Witamina D Korzyści zdrowotne i skutki uboczne

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, potrzebną do zachowania zdrowia i utrzymania silnych kości. Znana jako "witamina słoneczna", witamina D powstaje, gdy skóra jest wystawiona na promienie ultrafioletowe słońca, a także w suplementach diety i niektórych produktach żywnościowych.

Przegląd

Istnieją dwa główne typy witaminy D u ludzi. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest rodzajem wytwarzanym w organizmie w odpowiedzi na promieniowanie ultrafioletowe B Słońca. Witamina D2 (ergokalcyferol) jest syntetyzowana w roślinach. Oba typy muszą zostać przekształcone w wątrobie i nerkach w aktywną formę, 1,25 dihydroksywitaminy D, do wykorzystania w organizmie.

Korzyści zdrowotne

Główną funkcją witaminy D jest pomoc organizmowi w wchłanianiu wapnia i fosforu w jelicie cienkim. Wapń jest niezbędny do wspomagania mineralizacji kości (stwardnienie kości), funkcji komórek oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni.

U osób z niedoborem witaminy D mogą rozwinąć się miękkie, osłabione i łamliwe kości, stan znany jako krzywica u dzieci i osteomalacja u dorosłych. Witamina D jest promowana przez lekarzy głównego nurtu za jej rolę w równoważeniu wapnia i fosforu oraz zdrowia kości. Dodatkowo istnieje wiele obiecujących obszarów badań nad witaminą D, wykraczających poza zaburzenia kości.

1) Zdrowie serca

Zgodnie z badaniem kontrolnym, które sprawdzało poziom witaminy D we krwi u prawie 50 000 zdrowych mężczyzn, którzy obserwowali ich przez 10 lat, mężczyźni z niedoborem witaminy D byli dwukrotnie bardziej narażeni na atak serca niż mężczyźni z odpowiednimi poziomy witaminy D.

Suplementacja 1000 jm witaminy D lub wyższy poziom witaminy D w surowicy może mieć nieco mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i powikłań.

2) Rak

Według badań obserwacyjnych i wstępnych badań laboratoryjnych, wyższe spożycie witaminy D i wapnia może być związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka (szczególnie raka jelita grubego), chociaż trudno jest oddzielić efekt tych dwóch ze względu na sposób, w jaki witamina D wpływa na poziom wapnia. Zgodnie z metaanalizą opublikowaną w American Journal of Preventative Medicine osoby z najwyższym poziomem witaminy D były mniej niż o 50% niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

W czteroletnich badaniach opublikowanych w 2007 r. Badano stosowanie wapnia (1400-1500 mg na dobę), witaminy D3 (1 100 IU dziennie) lub placebo u 1 179 kobiet powyżej 55. Kobiety przyjmujące wapń i witaminę D miały znacznie mniejsze ryzyko wszystkie typy nowotworów łącznie, a także kobiety z wyższymi poziomami witaminy D na początku badania. Nie wszystkie badania były pozytywne, ponieważ opublikowane w 2006 r. Badanie na temat inicjatywy dotyczącej zdrowia kobiet nie wykazało mniejszego ryzyka zachorowania na raka u osób, które przyjmowały witaminę D (spożycie witaminy D było niższe, przy 400 IU dziennie).

3) przeziębienia i grypa

Wirus grypy powoduje najwięcej chorób w miesiącach zimowych, co prowadzi niektórych naukowców do hipotezy, że grypa może być związana z poziomami witaminy D. Poziomy witaminy D są najniższe w okresie zimowym. Ponadto badania obserwacyjne wykazały, że ludzie, którzy mają niski poziom witaminy D są bardziej narażeni na infekcje dróg oddechowych lub informują o ostatnich infekcjach zimnem lub górnych dróg oddechowych.

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition badali stosowanie witaminy D (1200 dziennie) lub placebo u prawie 340 dzieci w miesiącach zimowych. Po czterech miesiącach naukowcy odkryli, że wskaźnik grypy typu A był około 40 procent niższy niż w grupie placebo, bez znaczącej różnicy w częstości występowania wirusa grypy typu B.

4) Utrata wagi

Dowody dotyczące witaminy D u osób dorosłych z nadwagą / otyłością są mieszane. Według badań opublikowanych w Dziennik Nutrition, 25mcg dziennie witaminy D przez 12 tygodni u kobiet z nadwagą i otyłością indukowało statystycznie istotne zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób przyjmujących placebo.

Badanie z 2013 r. W Żywienie kliniczne zbadano 4000 IU witaminy D dziennie oraz trening oporowy przez 12 tygodni i nie udało się znaleźć znaczących zmian w masie tłuszczu u osób przyjmujących witaminę D.

Dodatkowe zastosowania

• Zapobieganie i leczenie osteoporozy
• Stwardnienie rozsiane
• Ubytki jamy ustnej i zapobieganie chorobom dziąseł
• Fibromialgia
• Choroby skóry, w tym łuszczyca, trądzik i egzema
• Zmęczenie, niska energia
• Ból (np. Ból pleców, ból kolana, neuropatia)
• Zaburzenia nastroju, w tym depresja, sezonowe zaburzenie afektywne
• Choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Choroba tarczycy i nerek

Witamina D w żywności i suplementach

Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Amerykańska Akademia Dermatologiczna radzi, abyśmy otrzymywali witaminę D z pokarmów i suplementów zamiast ekspozycji na promieniowanie UV ze względu na ryzyko raka skóry.

Pokarmy bogate w witaminę D obejmują niektóre rodzaje tłustych ryb, takie jak śledź, makrela, łosoś, tuńczyk i sardynki. Żółtka jaj, ser i wątroba wołowa dostarczają mniejszą ilość witaminy D. Grzyby dostarczają trochę witaminy D, a grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego mają wyższą zawartość witaminy D.

Chociaż niewiele jest pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D, wiele popularnych potraw jest często wzbogacanych witaminą D, takich jak mleko, płatki śniadaniowe, mleko sojowe, mleko ryżowe (i inne produkty na bazie roślin), jogurt, pomarańcze i margaryna.

Suplementy witaminy D są również dostępne w postaci kapsułek, żelków, płynów lub tabletek do żucia. Stosuje się także olej z wątroby dorsza. Witamina D w suplementach lub w wzbogaconej żywności może być witaminą D2 i D3. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest preferowaną postacią ze względu na lepsze wykorzystanie w organizmie. Oprócz pojedynczych suplementów, multiwitaminy i suplementy wapnia dostarczają witaminy D, ale ich ilość jest bardzo różna, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety.

Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej powinny sprawdzić źródło witaminy D w wzbogaconej żywności i suplementach; podczas gdy witamina D3 jest powszechnie uważana za lepiej wykorzystaną formę, witamina D3 jest często pozyskiwana ze zwierząt (głównie owczej wełny), a witamina D2 pochodzi ze źródeł roślinnych. Gummies witaminy D mogą również zawierać żelatynę.

Zalecane spożycie

W Stanach Zjednoczonych zalecenia Instytutu medycyny dotyczące przyjmowania witaminy D, które zostały wydane w 1997 r. I zaktualizowane w 2010 r., Są następujące:

• Urodzenie do 1 roku - 400 jm (10 mcg)
• Od 1 do 70 lat - 600 jm (15 mcg)
• Ponad 70 lat - 800 IU (20 mcg)
• Kobiety w ciąży i karmiące - 600 jm (15 mcg)

Optymalne spożycie witaminy D uważa się jednak za znacznie wyższe, jednak zaleca się stosowanie od 1000 do 2000 IU (25-50cmg) dla dorosłych. Istnieje rosnąca zgoda co do tego, że referencyjne spożycie należy poddać ponownej ocenie, w oparciu o coraz więcej dowodów na to, że niedobór witaminy D jest powszechny, a także z powodu badań nad złożoną rolą witaminy D w zapobieganiu wielu chorobom.

Ponieważ istnieje wiele źródeł witaminy D, najlepszym sposobem na zmierzenie poziomu witaminy D jest sprawdzenie poziomu za pomocą testu krwi na obecność postaci zwanej 25-hydroksywitaminą D.Na ogół poziomy witaminy D poniżej 30 nmol / L (12 ng / ml) są zbyt niskie dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia. Poziom witaminy D 50 nmol / L lub wyższy jest wystarczający dla większości, chociaż poziomy witaminy D powyżej 125 nmol / L (50 ng / mL) są prawdopodobnie zbyt wysokie.

Bezpieczna górna granica witaminy D wynosi 1000-1500 jm / dzień dla niemowląt, 2500-3000 jm dla dzieci w wieku 1-8 lat i 4000 jm / dzień dla dzieci w wieku 9 lat i starszych, dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D.

• Ludzie z ograniczoną ekspozycją na słońce
  • Ilość witaminy D powstającej w wyniku ekspozycji na słońce zależy od pory roku i szerokości geograficznej. Ogólnie rzecz biorąc, w północnych miastach, takich jak Boston czy Nowy Jork, nie ma wystarczającej ilości promieni UVB, aby utworzyć witaminę D podczas jesienno-zimowych miesięcy. Ludzie, którzy są w domu, kobiety, które noszą szaty i nakrycia głowy ze względów religijnych, oraz ludzie, których Ograniczone miejsca pracy lub godziny pracy narażone na działanie promieni słonecznych prawdopodobnie nie przyniosą znacznych ilości witaminy D przed światłem słonecznym.
• Ludzie używający ochrony przeciwsłonecznej
  • Zastosowanie kremu przeciwsłonecznego zapobiega powstawaniu witaminy D. Nawet filtr przeciwsłoneczny o SPF 8, ilość znajdowana w wielu codziennych środkach nawilżających, może znacznie zmniejszyć produkcję witaminy D. W jednym z badań prawie połowa ludzi w Springfield w stanie Illinois, którzy zawsze nosili krem ​​przeciwsłoneczny na zewnątrz, miała niedobór witaminy D.
• Ludzie z większym pigmentem skóry
  • Ludzie o ciemniejszej skórze mają więcej melaniny, pigmentu, który nadaje skórze jej kolor. Melanina pochłania promienie UV, co zmniejsza zdolność skóry do produkcji witaminy D. Im więcej pigmentu w skórze człowieka, tym ważniejsze jest to, że on spożywa wystarczającą ilość witaminy D.
• Starsi ludzie
  • Starsi ludzie są bardziej narażeni na niedobór witaminy D, ponieważ zdolność do produkcji witaminy D maleje wraz z wiekiem. W rzeczywistości stwierdzono, że poziom witaminy D u osób w podeszłym wieku wynosi w przybliżeniu 30% poziomów stwierdzanych u młodych dorosłych. Szacuje się, że ponad 50% dorosłych w wieku powyżej 50 lat w Stanach Zjednoczonych i Europie jest zagrożonych niedoborem witaminy D. Jedno z badań wykazało, że w Bostonie pod koniec lata 30% białych, 42% Latynosów i 84% Afroamerykanów miało niedobór witaminy D.
• Osoby, które nie mogą prawidłowo wchłonąć tłuszcz (zaburzenie wchłaniania tłuszczu)
  • Witamina D wymaga trochę tłuszczu w diecie, aby zostać wchłoniętym w jelicie cienkim. Ludzie z dolegliwościami powodującymi złe wchłanianie tłuszczu, takimi jak mukowiscydoza, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba Whipple'a i przewlekła choroba wątroby, są bardziej podatni na niedobór witaminy D. Ludzie z chorobą nerek mogą nie być w stanie przekształcić witaminy D w jej aktywną formę.
• Ludzie otyli
• Niemowlęta karmione wyłącznie piersią
  • Wymagania witaminy D dla niemowląt nie mogą być zaspokojone wyłącznie przez mleko kobiece. Skonsultuj się z pediatrą przed zastosowaniem suplementów witaminy D u niemowląt.

Ostrzeżenia

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą. Oznacza to, że w przypadku nadmiernego spożycia może on narastać w organizmie i powodować objawy toksyczne, w przeciwieństwie do witaminy C i innych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ponieważ gromadzenie jest powolne, osiągnięcie poziomów toksycznych może potrwać miesiące lub lata.

Zbyt duża ilość witaminy D może powodować wysoki poziom wapnia we krwi (hiperkalcemia), co może prowadzić do osadzania się wapnia w tkankach miękkich, takich jak płuca lub serce, splątanie, uszkodzenie nerek, kamienie nerkowe, nudności, wymioty, zaparcia, utrata masy ciała i słaby apetyt.

Kombinacji witaminy D i wapnia nie należy przyjmować z tiazydowymi lekami moczopędnymi, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego stężenia wapnia w organizmie. Osoby przyjmujące blokery kanału wapniowego nie powinny przyjmować witaminy D i wapnia, chyba że pod nadzorem lekarza, ponieważ może to zakłócać działanie leku.

Leki przeciwwstrząsowe i ryfampicyna (w leczeniu gruźlicy) mogą zmniejszać poziom witaminy D.

Ludzie z niską funkcją przytarczyc mogą być bardziej narażeni na wysokie stężenie wapnia we krwi podczas przyjmowania witaminy D.

Sterydy, środki przeczyszczające i leki obniżające poziom cholesterolu mogą zmniejszać ilość witaminy D, którą organizm może wchłonąć. Najlepiej byłoby, gdyby witaminę D przyjmowano na kilka godzin przed lub po spożyciu tych leków.

Należy również pamiętać, że nie ustalono bezpieczeństwa stosowania suplementów u kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci oraz osób z chorobami lub przyjmujących leki. Możesz uzyskać wskazówki dotyczące stosowania suplementów, ale jeśli zastanawiasz się nad stosowaniem suplementów witaminy D, najpierw porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu. Samo leczenie stanu i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.