń na każdej nodze.

Wskazówki

• Nie podnoś nogi podczas jej podnoszenia. Zamiast tego trzymaj kolano skierowane do przodu. To skróci twój zakres ruchu, ale zachowaj pracę na zewnętrznej części uda i pośladkach.
• Unikaj przechylania się na boki podczas podnoszenia nogi. Użyj swojego abs, aby podeprzeć swoje ciało lub przytrzymaj się krzesła, aby zwiększyć stabilność.

2

Noga Naciśnij na piłkę do ćwiczeń

Prasa do nóg jest doskonałym ćwiczeniem dla początkujących, ukierunkowanym na pośladki, biodra i uda. Naśladuje prasę nogi maszyny, ale jest łatwiejsze, ponieważ używasz własnej masy ciała do oporu.

1. Usiądź na piłce i powoli staczaj się z piłką, idąc nogami do przodu, aż usiądziesz na wzniesieniu, zginając kolana.
2. W razie potrzeby oprzyj czubki palców na podłodze lub trzymaj na ścianie, aby zachować równowagę.
3. Pchnij pięty obu stóp (zdejmij palce z podłogi, jeśli możesz) i odepchnij piłkę, aż kolana będą prawie proste.
4. Gdy naciskasz w górę, poruszaj się powoli, naprawdę angażując mięśnie bioder i ud.
5. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Korzystanie z mniejszej kulki pozwoli twoim palcom dotrzeć do podłogi, prowadząc cię przez cały ruch
• Aby było trudniej, idź wolniej lub wypróbuj wersję jednonożną poniżej
• W dolnej części ruchu trzymaj kolana za palcami

3

Jednoręki naciśnij na piłce ćwiczeń

Ćwiczenie to stanowi wyzwanie zarówno dla równowagi, jak i wytrzymałości i wytrzymałości nóg. Ponieważ większość twojej wagi jest wyśrodkowana na jednej nodze, naprawdę poczujesz pracę w pośladkach i quadach roboczej nogi. To zaawansowane ćwiczenie.

1. Usiądź na piłce i powoli staczaj się z piłką, idąc nogami do przodu, aż usiądziesz na wzniesieniu, zginając kolana.
2. Połóż papierową płytkę lub szybowiec pod lewą piętą i wyprostuj nogę prosto przed sobą, zgięte w prawe kolano.
3. Przepchnij piętę prawej stopy, aby podnieść piłkę (jak w przypadku prasy na nogi).
4. Gdy naciskasz w górę, przeciągnij lewą piętę na podłogę, wciskając papierową płytkę tak bardzo, jak możesz.
5. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Korzystanie z mniejszej kulki pozwoli twoim palcom dotrzeć do podłogi, prowadząc cię przez cały ruch
• Aby było to trudniejsze, unieś niesprawną nogę z podłogi, zamiast opierać ją na papierowej płytce
• Przede wszystkim utrzymuj swój zakres ruchu, aż poczujesz się bardziej stabilny
• Trzymaj kolano za palcami i staraj się przyłożyć ciężar na pięcie, gdy naciskasz, a nie na piłkę stopy

4

Ściskanie wewnętrznej uda

Wewnętrzne ściskanie ud jest jednym z moich ulubionych sposobów pracy na wewnętrznych udach, ponieważ jest prosty i nie potrzebujesz dużego sprzętu. W tej wersji pokazuję ruch za pomocą piłki gimnastycznej, ale wolę używać mniejszej piłki z piłką do ćwiczeń, która sprawia mu dyskomfort. Pokazuję również bardziej zaawansowaną wersję, z nogami w powietrzu. Ta wersja wymaga więcej rdzenia, ale jeśli jest zbyt twarda, trzymaj stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Zrób to dobrze:

1. Połóż się i podnieś nogi z podłogi, umieszczając piłkę gimnastyczną (lub inny rodzaj piłki) między kolanami / goleniami.
2. Ściśnij piłkę lekko, aby nie spadła i połóż dłonie na podłodze, aby uzyskać więcej wsparcia.
3. Powoli ściskaj piłkę, zaciskając wewnętrzne uda.
4. Zwolnij nieznacznie, zachowując trochę napięcia na piłce.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Jeśli znajdziesz plecy wygięte, ugnij bardziej kolana lub połóż stopy na podłodze do tego ćwiczenia.
• Unikaj puszczania całej drogi, ale utrzymuj lekki nacisk, aby utrzymać kulkę na miejscu, a wewnętrzne uda są zajęte.

5

Podnoszenia biodra na piłkę

Lifting biodrowy to świetny sposób na pośladki, ścięgna udowe i dolną część pleców. Wspierając stopy na kuli, dodajesz również składnik równowagi, który sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej dynamiczne i intensywniejsze. Zrób to dobrze:

1. Połóż się i połóż obcasy na piłce, trzymając nogi prosto.
2. Ściśnij pośladki i podnieś biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
3. Trzymaj ręce na podłodze, aby w razie potrzeby uzyskać więcej równowagi.
4. Zwolnij biodra, ledwie dotykając podłogi, i powtórz 1-3 zestawy 12-16 powtórzeń.
5. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zmień położenie piłki pod łydkami lub udami, aby było łatwiej.

6

Przysiad z krokiem bocznym

Przysiady są świetne na pośladki i uda, a ruch można zwiększyć za pomocą oporu i dodać krok boczny.Przechodzenie na bok wiąże się jeszcze bardziej z zewnętrznymi udami i pośladkami, dzięki czemu jest to bardziej dynamiczne ćwiczenie.

1. Umieść pod nogami opaskę o średnim oporze i przytrzymaj ją obiema rękami.
2. Być może będziesz musiał owinąć pasek wokół rąk kilka razy, aby dodać więcej napięcia.
3. Zrób szeroki krok w prawo, ściskając glute, gdy rura się napina.
4. Opuść się do przysiadu, kolana za palcami i utrzymując napięcie na rurze.
5. Powoli zsuwaj stopy razem.
6. Kontynuuj krok w prawo, aby wykonać 8-16 powtórzeń lub długość pokoju przed przełączeniem boków.

7

Połysk ściska piłkę

Wyciskanie pośladków doskonale nadaje się do celowania w tyłek, a także w ścięgna udowe i dolne plecy. Kluczem do skupienia się na pośladkach jest uniesienie palców u nogi i wciśnięcie pięty w podłogę. Możesz także podnosić ciężary na biodrach, aby uzyskać większą intensywność.

1. Połóż się na piłce z podpartą głową, szyją i ramionami, zgiętymi kolanami i podniesionymi palcami.
2. W razie potrzeby utrzymuj średnie ciężarki na biodrach
3. Rozpocznij ruch, opuszczając biodra w kierunku podłogi, nie tocząc piłki.
4. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
5. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

8

Nogi z wygiętymi nogami

To trudne ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu i działa na biodra, pośladki i uda obu nóg. Zahaczasz biodra i uda w stojącą nogę, ćwicząc pośladki i zewnętrzne uda nogi roboczej. Abs i grzbiet są również zaangażowane, ponieważ jesteś w pozycji wygiętej.

1. Umieść ręce za plecami i czubkiem do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi i płaskie, z abs.
2. Weź lewą nogę na bok, opierając się na palcu.
3. Przysiadaj z prawą nogą, jednocześnie podnosząc lewą nogę o kilka cali nad ziemią w podnośniku na nogi.
4. Zwróć lewy palec z powrotem na podłogę i wyprostuj prawą nogę, powtarzając 8-16 powtórzeń przed zamianą boków.

9

Przysiad z wewnętrznym uniesieniem uda

To dynamiczne ćwiczenie obejmuje biodra, pośladki i uda obu nóg. Przysiadając jedną nogą i dodając wewnętrzne unoszenie uda, celujesz w wiele mięśni, jednocześnie pracując nad równowagą i stabilnością. Dzięki temu posunięciu będziesz potrzebował sposobu na przymocowanie opaski do mocnego przedmiotu lub skorzystania z maszyny do ćwiczeń na siłowni. Możesz również nosić kostki, jeśli zespół nie działa dla Ciebie. Nie spiesz się z tym posunięciem i naprawdę skup się na tym, co robisz.

1. Przymocuj jeden koniec opaski do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi i zakręć drugi koniec wokół prawej stopy, stojąc po prawej stronie ciała w kierunku opaski.
2. Odsuń się wystarczająco daleko, aby na zespole było luźne napięcie.
3. Rozpocznij od zejścia w lewo, przechodząc w stronę przysiadu.
4. Utrzymując ciężar w lewej nodze, pchnij z powrotem do góry, przynosząc prawą nogę po przekątnej przed ciało, koncentrując się na wewnętrznym udzie.
5. Odsuń prawą nogę z powrotem na bok, przysiadając po lewej, powtarzając przez 10-16 powtórzeń, zanim zmienisz strony.

10

Siedzące zewnętrzne udach

Usta z kielichami udowymi są świetnym sposobem na ułożenie zewnętrznych ud i bioder z pozycji siedzącej. Możesz użyć pętli pasma rezystancji lub zawiązać zwykłą opaskę wokół połowy uda, aby stworzyć opór. Będziesz chciał utrzymać napięcie w zespole przez cały ruch, więc nie przywiązuj go zbyt luźno.

1. Usiądź wygodnie na krześle lub na kuli i opasuj opaskę wokół środkowych ud tak, aby było napięcie, gdy nogi są lekko rozstawione.
2. Wyjdź prawą nogą, jakbyś przechodził na bok (gdy wciąż siedzi) i dotknij podłogi.
3. Zwróć prawą stopę do tyłu i odejmij lewą stopę w bok, stukając w podłogę.
4. Kontynuuj naprzemiennie stukanie prawej i lewej stopy na bok przez 16-20 powtórzeń.
5. Utrzymuj ABS w ruchu i staraj się, aby niepracująca noga była stabilna, tak jak porusza się druga noga.